Машқҳои статикӣ-динамикӣ. Тоҷикӣ: барномаи таълимӣ

нерўи бузурги пинҳон машқҳои статикӣ-динамикӣ. Бо шарофати ба онҳо, ки имконияти бузург ба кор муайян аст нахи мушакҳо, ки одатан диққати кофӣ дар давоми омӯзиш дода нашуда.

Машқҳои Тоҷикӣ кӯмак ба нигоҳ доштани нишондиҳандаҳо аз ва ба таври назаррас ба он мувофиқ. Дар Бартарии асосии худ набудани умумии истироҳат барои мушакҳои аст. Дар бори аст, ки дар сатҳи ҳамон маҳбус аст, ва байъатро бояд на вуҷуд дошта бошад. Ҳаракати иҷро шавад аст, то охири нест, чунки дар ин марҳила бояд истироҳат мушакҳо бошад.

дарсҳо оғоз

Дар ин машқҳо, ба диққати махсус ба аввали рӯз ба он зарур аст. Ҳама чиз бояд аниќ ҳисобшуда бошад ва бояд ҷадвали муайян кунед. Ѓизо яке аз унсурҳои асосии аст.

Аксари мардон ва занон ба осонӣ идора вазни, ҳарчанд Баъзе аз мардум ҳастанд, amenable чунин хӯрок таъсири нест. Оё таъминоти қувваи худ пайравӣ макун ва аз тавр ҷавобгӯ нест, ҳадди ақал дар машқҳои оддӣ аз ҳама, мардуми даст вазни барзиёд зуд.

бофтаи равѓан, ташкили барьастагӣ дар соҳаи шикам ба назар на он aesthetically писанд, зеро он медиҳад, мақоми фуҷур ва љолиб ба мардон ва занон.

ғизои носолим

Бисёр одамон боварӣ доранд, ки ѓизои онҳо - дуруст аст, вале аксаран он аст, то нест. Одамон доранд, намедонистам, ки чи чизҳои муфид мебошанд ва он nutritionists хилофи ва духтурони дигар.

Шумо бояд, ки шириниҳои мешиносам, ва пухта ва хӯроки равғанӣ хӯроки бо мебошанд "калория холӣ." A шакар маҳсулоти дорои бояд танҳо пас аз як озмоиши мехӯранд, ки онҳо энергия барқарор. Ин карбогидратҳо низ иҷозат барои хӯрдани дар субҳ, ва дар ҳар вақти дигар онҳо танҳо ба фарбеҳро рафта.

Пас бо ҳеҷ як аз машқҳои, ки ёриаш накунед ба даст фарбеҳро бадан халос айбдор накунед. Барои оғоз ба сохтани барои худ ѓизои ҳуқуқ танҳо ё барои кӯмаки касбӣ мепурсанд.

гуногуни машқҳои

Се намуди асосии машқҳои барои имрӯз вуҷуд дорад:

1. Исто.
2. Машқҳои статикӣ-динамикӣ.
3. Тамоюли.

A имрӯз бозичаву хеле маъмул Тоҷикӣ аст. Барномаҳои омӯзишӣ барои ҳар як варзишгар шукуфтани дастрас мебошанд. Мисоли Expander carpal дида мебароем:

• Statics - Expander аст, фишурда ва дар як вақт ҳадди баргузор мегардад.
• Пӯёи - Expander аст, фишурда ва decompressed ба анҷом истироҳат.
• Динамикаи Моддаи - қариб ҳамон тавре, ки аз нотиқ, танҳо decompress Expander лозим нест, ки ба тамом.

Маҷмӯи машқҳои барои давандагони

Тавре ки маълум аст, машқҳои статикӣ-динамикӣ хеле фарқ карда метавонанд. Масалан, махсус комплекси исто-динамикии машқҳои махсусан барои давандагони акнун дар ҷои аввал барои бисёр варзишгарони меистад.

1. Истода, бо ангушти оид ба афзоиши баланди ва поён уфуқӣ (25 лифтҳои як пои) афтод.
2. Дар бораи яке аз машыьои пои суст, бекор қисман (15 маротиба дар як пиёда).
3. мавқеи моил, по қадхамида дар зону ва зинда. Шумо бояд ба баланд бардоштани сари худ, китфи, тан болоии (60 сония).

Ин маҷмааи хурд беҳтарин барои давандагони эскизи аст. Ин ба таври назаррас бењтар хосиятҳои рӯза мушакҳо aerobic.

