Барномаи омӯзиши қувват барои занон ва мардон

барномаи омӯзиши қувват барои мардон кӯмак мекунад, зиёд намудани мушакҳо, суръат љисми ва зиёд намудани ҳаҷми testosterone дар бадан. Омӯзиш Вазн барои занон тағйир додани мақоми худ, ки онро ба мувофиқи ва оҳанги мушакҳои аз по, яроќ, холигоҳи ва сурин.

Мафҳумҳои асосие, тарбияи қувват

омӯзиш нерӯманд - як наќшаи таълимии барои варзишгарон дараҷаҳои гуногун фитнес, ки бо маќсади бартараф намудани «паҳнкӯҳи» ва пешравии минбаъдаи бори бояд дар сиклии раванди таълим истифода бурда мешаванд. Барои шурӯъкунандагон он аст, тавсия истифода нусхаи классикии тренинг оид ба қувваи 5 маҷмӯи 5 reps бо рушди батадриҷи сарбории.

Нерӯманд аст варзишгари омӯзиш водор ба риояи қатъии аз рӯз. Якум, истироҳат дуруст ва хобро барои на камтар аз 8 соат ва дар ғизо дуруст ва оқилона барои ғанӣ гардондани бадан энергетика. Дуюм, гузаронидани омўзиш оид ба ҳадди имкониятҳои иҷозатдодашудаи ҷисми худ, ва дар айни замон гузаронидани раванди барқарорсозӣ дар сатњњои дахлдор.

Дар шароити асосии тарбияи қувват

Бо мақсади ба даст овардани натиҷаи омӯзиш ва пешгирии зарар ҳангоми татбиқи онҳо бояд ба шароити умум тарбияи қувват риоя.

Қоидаҳои омӯзиши қувват:

• A пурра гарм, то ки пеш аз амалӣ хоҳад мушакҳои барои омӯзиши қувват омода, ва муҳофизат бар зидди пайдоиши ҷароҳат. варзиш Ҳокимият бояд бо истифода аз dumbbells ё сангбардорӣ анҷом дода мешавад.
• Гузаронидани омӯзиш ба охир hitches қувват, имкон суст шудан нахи мушакҳо, ҳаётбахш ва буғумҳо.
• Дароз аст, дар давоми таълим тавсия дода намешавад, танҳо пас, балки низ. Синфҳо дар рӯзҳои vnetrenirovochnye дароз мусоидат ба мушакҳои hypertrophy, тайёр кардани онҳо барои бори барқ зеринро дорад.
• Мерафтанд афзалиятҳо дар омӯзиши қувват имкон медиҳад, ки кор аз гурӯҳи мушакҳо, ки бояд таваҷҷӯҳи бештар дода шавад.
• Интихоби машқҳои ёвар. Ин хеле муҳим аст барои кор берун аз касоне, мушакҳои, ки машқҳои кофӣ ба даст нест, ҳангоми иҷрои машқҳои асосӣ аст.

Дар барномаи асосии таълими қувват

барномаи таълимӣ қувват бият ба рушди асосии қувваи мушакї ва истодагарӣ металабад. Аммо ҳангоми иҷрои машқҳои бо тарозуи бияфзояд, раванди бинои мушакҳо ва ба онҳо сабукӣ дод.

Барномаи асосӣ барои омӯзиш қувват тавсия як мураббӣ баландихтисос бошад. Инфиродӣ асосии барнома навишта мутахассиси ҳарчи зудтар пешрафт ба марҳилаи навбатии омодагӣ имконият медињад, ки бо бисёр фишори.

Принсипи асосӣ барои тиллоию қувват истифода дар барномаи асосии - аст, ки ба баланд бардоштани ҳадди вазни вазнин бо танаффус дароз байни маҷмӯи.

нақшаи Барномаи. Давраҳои омӯзишӣ - 2 - 3 дар як њафта. Ҳаҷми умумии омӯзишӣ барои тамоми давра 20 баробар аст. Шумораи маҷмӯи ва такророти бояд зиёд бошад аз 3 то 12. дигарон байни машқҳои бояд дар на камтар аз 2 дақиқа бошад.

Машқҳои Basic - машыьои пахш Пилорамма, наоварад-калонсолон, deadlifts, кор бо dumbbells, пайванд болоии Смит самти тринажёр ба ќитъаи оид ба блоки поёнии.

Машқҳои асосӣ кӯмак хоҳад кард, то қувват мушакҳои ва омода намудани онҳо барои бори қудрати ҷиддӣ бештар.

