Dumbbells бардошта, дар пеши шумо: машқҳои техникаи иҷрои

Барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо дорад маҷмӯи худ машқҳои, ки ба мусоидат афзоиши босуръати фаъолияти ҳаҷм ва қудрати худ. Дар ин мақола, ки мо ба шумо дар бораи амалӣ оид ба мегӯям мушакҳои deltoid, бардошта dumbbells дар пеши ту - аз ҷумла дар пеши ва болори миёна. Техника, тавсияҳо ва хатоҳои тез-тез - ҳамаи ин баъдтар.

Машқҳои Тавсифи мухтасари

Бардошта, пеш аз dumbbell тасвир рӯйпуш машқи аст, ки кор серањолии чӯбро комил Асосӣ, ва таъсир ба ҳисоби миёна. Дар баробари ҳаракатҳои асосї, ба монанди матбуот ҳарбӣ, ин машқи бояд мазкур дар барномаи таълими варзишгари гуна сатҳи таҷриба мешавад.

техникаи иљрои

техникаи дуруст - калиди муваффақияти барои як озмоиши бузург. Бо мақсади иҷрои ин машқро самаранок имкон, ба мушакварзони вазифаи аслии он бояд зерин қабул мекунад:

• рост ба тан;
• пойҳои китфи паҳнои ҷои;
• дасти лозим аст, ки рост ва бастани оринљ то шумо анҷом нахоҳад шуд маҷмӯи иҷрои;
• dumbbells дар пеши ронҳояш риоят кунед, вале ба онҳо даст нарасонад;
• чанголи метавонанд ҳам болоӣ ё бетарафиро.

Пас аз як марҳилаи омодагӣ бояд ба татбиқи амалӣ гиранд. Пас, бо мақсади ба таври дуруст анҷом вартаи dumbbells дар пеши шумо, пайравӣ аз ин пайдарпаии амалҳои:

• Нафас кашидан, ва бо нафас bated дар он вақт, ба миён дастҳои худро дар пеши ӯ. Дар ҳеҷ ҳолат оё ҳаракатҳои бардурӯғи оринч бигзор нест. Барои як қулфи пурра силоҳ дар оринљ бояд онҳоро аз харошидан ва ё рост монеъ намешавад. Дар охир, ба серањолии jerky ёрӣ надиҳад, зеро ки самаранокии машќ ба таври назаррас коҳиш меёбад. Вартаи dumbbells истода бояд комилан бар дӯши худ равона карда шудааст.
• Вақте, ки шумо анҷом машқ, он аст, шарт нест, ки ба коҳиш ва ё баланд бардоштани дасти шумо. Масофаи байни dumbbell беҳтар аст, ки ба нигоҳ доштани доимӣ.
• Дар рафти дарс, ба dumbbell бояд сатҳи дӯши ё олї каме баланд. Баъди расидан ба нуқтаи ниҳоӣ ва exhale оҳиста-оҳиста паст намудани dumbbell ба вазифаи сар аст.
• Баъд аз таваққуфи 2-дуюм кӯтоҳ, идома додани татбиқи маҷмӯи.

Тавре ки шумо мебинед, ин аст, ки машқи душвор нест. Вартаи dumbbells дар пеши шумо чӣ гуна душвориҳо пешниҳод не, балки техникаи дуруст пайравӣ ба шумо имкон медиҳад барои ба даст овардани ҳадди манфиат аз ин ҳаракати.

Маслињат варзишгарон

Бо мақсади ба ки хатоҳояш ҳангоми иҷрои ин дарс шумо бояд ба маслиҳати зерин гӯш:

• Истифода накунед нерӯи inertia. Ин камар ҷалби махсусан рост аст. Барои аксар бори резишгоҳи ва дастгирии рушди он, аз он беҳтар аст, ки ба ҳаракатҳои суст ва чен ки пурра аз ҷониби дӯши худ назорат.
• Ин аст, шарт нест, ки ба мудаввар сандуқе ё slouch. Бо мақсади аз ҳаракати манфиат, барои нигоҳ доштани сандуқро ба дӯши рост зарур аст. Тавре ба blades, онҳо бояд паст ва ба дод як каме ба пеш.
• Дар оғози хеле аз ҳаракат, нафас. Ва ин хеле муҳим аст, зеро нафас - қисми муҳими Тоҷикӣ.
• Машқи беҳтар аст, ки ба амалӣ дар охири ҳаракатҳои комплекси оид ба дӯши. матбуоти ҳарбӣ, камоншакл, barbell ба хушӯъашон вай, бардошта dumbbells дар нишебии, ва дигарон: аввал, беҳтар аст таваҷҷӯҳи бештар ба машқҳои асосӣ пардохт.

Дар ин, шояд, ҳама чиз. Агар шумо пайравӣ дастури дар боло, самаранокии амалисозии максималии хоҳад буд.