барномаи махсус

Heath Мушакварзон муосир машқҳои статикӣ-динамикӣ ҳастанд.

Машыьои ба назар намерасанд комилан зарур дар назари аввал, он ки тамоми мушакҳо таъсир намерасонад. Аммо ин аст, чунин нест. Дар асл, ин навъи бинишинед-калонсолон шумораи зиёди нахи мушакҳо таъсир расонад.

Одатан, шахсе, эҳсос мекунад, пас танҳо 35 сония баъд аз татбиқи монда. Барои азоб муддате андак, шумо бояд ба вазни каме камтар мегирад. Мо бояд фаромӯш накунем, ки суръати хеле суст дар иҷрои машқҳои статикӣ-динамикӣ, то аст, ҳеҷ гоҳ сабр лозим нест. Зарур аст, ки ба интихоби ҳудуди муайян дар вақти аз роҳҳо манишинед, то убур нест, хат ва пешгирии истироҳат мушакҳо.

Мутахассисон маслиҳат анҷом машыьои дар шакли Super Силсилаи. Ин аст, тақрибан 40 сония машқ, пас айни замон, ором аст, ва ба ин се маротиба такрор мекунад. Ин аст, аз ҷониби дигарон дақиқаи 10 паи. Ҳамаи шумо лозим аст, ки 4 Super Силсилаи.

Ин машқҳо як кӯмаки хуб дар бемориҳо, инчунин ҷадвали комил дуруст.

Маслињат VN Seluyanova

Statodynamic дарс Seluyanov баррасӣ дар варзиш аз ҳама муҳим.

Кӯшиш нахи мушакҳо oxidative тартиби асосии он мебошанд. Ин аст, дар ин ҷо ва амалӣ statodinamiki истифода бурда мешавад. Виктор Николаевич Seluyanov даъво кард, ки техникаи мазкур ба таври назаррас сатҳи сабри бадан бењтар ва кӯмак ба зудӣ ташкил шакли дилхоҳро бо ҳузури бисёре аз мушакҳои.

Ҳатто машқҳои Тоҷикӣ оддӣ бештар мумкин аст аз ҷониби як ҷуфт маҷмӯи каме мураккаб иваз карда шаванд. Он метавонад хеле бештар муассир ба амал оид ба мушакҳои. Машқҳои Statodynamic бояд пеш аз дард анҷом дода мешавад.

ро пахш кунед базавӣ

машқи statodynamic сохибчамолу дар бораи мушакҳои abdominals бо варзишгарони анҷом зуд. Баъзан шумо лозим намеояд, ҳатто ҳамаи онҳо statodinamiku пай. Машқҳои дар поён кӯмак мекунад, занон ба барқароршавӣ аз таваллуд, ва мардон - ба даст халос шудан ба «андаке» шикам пиво:

1. Вазифа - хобида оид ба бозгардад, дасти пушти сари (ангуштони салиб). Бо зону камоншакл, лозим аст, ки сарҳои мақоми болоии худ ва кӯшиш ба он рост нигоҳ доранд. Мо бояд ба баланд бардоштани ба ҳадди ва паст кардани бадан ба панҷ сантиметр аз ошёнаи. Дасти пушти сари худ бояд рост бошад, ва дар ҳар сурат ба он имконнопазир аст, барои пайваст оринљ.
2. Овезон дар лавҳаи, мумкин аст, ки ба тайёр кардани АБС поёнии. Дар вазифа дар сатҳи баланд бардоштани як по камоншакл, каме зарур аст. Якум, шумо ба таври қатъӣ бояд пайравӣ болоравии то 90 дараҷа гарм, ва сипас кӯшиш ба сарҳои по шумо баландтар аст. Дар ин ҷо ҷалб шудаанд, на танҳо ба мушакҳои шикам, балки ҳамчунин ба дигарон низ.
3. Боз мавқеи моил, яроќ тамдид баробари ошёнаи, хурмо ва поён. По камоншакл ва зинда ба 90 дараҷа. Ба по бояд боло бурда шавад, то ки пойҳои доимо боло лиҳомии буданд, Ва дар наларзонад нест. Дасти хомӯш ошёнаи мумкин нест.
4. Вазифа - хобида дар ошёнаи, по камоншакл, дар зону ва ба таври равшан ба 90 дараҷа эҳьё кард, ангуштони дароз карда мешавад. Ангуштони мумкин аст дар пушти бародоштани сатр ва тадриҷан баланд бардоштани тан болоии. Дар бораи нафас ба болоравии аст, ва вақте ки шумо сари Ӯро ламс ба кор як exhale давриро зуд. Вазъи стресс бояд барои ду то панҷ сония идома дода истодаанд. Машқи метавонад бо истифода аз харак, мизу курсӣ ва ғайра содда карда шаванд. Ба по нест, метавонанд дар вазни нигоҳ ва бар биронанд сатҳи, балки 90 дараҷа дар ҳама гуна чорабинии захира шуда бошад.