Омӯзиш Вазн Барои шурӯъкунандагон

Барномаи омӯзиши қувват шурӯъкунандагон таъмин ки барои таъсис ва таҳкими заминаи функсионалии бадан.

дастури амал, ки барои сар:

• Синфҳо ҳар рӯз дигар.
• Кор бо мушакҳои тамоми бадан.
• Ба ҳисоби миёна дараҷаи кушиши ҷисмонӣ.
• машқҳои асосӣ, ҳадди изолятсияи.
• Маҷмӯи машқҳои аст, на зиёда аз 5 намуди иборат аст.
• Афзоиши тадриҷан ва устувори сарбории.
• иҷрои дурусти таҷҳизоти машќ.
• Гузаронидани як гарм-то ва дароз.

маҷмааи нерӯ барои шурӯъкунандагон.

• Пойро ба матбуот - 2 маҷмӯи 20-35 маротиба.
• Тренерҳо - 3 маҷмӯи 20 маротиба.
• Машыьои бо barbell бар китфи худ - 2 маҷмӯи 25 маротиба.
• Пилорамма матбуот - 3 маҷмӯи 15 reps.
• Link амудӣ блоки сандуқе - 4 маҷмӯи 10 - 12 маротиба.
• Пилорамма амудӣ нишасти - 3 маҷмӯи 20 такророти.

Машқҳои дурусти шумо кӯмак мекунад, мушакҳо ва қувват бино. Ғайр аз афзоиши тадриҷан имконпазир дар кор бо такророти кам кардани вазни.

барномаи омӯзиши қувват барои мардон

Беҳтарин барои мардон аз синни 20 то 30 сол бо генетика хуб ва тарбияи ҷисмонӣ. Ин барнома танҳо барои амалӣ асосӣ, таъмин бадан бо қавитарин фишори талаб, ба њавасмандгардонии афзоиши мушакҳо.

барномаи омӯзиши қувват барои мардум мегирад таҳияи ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо дар се омӯзиши алоҳида, дар фосилаи аз онҳо дар як рӯз.

Ба диққати бори гурӯҳҳои мушакҳо калон бо ёрии машқҳои асосӣ аст. hypertrophy мушакҳо дар давоми машқи кӯмак зиёд қувват.

давраи Барќарорсозии байни маҷмӯи бояд на зиёда аз як ва ним сония охир вобаста ба машқҳои қувват аст.

барномаи таълимӣ қувват иборат машќ, татбиқи он аст, ки дар мӯҳлати на камтар аз 4 моҳ таъмин карда мешавад.

Душанбе.

• Машыьои - 6 маҷмӯи 12 маротиба.
• Мурдагон Род - 5 комплект 10 такророти.
• Flexion ва дароз по дар тринажёр - 7 маҷмӯи 10 маротиба.
• Пойро - 2-3 маҷмӯи ба нокомӣ.

Чоршанбе.

• Боиқтидор - 5 комплект 20 маротиба
• асои андозанд, дар нишебии ба ќитъаи - 8 маҷмӯи 10 такророти.
• матбуоти ҳарбӣ - 4 маҷмӯи 12 маротиба.
• асои қаҳр ба хушӯъашон - 6 маҷмӯи 10 маротиба.

Ҷумъа.

• чубҳои курсӣ хобида дар Пилорамма майл - 7 маҷмӯи 12 такророти.
• Dips - 6 маҷмӯи 10 reps.
• Пойро - 3 маҷмӯи ба нокомӣ.
• Вартаи biceps barbell - 5 комплект аз 12 маротиба зиёд аст.

Коршиносон маслиҳат ба навиштани рӯзномаи омӯзиш натиҷаҳои рӯз. Ин имкон медиҳад, ки назорат ба афзоиши вазни кор, ки, дар навбати худ самаранокии таълим беҳтар.

барномаи омӯзиши қувват барои занон

омӯзиши қувваи барои духтарон - ин ягона роҳи сохтани Слим ва муносиб рақам духтар аст. Дуруст барои барномаи таълимӣ қувват занҳо мақоми зан беҳтар, ва, агар лозим бошад, кӯмак барои эҷод кардани ҷасади як мушакварзони муайяну.

Маќсади асосии тренинг ин занон аст, ки дар шитоби равандҳои ѓизо дар бадан нигаронида шудааст. самаранокии Pro таълими қувват нишон ҳузури дард мушакҳо. Бинобар ин, давраи омӯзиш 3 маротиба дар як ҳафта, аз ҳама мувофиқ барои ситонидани бофтаи мушакҳо дар бадан духтар аст.