Тавсияњо оид ба мураккабии машқҳои

Барои пурбор резишгоҳи ба андоза бузургтар бошад, ба њавасмандгардонии рушди иқтисодӣ ва иҷрои барқ беҳтар кунанд, шумо бояд dumbbells бо вазни хеле вазнин (ки шумо метавонед пурра идора) истифода баред, баланд бардоштани сатҳи онҳо ба китфи ё каме баландтар, чунон ки пештар гуфта шуд. Агар хоҳиши ба кор, ҳатто сахттар мушакҳо deltoid вуҷуд дорад, он гоҳ доред dumbbells чанголи бетараф, он гоҳ ба миён дастҳои худро боло хати уфуқӣ дар 40-45 дараҷа.

Дар њолате, ки дасти оғоз ба ботил моил масоз аз вазифаи амудӣ 45 дараҷа гарм, дар пеши ва гиреду миёнаи серањолии мушакҳо сар ҳадди стресс, ки ба мусоидат ба инкишофи онҳо. Вақте ки аз вартаи силоҳ Маҳалли бори олї ба ҷабҳа табдил ёфт мушакҳо toothed ва trapezium. Илова бар ин, машқи хеле бори вазнин дар қисми болоии ќафаси аст, вале танҳо барои муддати то dumbbells Оё болотар аз сатҳи дӯши худ эҳьё намешуда бошанд.

Зеро ҳадди Фокус бори оид ба пеши Delta бояд чанголи dumbbell дар боло нигоҳ доранд. Анҷом ҳаракат оҳиста, шумо боварӣ ба даст ҳис барои ҳар як қисмат аз мушакҳо deltoid мебошанд. вартаи dumbbells дар ҳоле ки нишаста дар назди ӯ, њамзамон аз dumbbell ду дасти ва ё бекор barbell: Тавре ба вариантҳои, шумо метавонед ин машқро бо роҳҳои зерин анҷом.

хатоҳои умумӣ ҳангоми гузаронидани

Аксаран варзишгарони баҳои баланд қудрати худ, кор бо вазни. Дар натиҷа, ҳангоми иҷрои машқҳои Онҳо Ҷасади худи кӯмак дар оғози ҳаракати каи аз ҷои dumbbell. Дар айни замон онҳо ба дӯши бозгашт рад ва якбора тела лиҳомии ба пеш. Дар ин вазъият, хатари озоре нест, ва самаранокии таври назаррас коҳиш меёбад. Фикр кунем, ки онҳо танҳо бо китфи бор, варзишгарони дар кори дохил мушакҳои аз бозгашт, по ва силоҳҳои. Дар маҷмӯъ, аз он беҳтар аст, ки ба гирифтани як dumbbell бо вазни пасттар.

Оё не даст, то дар бораи бисёр такророти овезон. Дар давоми як омӯзиши иҷлосия хеле кофӣ 3 маҷмӯи 10-12 такророти. Дар дигар ҳолатҳо, шумо танҳо "шӯхӣ" бар гурӯҳи мушакҳо ба табоҳ.

Дитаргуние вартаи dumbbells барои biceps

варзиш китфи, инчунин бо пойҳои рӯз ё biceps. Дар ин бора ба ҳар варзишгар қарор барои худ чӣ медиҳад манфиати бештар. Дар ин бахш мо дар бораи тайёр намудани ин biceps гап, ва махсусан зиёд, яке аз машқҳо оид ба biceps - аз вартаи dumbbells барои biceps. Ин ба машқҳои асосӣ дахл дорад, таҳияи biceps бузург ва мушакҳои brachioradialis.

dumbbell машқи Њољат тасвир калонсолон пас аз он навбат молаи. Ин имкон медиҳад, ки ҳадди кам шудани biceps, ки он яке аз беҳтарин машқҳои барои омӯзиш медиҳад. Аксари Мушакварзон ботаҷриба доимо истифода вартаи dumbbells барои biceps барои яроќ омӯзиши гуногун, ки танҳо тасдиқ самаранокии бенуқсон ҳаракати. Дар маҷмӯъ, ҳар мепечонад аз оринч вақте ки дастҳои худро «назар» аз ҷониби қафо берун, барои рушди минбаъдаи ин гурӯҳи мушакҳои хеле самаранок мебошанд.

Вақте, ки асои бекор намудани biceps Бар рост андозае хасу киштгардон, аст, ки мушакҳои бори нокифоя biceps маҳдуд менамояд. Маҳз дар ҳамин ҳолат ба кӯмаки машқҳои бо dumbbells аст.

Дар хотима

китфи тавонову - фарқкунандаи мардум, аст, ки ҳамеша хеле аз тарафи ҷинси заифтар қадр аст. мушакҳои deltoid рушд аст, хеле дароз накашид, чунки болори аз хеле хурд. Имрӯз бисёр низомот гуногун дар он шумо метавонед ба шакли серањолии беҳтар нест. Вартаи dumbbells дар пеши шумо меъёрҳои қудрат ва ҳаҷми ин гурӯҳҳо мушакҳои хеле меафзояд. Шумо ба омӯзиши бомуваффақияти!