Чӣ тавр нафас дуруст дар ҳоле, ки роҳҳо манишинед? Нақши машқҳои нафаскашӣ

Бо мақсади фаҳмидани, ки чӣ тавр ба нафас дуруст дар ҳоле, ки роҳҳо манишинед, ба шумо лозим аст, ки чӣ тавр ба иҷро амалӣ худ, ба расми аз он ҷо ба гузошта, пойҳои шуморо, ки чӣ тавр ба меъоде ва он чиро, ки ба кор бо barbell бар китфи худ.

Тавсифи машќ

Манишинед бо barbell бар китфи худ яке аз машқҳои асосӣ аст. Ин ҳам меорад гурӯҳҳои якчанд мушакҳои, зону ва хуч буғумҳо. Ҳамчунин, як бори калон аст, ки ба сутунмӯҳраам истифода бурда мешавад. Хеле муҳим аст, ба инобат гирифта, ки мардуме, ки норавоињо, ва тавсияҳо аз духтур. Вақте ки иҷрои машқҳо дар мушакҳои ҷалбнамудаи соқи, сурин, бозгашт ва холигоҳи. Чӣ тавр дуруст нафас дар давоми бинишинед-калонсолон, мумкин аст аз тарафи сар амалӣ худи фаҳмид.

вазифаи хонагӣ

Паҳн паҳнои пойҳои китфи худ ҷудо ва ё каме васеътар. Дар пои бояд мувозӣ ба якдигар бошад, ҷуроб бас паҳн каме ғайр (тақрибан 15-20 дараҷа). Чунин як вазифаи бароҳат аз ҳама барои қузак ва anatomically дуруст аст.

Агар машқи аст, ки бо як сатри оид ба дӯши анҷом дода, ба projectile бояд дар пушти болоии (дар воқеъ мушакҳо trapezius ба). Дигар embodiments машыьои (бо dumbbell ё таҷҳизоти дигар, бе гуноҳи иловагӣ) мумкин аст бо як вазифаҳои дасти гуногун барои ин анҷом дода: .. бораи ќитъаи аст, ки пеш аз дароз, дар сари ва ғайра дар ҳоле рост баргашта, матбуот дар шиддати аст.

техникаи иљрои

Истода, дар ҳолати ибтидоӣ, оғози ҳаракати сарозер - inspiratory ҳангоми бардошта, - exhale. Чӣ тавр нафас дуруст дар ҳоле, ки роҳҳо манишинед, таҷҳизот, нақши нафас дар гузаронидани машқҳои - ҳамаи ин таъсир самаранокии тамоми дарс.

Манишинед аст, ба мавқеи 90 дараҷа байни femur ва tibia анҷом дода мешавад. Ин техника аст, ки дар формати фитнес истифода бурда мешавад. Lifters, бинокорон бадан истифода техникаи ки дар он кунҷи 90 дараҷа бояд мегузарад шавад. Яъне манишинед дар зер анҷом дода мешавад. Шумо метавонед ягон параметр истифода баред. Гумон меравад, ки ҳадди машқҳои самаранок, вақте ки машыьои варзишгар поён баробари (баробари рони ба ошёнаи). Баъди расидан ба мавқеи дилхоҳ оғоз ҳаракат кард. Дар ин ҳолат, ба саволи чӣ тавр ба нафас дуруст ҳангоми squatting, дигар набояд сурат мегиранд.

Дар давоми рафтуомади сандуқе кушода шуд, китфи худ рост, бозгашт рост, чашмони пеш ё боло равона карда мешавад.

Агар манишинед аст, ки бо як barbell анҷом, он гоҳ ки пеш аз шумо аз он сар, ба шумо лозим аст, то онҳо ба бар, ки ба муайян кардани миёна худ, интихоби мавқеи мутаносиби дасти, ислоҳ онҳо дар fretboard. Баъд аз ин, шумо бояд ду по танҳо дар зер сатри (бе raznozhki) гузошта, ислоҳ ниҳонӣ дар болои кунед (яъне мушакҳо trapezius ба). Танҳо он вақт метавонем сатри аз racks шуморо аз байн мебарад, ба чанд баргашта, рост ва сар машќ.

роҳнамоии мушаххас оид ба иҷрои технология

Ќайд кардан зарур аст, ки ба ақл, ки манишинед - он техникӣ машқҳои душвор, талаб шахси ҳадди консентратсияи ва таваҷҷӯҳ аст. Вақте паст поён муҳим аст, ки ба назорат зону кунед. Онҳо бояд дар ҷои худ қарор ёфт, шавад, пеш равона, ва зарурати пешгирӣ аз ҳаракати ангушти аз пиёда. Аз беруни он назар, ки агар шахс ба домани оид ба кафедраи мавҳум. Шумо бояд ба нигоҳ пушти ту дар ҳамворӣ ва сахт нигоҳ дасти худ дар пушти Бар.

Вақте, ки шумо ба мавқеи сар баргардонад по бояд рост бошад, аммо зонуе ки каме чинг бошад. по пурра рост лозим нест (ба муштараки баста нест). Дар давоми иҷрои пиёда бояд бо қатъият ба ошёнаи фишор, ба дини пешини худ хомӯш ошёнаи гирифта намешавад.

Таъминоти ба машқи манишинед

Барои гирифтани маълумот, ки чӣ тавр ба аксарияти самаранок манишинед (бо техникаи дуруст), машқҳои метавонанд сар ба анҷом дар мошини Smith ё бо диски хурд, ки тавсия дода ба зери forefoot гузошта шавад.