Бисёр вобаста ба сиклии дуруст, ки бар мегирад, ба истифодаи таълими қувват барои занон. барномаи таълимӣ вазни иборат аз нерӯҳои иловагӣ, ки бо якдигар.

Коршиносон тавсия барои оғози раванди таълим бо ҳолати pampas, мусоидат ба таври назаррас ба ташаккули кислотаи lactic дар мушакњои. Чунин низоми мебуд интиқоли барқ дар мушакҳо ва дастгоњи sustavnosvyazochny барои бори барқ минбаъдаи тайёр. Давомнокии он бояд 2 моҳ зиёд бошад. Минбаъда марҳилаи нимсола powershift тайёрии аст, ки дар системаи бадан тавсия карда мешавад.

Қоидаҳои асосии тарбияи қуввати барои занон:

• Шумораи такророти - аз 8 то 20.
• Ҷудо намудани омўзиш оид ба Ҷудоӣ ва alternately кории мушакҳои (мақоми болоӣ ва поёнии, мушакҳои сина ва китфи, по ва гурӯҳҳои мушакҳо хурд).
• Фосила намудани љараёни таълим дар ду ё се маротиба дар ҳафт рӯз.
• Як маротиба дар як ҳафта барои гузаронидани cardio шиддатнокии кам.

барномаи омӯзиши қувват барои занон бояд аз қатъӣ тибқи нақша ва бо афзоиши тадриҷии ва устувори бори гузаронида мешавад.

наќшаи таълимии қувват барои духтарон, вақте ки шумо иҷро supersets метавонед ба система рафт.

барномаи омӯзиши қувват барои аз даст вазни

барномаи таълимӣ қувват slimming маҷмӯи машқҳои, ки кӯмак барои бартараф кардани вазни ва кам намудани ҳаҷми таъмин менамояд. Инчунин, агар шумо ќисми зиёди мушакҳо, то ки сабукӣ ба мушакҳои ҳангоми машқи имконпазир оид ба хушкшавии бадан.

Гирифтани ба машқҳои, ба шумо лозим аст, ки интихоби вазни оператсионӣ, як барнома ва бихарад обунашавӣ ба толори.

Тавсия дода мешавад, аввал истифода dumbbell, вазни фаъолияти минбаъдаи гаронборон ва вазн дар давраи ниҳоии истифодаи ављи.

Дар маҷмааи машқҳои slimming :

• Машыьои бо barbell бар дӯши 4x20 кунед.
• Болоравии бадан оид ба 3x20 Пилорамма майл.
• Deadlift 2x10.
• Пилорамма пахш наздик 3x25 чанголи.
• асои андозанд, дар нишебии ба 3x20 камар аст.
• biceps Weightlifting 4x15.
• Вартаи dumbbells дар 3x25 stornony.

Суръат раванди аз даст додани вазн имконпазир аст бо сабаби ба ғизои дуруст. шахси slimming парҳез бояд ғизои кам-килоколория иборат аст. Бидеҳ сабукӣ ба мушакҳои имконпазир аст бо истифода аз маводи озуқа бо ғ андаке.

оби нўшиданї бояд беш аз 2 литр бошад. Хусусан он хеле муҳим аст, то бинӯшад то як литр оби тоза дар давоми озмоиши худ аст. Ин ҳолати хоҳад суръат бахшидан ба равандҳои ѓизо дар бадан, ва ин дар навбати худ кам кардани маблағи равғани таи пуст кӯмак хоҳад кард ва ба бартараф намудани вазни ё диҳад сабукӣ ба нахи мушакҳо аст.

омӯзиши нерӯманд дар хона

Бисёр вақт, бо сабаби набудани одамон пул нест, метавонад ба толори рафта ва ҳатто бештар ба истифода аз хизматрасонии тренер шахсӣ. Вале рӯҳафтода нашавед, машқҳои имконпазир дар ҳама давру замон аст, то даме ки буд, хоҳиши нест. Дар тренинг дар хона бартариҳои зиёд дорад, то он вақт барои оғози сохтмони як мақоми зебо.

Барномаи омӯзиши қувват дар хона дар бораи принсипи вазни умумии бадан тарҳрезӣ шудааст. Мо тавсия медиҳем, истифодаи dumbbells, dumbbells, Expander ва, агар мавҷуд бошад, аз Бар.

