Deadlift барои духтарон: маишӣ ҷавобгӯ зерин

Чунин машқи оддӣ ва самаранок deadlift барои духтарон аст, ки он имкон медиҳад, ба кор гурӯҳҳои мушакҳо гуногун, аз ҷумла glutes, китфи, мушакҳои пои ва силоҳҳои. Занон иҷрои ин машќ метавонад садаф вазни гуногун истифода баред. Сароғоз, варзишгар бояд танҳо онҳое, садаф, ки вазни тавр 12-15 кг зиёд набошад истифода баред. Ҳатто вақте ки истифодаи чунин вазни хурд, Шумо метавонед ба кор рақами сифатан хеле зиёди мушакњои хоҳад буд. Таҷрибаи овардани, варзишгари қодир оқибат воқеъ қоидаҳои оид ба deadlift хоҳад буд, худдорӣ интихоби вазни амал аз садаф. Хӯроки асосии - Оё дар бораи варзиш фаромӯш накунед. духтарон Ҳамчунин, дар бораи чизҳои ба он монанди deadlift сабти фикр намекунам. Он одатан ба варзишгарони касбӣ меояд.

Мушакҳои кор дар deadlift

Deadlift барои духтарон дорад, таъсири судманд оид ба forearms ва biceps, мушакҳо, бозгашт extensors, quadriceps ва biceps ронҳои, бозгашт lats, сурин, trapezes. Ин машқи дохил фитнес як занон, барои ду сабаб: ба сабаби он аст, ки кам кардани вазни варзишгар дорад, ва ҷисм аст, ба кўмаки зебо замима карда мешавад.

deadlift техника барои духтарон

Амалӣ бо пойҳои рост техникаи ҳама самаранок барои занон аст. Чунин гирифтани ҳадди бори мушакҳои аз по ва сурин. Дар хотир доред, ки дар ин машқ кард, зарар ба ҷисм фасод накунед, шумо ба бояд риоя техникаи татбиќи он, аз ҷониби мутахассисони кор кардааст. Дар акси ҳол шумо хавфи ба даст ёзанд мушакҳои худ ва ҳатто хилоф ба онҳо, ба ин васила худ дарро бикӯбад, аз варзиш барои чанд њафта ё ҳатто моҳ. Барои postural дуруст , дар пойьои рост бадар зарур ба пайравӣ баъзе қоидаҳои оддӣ, вале муҳим аст.

Deadlift. Чӣ тавр мекунад?

Ҳамеша рост пушти худ вафо кунед. Манъ аст рад тан баргашт ва ё, баръакс, ба хам ба пеш. View бояд ҳамеша ба пеш равона шавад. Ҳамин тавр шумо метавонед ба осонӣ ва ба таври самаранок амалӣ маҳз баргузории бирез анҷом хоҳад шуд. Вақте, ки шумо амалӣ, шумо бояд ба кори ҳар як иштирокчӣ, мушакҳои эҳсос. Пас аз он осонтар мешавад барои иҷрои машқи дуруст. Ба пои бояд нигоҳ каме чинг, ки то охири ин такрор ба рост.

Шумораи такророти

Шумораи такророти дар ин фаъолият оид ба тарзи озмоишӣ варзишгар аст, вобаста пеш. Пас, барои шурӯъкунандагон варзишгарони deadlift хосият қобили бо сатри - он ду ё се маҷмӯи даҳ такророти. Дар робита ба dumbbell, ба эскизи аст, тавсия ба кор чор ё панҷ маҷмӯи бист то сӣ такророти.

Чӣ Хатогии аксар варзишгарони роҳ медиҳад?

Яке аз хатоҳои умумӣ бештар ҳангоми иҷрои deadlift аст, ки кам кардани лиҳомии поён, дар ҳоле ки он бояд бозгашт танҳо дода шавад. Taz бо пушти ту бояд як хати рост ташкил медиҳанд. Ҳангоми deadlift дар ҳама ҳолат метавонад пойҳои чудо нест, хомӯш ошёнаи, шумо бояд дар тамоми минтақаи ду пои таваккал мекунанд. Дар акси ҳол шумо хавфи осеби ҷиддӣ. варзишгарони эскизи бояд тарозуи вазнин ҳангоми иҷрои ин машқро истифода набаред. Ба ҷисмамон мушакҳои ва ноустувор баланд ҷисмонӣ фаъолият аст, хеле номатлуб.

аз проблемаҳое, ки дар иҷрои мардон ва занон deadlift чист?

Зан embodiment deadlifting ба таври назаррас аз мард фарқ мекунад. Фарќияти асосии дар шиддатнокии амалӣ аст. Чун қоида, тарозуи калон дар омӯзиши мардон истифода бурда мешавад, ва шумораи reps як маҷмӯи аст, беш аз шаш то ҳашт нест. Духтарон низ вазни камтар истифода баред, лекин шумораи аст, камтар аз даҳ reps нест. Ин тафовут дар он аст, ба сабаби он, ки мардум deadlift - пеш аз ҳама як роҳи ба даст овардани омма мушакҳо. Ва духтарон дар аксари ҳолатҳо он лозим аст, ки не, онҳо одатан ба кор кардан мехоҳанд, аз як ЊФ ва таҳкими мушакҳои. Боз як фарқияти муҳим - техникаи deadlift. Мардон дониста шудааст, ки диққатамонро ба мушакҳои бозгашт обкашї. Ба духтарон, аз тарафи дигар, бори афтад, пас дар пушти оид ба по ва сурин мушакҳои нест.