Дар бори асосии ин ҷо танҳо дар бораи мушакҳои шикам аст, дард, бояд дар қисми боқимондаи мушакҳои ҳис карда намешавад. дарсҳои мунтазам рӯз мусоидат на танҳо барои баланд бардоштани намуди худ, балки низ ба таври назаррас саломатии сутунмӯҳраам барои беҳтар тағйир ёфт.

мушакҳо transverse

Оғози доимӣ мавқеи: ба дурӯғ дар бораи пушти ту, ҳамеша ба сатҳи ҳамвор.

1. Лозим аст, ки нафас чун сахт имкон, пас exhale якбора ва ба хотири ҷалб кардани девори судї шикам. Оё он хоҳад осон аст, аммо бо мурури замон онро омӯхта метавонем.
2. Нафас ва истироҳат қадри имкон ба тела шикам ба пеш.

Ин маҷмааи бояд дар бораи 10 бор дар як рўз такрор карда шавад. Ин аст, ба таври комил барои ситонидани нафас пас аз машқи асосӣ мувофиқ аст. Statodynamic машқҳои шикам, ва махсусан дар салиби мушакҳои худ, хеле бодиққат гузаронида мешавад.

Махсусан мушакҳои шикам

Аксари варзишгарони касбӣ ба осонӣ метавон гуфт, ки кӯшишҳои қавӣ мушакҳои шикам талаб намекунанд. такрори чандкарата машқҳои оддӣ беҳтар мебуд ба ҷои як ҷуфти мураккаб бештар. Онҳо дар ҳақиқат некӣ бештар, ва он вақт хеле кам хоҳад кард. Чизи аз ҳама муҳим, дар ин ҳолат - кунад ѓизои рост ва интихоб аз ҳама мувофиқ барои худ низоми машқҳои. Бояд бошад, шумораи хубтар ҳозираи такророти. Баъди ҳамаи қоидаҳои, Шумо метавонед, ки боиси олӣ барои ҳама хоҳад буд даст.

омӯзиши Statodynamic барои танбал

Хаво худ дучархаи машқи хонаи худ, шумо бояд ба варзиш барои хуб иҷро нест. аст, низ вуҷуд дорад барномаи Тоҷикӣ варзиш нахоҳад буд зиёдатист.

Оғози ягон тринажёр халос аст, танҳо аз сабаби он аст, ки ба он саъю ҳам, он аст, ки барои ба ӯ лозим нест. Ин мумкин буд, барои паст кардани сарборӣ ва тадриҷан илова ба он, вале ин ҷо зарур аст, ки ба таври мунтазам машғул шавад. Барои оғози кор аст, ки ба баланд бардоштани сатҳи сабр, ва барои laziest он хоҳад буд, хеле назарфиреб.

Шумо метавонед машқҳои оддӣ, ки танҳо як талаб баланд дастон, ва ғайра кунад. Онҳо аксар вақт барои бештар маъмул гарм боло бурда шавад, вале пас аз он пайравӣ машқҳои асосӣ.

Номзади илмҳои биология аз номи Виктор Николаевич Seluyanov таҳия ва методологияи аст, ки барои шурӯъкунандагон тарҳрезӣ. Он машыьои тавре ки дар боло тавсиф карда шудаанд. Вале баъд вақти иҷрои аст, хеле кам карда шавад. Super Силсилаи танҳо дорад, ба ду нафар, ва замони амалӣ ва дигарон 25 сония аст. Зеро онҳое ки нав ба соҳаи варзиш, ки имконоти муносиби аст.

Танҳо дар се ҳафтаи чунин таълимї метавонанд ба натиҷаи арзанда ноил. Истодагарӣ зиёд хоҳад кард, ва хоҳиши ба савор як дучархаи хоҳад ҷониби худи омад.

Чунин машқҳои дар назари аввал ба назар соддатарин. Лекин, вақте ки шахс оғоз ба онҳо амал, он фавран ҳис дард назаррас дар мушакњои. Ин дар ин бора аст ва бояд иштирок дар ҳамаи машқҳои пурра статикӣ-динамикӣ бошад.