хонаи барқ Борҳоятонро ба барномаи таъмин принсипи таълими даврашакл бо вазни хурд амалиётӣ, ки шиддати миёна ва ҳадди ақал дигарон байни маҷмӯи. Ҳамаи машқҳо шудаанд яке пас аз як Seto дигар гузариши 3-4 давраҳои иҷро.

машқҳои Basic:

• машыьои қисман бо dumbbells zhimom то.
• dumbbell андозанд, бо як тараф ба abdominals.
• Alternately пиёда ҳамла ба сӯи пушти бо тарозуи.
• Бардошта dumbbells ба ҷонибҳо дар нишебии.
• Deadlift бо dumbbells (на Ривоҷ).
• Ба дарун тела-калонсолон бо вазни иловагӣ.
• убури по боздошта дар ҳолати supine.
• машқҳои шикам.

Чунин як барномаи омӯзиши қувват дар хона, бе талаб низомот мураккаб ба шумо имконияти ҳамеша мақоми муносиб ва зебо бошад.

Варианти беҳтарин аст, ки дар як қудрати бисёрсоҳавӣ вазифаи тринажёр дар хона. истифодаи он имкон медиҳад, ки рушди мушакҳои дар алоҳидагӣ ва мураккаб. Аммо ин танҳо барои соҳибони бахти ин мӯъҷизаи хона аст.

фаъолияти ҷисмонӣ дар тринажёр барқ

Ба барномаи таълимӣ оид ба таҷҳизоти омӯзишӣ қувват инфиродӣ таъсис дода мешавад ва бо назардошти натиҷаи як шахс мехоҳад ба даст. Мақсади, метавонанд гуногун бошанд: ба даст вазни, нигоҳ онаш ё баланд бардоштани ҳаҷм ва қуввати мушакҳо. Дар натиҷа охири дилхоҳ вобаста ба давомнокии ва шиддатнокии борҳое қувват аст.

Маҷмӯи машқҳои оид ба тринажёр.

• дасти Пилорамма.
• Машыьои бо тарозуи тринажёр Смит.
• ро пахш кунед пои.
• Кор оид ба тринажёр қатъи.
• Кашиш бар сар.

Ин машќ, ки бо он имконпазир аст, ки ба кор аз ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо аст. Танзими шумораи такророти ва массаи кории вазни тадриҷан ва осонтар.

Принсипҳои таълими қувват боксчиёни

назорати Вазн, рушди иҷрои баландсуръат, афзоиши нерӯи таъсир, рушди сабр ва динамикаи - ҳамаи ин кӯмак мекунад, ки ба даст боксчиёни омӯзиши вазни.

омӯзиши sill Барномаи боксчиёни ба принсипҳои зерин асос меёбад:

• Ҳадди ақали вақти ором байни маҷмӯи на зиёда аз 30 сония.
• бори имрӯзӣ истифода аз машқҳои polyarticular гуногун дар як маҷмӯи.
• Истифодаи ягонаи техникаи гуногун омӯзиш.
• Бинобар ин, ба гузаронидани як гарм, то ки пеш аз амалӣ ва ором, пас дар сатҳи олӣ.
• Гузаронидани машқҳои дароз ва чандирии баъди ҳар як маҷмӯи машқҳои.
• Истифодаи омӯзиши қуввати махсусгардонидашуда;
• Дар мунтазам иваз шудани як низоми такмили.

Боксчиёни кори асосии меафтад оид ба мушакҳои extensor намудани яроќ, ки Delta, abdominals, по ва бозгашт. Мунтазамии аз бори ҷисмонӣ бо тарозуи на танҳо ба рушди онҳо мусоидат мекунад, балки низ қувват ва сабри афзуда мешавад.

Дуруст дод барномаи таълимӣ вазни мебарад alternating обкашї дар гурӯҳҳои алоҳидаи мушакҳои, ки дар навбати мусоидат ба инкишофи онҳо. Ин метавонад jerks, қадамҳои асои, аз зарбаи гузошта, дакикаи metbolnogo ва ғайра

Дар давраи омӯзишӣ қувват бо тарозуи максималии бояд ду маротиба дар як ҳафта зиёд нест. Зеро ки як муштзани вақт хеле муҳим ба барқароршавӣ аз ин навъи омўзиш мебошад.

Нерӯманд аст Powerlifting барномаи таълимӣ

омӯзиши қувват powerlifters ҷиҳати баланд бардоштани маҳсулнокӣ дар се машқҳои асосї:

• пахш Пилорамма;
• deadlift;
• машыьои.