тавсияњои

Барои майлдошта варзишгарони марҳилаи аввали deadlift - кор бо мўњр холӣ дар ҳузури мураббӣ. Нигоҳ доред гардани бояд наздик ба бадан имкон бошад. Баланд бардоштани сатри, оғози ҳаракат ба тамдиди, танҳо баъд шумо метавонед по бар мегирад.

нафаскашӣ

Вақте ки иҷрои deadlift он аст, низ хеле муҳим дуруст нафас. Дар хотир доред, паст кардани сатри поён ба кор exhale, ва ҳангоме ки онро ёфтанд, мутаносибан, - як нафас.

Гайринишондод

Албатта, чунин як машқи душвор мисли deadlifts имкони ба анҷом чанд. Пеш аз ҳама, ин амал ба одамони гирифтори мушкилоти сутунмӯҳраам. Албатта, мисли ҳамаи машқҳои дигар, deadlift бояд дар ҳарорати баланди иҷро карда намешавад. Ҳамчунин, пеш аз дарсҳо Тавсия барои машварат бо духтур ва тренер.

Анҷом deadlift бо dumbbells

Барои бисёре аз мардум, deadlift танҳо бо як сатри алоқаманд, вале он ба осонӣ метавонанд бо dumbbell иваз карда шаванд. Ин аст љоиз аст, ки вақте ки dumbbell машқҳои метавонад ҷойгир намудан на танҳо дар пеши, балки ҳамчунин доир ба тарафҳо. Ҳамин тавр, шумо содда намудани вазифаи худ, чунки вазни садаф наздик ба маркази бадани худ начандон вазнин хоҳад шуд. Истифодаи dumbbells комил барои варзишгарон ҳатто бетаҷриба аст. Камтар аз ин усул аст, ки dumbbells тарозуи камтар аз асо, ва аз ин рӯ сарбории мушакҳои шавад хурд. Ҳарчанд ин аст, ки барои бисёре аз духтарон муҳим нест.

Бо истифода аз мавқеи

Deadlift барои духтарон, дар ин ҳолат монанд аст, вале дар ин ҷо пойҳои аллакай бояд бар шамъдон паст (на бештар аз 10 см) бошад. Дар робита ба ин навъи ба шумо хоҳад амплитудаи самаранокии машқи зиёд, ва аз ин рӯ. Ин гуна deadlift хеле мураккаб аст, то он танҳо метавонад бо варзишгарони ботаҷриба сару. Қобили зикр аст, ки ин гуна амалӣ барои таҳкими сурин хеле самаранок аст, то духтарон аз вай тамоман дӯст хоҳад дошт. Бо вуҷуди ин, яке аз тавзеҳи нест. Он бояд пойҳои қавӣ ба хам мекунад ва лиҳомии пасти паст.

Дар ин навъи deadlift алтернатива дорад. Агар шумо хоҳед, ки ба истифода асои синфхона бо як диск диаметри хурд, пас шумо метавонед бе мавқеи мекунед. Ин ба -ва мансаби то сатҳи ошёнаи танҳо зарур аст. Таъсири ин хоҳад буд, ки ҳамон.

"Sumo"

Ин гуна deadlift танҳо аз таҳияи классикии соқи фарқ мекунад. Онҳо бояд дар ду маротиба васеътар аз дӯши ташкил шаванд. Дар ин embodiment, сарбории асосии меорад даруни ронҳояш, сурин дар ҳоле ки шиддати камтар доираи кам ҳаракат.

афзалиятҳо deadlift

Тааҷҷубовар нест, ки ин машқ аст, яке аз самаранок аз ҳама барои таҳкими мушакҳо ба шумор меравад. Бисёре аз духтарон хато мекунед, имон дорад, ки дар deadlift (вазни дар айни замон мумкин аст, дар бисёре аз килограмм ҳисоб карда), васеъ waistline. Дар асл, ин дарс аст, на он қадар зиёд кор мегирад oblique ва rectus abdominis, дар муқоиса, барои мисол, наоварад-калонсолон, чопӣ Пилорамма, тела-калонсолон, истифода гиперишораи баръакси tritsepsovyh estenzy.

Deadlift барои духтарон дорад, таъсири мусбат оид ба ҳолати муштараки хуч аст. Дар оянда, ба монанди natrenirovannosti ва мақоми омода иҷозат додан ба ту ба машқҳои мураккаб ва мушкил рафт. Ин пеш аз ҳама бо CrossFit, нигарон аст weightlifting, бекор kettlebell, медидам, хасташавӣ plyometric. The асосии чизе, ки дар аввали марњилаи - ба ағбаи низомномањо оид ба deadlift. Ҳамин тавр Шумо метавонед ба рушди ҷисми худ, хеле хуб хоҳад буд. Ва бо гузашти вақт, шояд Шумо имкон доред, ба шикастан deadlift сабти.

Умедворем, ки акнун шумо дарк чӣ deadlift аст, ки чӣ тавр ба кор дар ин машќ, канорагирӣ хато мекунанд.