Ҳамчунин аст, имкониятеро барои оғози амалӣ аз тарафи девори вуҷуд дорад. Барои ин кор, ба шумо лозим аст, ки наздик шудан ба вай, дастҳои худро асосӣ дар сари, оринљ ба тарафҳо (шумо метавонед дар бораи ќитъаи дасти). Мо сар ба иҷро машыьои истода, зидди девор. Дар робита ба ин вазъ, ва зону нахоҳад кард пеш рафта, барои пошнаи имконнопазир шикофт хомӯш ошёнаи аст. Ин роњи таъмини ба машқи зону асосии байнулмилалии маънои тавозуни хуб аст, буғумҳо зону ба медорад.

Дигар роҳ - он машыьои бар девори бо дакикаи калон (fitball). Дар масофаи як қадами аз loin девори ислоҳи дакикаи. Вақте ки рондани он аст, бар ба сутунмӯҳраам thoracic ғелонда, дар ҳоле ки ҳаракати боло аст, ба вазифаи аслии баргардонида мешавад. Ќайд кардан зарур аст, ки ба нигоҳ доштани чашм ба зону шумо (агар онҳо берун аз ангушти аз пиёда рафтан).

Бо омӯзиши иҷрои на камтар аз яке аз имконоти боло машқҳои тарбияи, шумо метавонед кӯшиш мекунем, ки машыьои бо тарозуи (barbell ё dumbbell).

Таъсири омўзиш

Машыьои - машқи хеле самаранок сохтани мушакҳо, баланд бардоштани қувват пои, кам кардани қабати равғани бадан, рушди сабр. Рушди ин хислатҳо сабаби ба versatility аз машқҳои осон ба даст аст. Шумо метавонед тарозуи гуногун вазн, reps ва суръати иҷрои истифода баред. Дуруст техникаи интихоб кӯмак мекунад, ки барои ноил шудан ба натиҷаҳои дилхоҳ дар босуръат муддати.

мушакҳои кор

• femoris Biceps.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.
• Quadriceps.
• Buttock.
• сутунмӯҳраам Extensor.
• мушакҳои шикам.

Чӣ тавр нафас дуруст дар ҳоле, ки роҳҳо манишинед

Машыьои мумкин аст бо як barbell амал, бо dumbbells, бе таҷҳизоти. Ҳамаи вариантњои шудаанд, бо техника ва нафаскашї ҳамон сурат мегирад. Дар бораи нафас, шумо бояд ба поён афтод, чунон ки ба шумо exhale - бозгашт ба вазифаи аслии он. аст, фарқияти танҳо дар ҳолате, ки агар машыьои варзишгар бо тарозуи вазнин аст. Шумо метавонед ба таври муфассал ҳар як вариант дид.

Чӣ тавр нафас дуруст дар ҳоле ки роҳҳо манишинед aerobic? Ин низоми машќ ба инобат бо ошёнаи дар толори барои барномаҳои гурӯҳи мусиқӣ анҷом дод. Ҳар такрор аз ҷониби як гурӯҳи омӯзгорони ҳамроҳӣ мекунанд. Одатан, дар машқҳои гурӯҳи бо истифода аз таҷҳизоти сабук: бадан-бар, dumbbells, fitball, тӯби саломатӣ ё бидуни тарозуи иловагӣ. Паст ҳамроҳ бо нафас, бекор - exhale. Азбаски суръати амалӣ дар ҷаласаи омӯзишӣ метавонанд фарқ, ки нафас низ тағйир меёбад. Барои мисол, агар шумо ин корҳоро иҷро манишинед барои 1 ҳисоб поён ва аз як то он гоҳ нафас кашидан ва exhale бо ҳисоби мувофиқат хоҳад кард. Агар шумо иҷро 4 ҳисоб поён ва чаҳор то, тағйирёбии нафас. Дар бораи ҳар ҳисоб бояд нафаскашии ё маротаба анҷом дода мешавад.

Нафаскашӣ ҳангоми машыьои

варзишгарони ботаҷриба ҳангоми кор бо тарозуи вазнин медонед, ки чӣ тавр ба дуруст нафас дар давоми машыьои. Иҷро яке аз такрори бо вазни лимити дар толори ё дар рақобат, варзишгари пеш аз паст поён inhales, нигаҳ медорад, нафаси, ва ҳангоме ки мегурехтед, вақте ки ба шумо лозим аст ба кор имконнопазир аст, барои бекор кардани вазни як нафас беш аз меъёр, месозад, аксаран овози баланд ӯро ҳамроҳӣ мекунанд. меҳмонони мунтазам ба толори ростӣ шоҳиди чунин омӯзиш. Нафаскашӣ чунин хосият ташвиқ карда намешаванд ва иҷозат варзишгарони танҳо эҳсос мекунанд.

Нафас ҳангоми иҷрои машқҳои дигар

Чӣ тавр нафас дуруст дар манишинед ё дигар машќ? Ин кофӣ ба ёд як қоида аст: як маротаба дар кӯшишҳои дода ва дар ҳадди истироҳат нафас. Масалан, чӣ тавр ба нафас дуруст дар ҳоле, ки роҳҳо манишинед бе асои? Дар соддатарин марҳилаи ҳаракат - он аст, тарки поён, ба тавре - он нафас аст. Дар марҳалаи душвори ҳаракат - маротаба аст, - ба болоравии, ки маънои аст. Натиҷаи ин қоида оддӣ, шумо метавонед онро ба ҳамаи машқҳои мурољиат кард ва ба саволҳои бештар дар бораи чӣ гуна ба дуруст нафас худ музде наметалабам. Вақте ки шумо бо dumbbells манишинед ё дар як тринажёр оид ба болоравии ягон exhale анҷом дода мешавад. нуқтаи хеле муҳим аст: нафас аст, ҳамеша бинї худ карданд ва берун бурда exhale - даҳони.