Дар боқимонда сар машқҳои шудаанд, танҳо аз ҷониби як принсипи боќимонда анҷом дода мешавад. Ҳар дарс анҷом powerlifter, ҳамеша оид ба рушди қувваи нигаронида шудааст. Нерӯманд барномаи таълимӣ Powerlifting машќњо барои баланд бардоштани қувват ва истодагарии ба хотири муқовимат бори оморӣ беҳтар дар машқҳои асосии. таълими нерӯманд дар аксари ҳолатҳо як хислати алоҳида. Ин маънои онро дорад, ки ҳамаи се машқҳои дар як сафари ягонаи толори анҷом нест. Дар истисно мумкин аст, ки ба истифодаи дилхоҳ ду машқҳои барои бори қувват аст.

Қоидаҳои асосии барномаи:

• Фосила амалигашти 3-4 маротиба дар як ҳафта.
• Шумораи маҷмӯи бо вазни кор на зиёда аз 3.
• бори periodization.
• Кор бо бекор вазни максималии.
• на зиёда аз 5 маротиба - такрор барои матбуот бояд аз 2 то 6, манишинед ва deadlift зиёд бошад.

Вазифаи асосии ин варзишгар - баландшавии батадриҷ шиддатнокии омўзиш ва афзоиши tonnage вазн бардошт.

барномаи тақрибии

Ҷумъа: машыьои бар китфи худ, чанголи наздик Пилорамма ро пахш кунед, мепечонад хода оид ба камарбанди китфи, аз hyperextension бе ањвол.

Чоршанбе: Deadlift, боиқтидор, таъна дар кафедра Рум, анчом чубҳои бо пойҳои рост ҳидоят кунад.

Ҷумъа: dips, машыьои дар сандуқе худ, Пилорамма ро пахш кунед, hyperextension бе гаронӣ.

Оё дар бораи раванди барқарорсозии барои мушакҳо дар фаромӯш накунед. Барои натиҷаҳои беҳтарин тавсия мо истифода ва варзиш барқарорсозӣ тағзия.

Асосҳои аз ғизо дар омӯзиш қуввати

Самаранокии омӯзиши қувват вобаста аст, на танҳо дар бораи сифат ва амалӣ дуруст, балки ба сифати хӯроки худ он.

Дар ҳоле, ки дар ин ҳолати таълим, бояд миқдори зиёди маводи озуқа бо бақияи мутаносиби дурусти маводи ғизоӣ барои ғанӣ гардондани организм бо барқ ва маводи ғизоӣ истеъмол.

қоидаҳои озуқаворӣ

Як соат пеш аз варзиш ба шумо лозим аст, то бихӯранд. Шумо ҳеҷ гоҳ набояд дар оид ба холӣ будани меъда машғул шавад.

Баъд аз тренинг қувват 40 дақиқа бояд ғизои belkovosoderzhaschie мегирад.

Дар мунтазамии аз истеъмоли озуќаворї бояд 5 маротиба дар як рўз бо сабук, газакҳои, ки қалъа дошта, зиёд бошад.

Ҷанбаи хеле муҳим риояи қатъии ба ѓизои аст. Бинобар ин, шумо ҳастед кӯмак ба бадан даст ба босабраш истифода бурда мешавад, чун бо тамоми равандҳо дар он муқаррар карда мешавад.

ѓизо варзиш дар давоми омӯзиш қувват

Истифодаи иловагињои варзишӣ махсус дар раванди омӯзиш ба ситонидани тезтар ва самаранокии беҳтар кор мусоидат мекунад.

тавсияњои умумии истифодаи иловагињои варзиш

Пеш аз оғози омӯзиши қувват аст, истеъмоли аз arginine ва glutamine, ки ба вуруди хун ба мушакҳо мусоидат хоҳад кард тавсия дода мешавад. Ариза оид ба холӣ будани меъда ва барои 1 соат пеш аз варзиш тавсия дода мешавад.

Дарҳол пеш аз оғози омӯзиш хоҳад нӯшокии сафеда оќилонаи зардоби дар якҷоягӣ бо карбогидратҳо суст ва креатин.

Пас аз дарс гузашта, ба њавасмандгардонии афзоиши мушакҳо бояд glutamine бо leucine мегирад.

Як соат баъд аз озмоиши он истифодаи матлуб аз сафеда зардоби бо креатин ва карбогидратҳо ба осонӣ digestible аст.

Бо зерин чунин техникаи иловагињои варзишӣ, шумо метавонед боварӣ дошта, 100%, ки ба омӯзиши қуввати шумо ҳадди натиҷаҳои ки дар муддати кӯтоҳ меорад.