Тарзе пахш кунед. машқҳои

Илова бар ин, ба таъсири беруна, инчунин-ботаҷриба мушакҳои шикам таъмини мавқеи дурусти маҳватаи шикам ва таъсири судманд оид ба кори худ. матбуоти қавӣ бењтар бирез ва муҳофизат камтар аз осеби.

Кор дар матбуот на танҳо барои таҳкими мушакҳо, балки дар sleeves фарбеҳро барзиёд, агар аст. Маҳаллигардонидашуда хориҷ фарбеҳ аз холигоҳи имконнопазир аст, бинобар ин машқҳо барои матбуот бояд бо cardio омехта карда, ба даст вазни зиёдатӣ халос дар маҷмӯъ. Агар танҳо иҷрои машқҳои, бидонад, матбуот хоҳад қавӣ ва устувор бошад, вале он ҳанӯз ҳам як қабати равғанҳои баста аст.

беҳтарин кадом машқҳои шикам? Бисёр ҷо машқҳои барои мушакҳои намудани холигоҳи, вале ҳамаи онҳо напазед бар ду имконоти, вобаста аз дар кадом қисми зарурати холигоҳи ба машқи. Ин пои рӯҳбаланд мешаванд - барои матбуот поёнии пастиву бадан - ба боло. Дар ниҳонӣ асосии ба кор оид ба мушакҳои шикам - як Пилорамма.

Бо мақсади ба даст овардани матбуот хуб, машқҳои бояд ҳар рӯз анҷом дода мешавад ва мумкин нест, хаво ҷаласаҳои. Беҳтарин вақт барои амалӣ - субҳ дармеоед.

Шумораи машқҳои ва суръати татбиқи онҳо вобаста ба нияти - ё фақат мехоҳанд, як меъда ҳамвор ва ё сахттар аз талаб намудани санг ва қадр шаш-қуттӣ.

Дар сурати аввал, ба шумо лозим барои иҷрои машқҳои бо суръати тез ва кор reps бештар. Шумо ҳамчунин бояд ба маблағи карбогидратҳо ва равѓанњо, маҳдуд мекунад.

усулҳои дигар лозим аст барои ба даст овардани сабукие зебо - аз ҷумла, ҳадди ниҳоии сарбории, шумораи такророти 10, суръати суст.

Агар ба шумо лозим танҳо як квартира шикам машқҳои ба таври зерин аст.

Дар машқҳои аввал. Оё дар зону анҷом хобида дар ошёнаи, бо пойҳои чинг ва таъмин, дини пешини дар наздикии сурин мебошанд. Дасти паси қалъа нигоҳ роҳбарони онҳо. Оринљ бояд кӯшиш барои расидан ба зону. Барои омӯзиши мушакҳои паҳлуии - кӯшиш ба даст онро аз оринҷ рост зону чап ва чапи оринҷ - рост. Оё амалӣ қадри суръати рӯза барои 30 reps дар ҳарду шакл.

Дар машқи дуюм. Вазифа - дурӯғ мегӯянд. Баланд бардоштани ҳам силоҳ ва соқи. Кӯшиш кунед, ки ба даст дасти ангуштони худ. Оё хеле рӯза на камтар аз 20 маротиба зиёд аст. асосан дар таҳкими пахш поёнии равона карда шудааст.

Дар машқҳои сеюм. Оғози мавқеи - ба паҳлӯ хобида, по қадхамида дар зону, пойҳои - дар ошёнаи, дасти - дар қалъа сар. Оҳиста-оҳиста ҷудо пушти болоии ошёнаи. Барои 20 маротиба зиёд аст.

Барои онҳое, ки мехоҳанд, ба даст кўмаки самарабахш мекунанд, техника ва машқҳои дигар нест. мукааб матбуот - на вазифаи осон, вале дар натиҷаи вобаста ба сохтори хусусиятҳои инфиродӣ. Бисёре аз матбуот аст, дар зери як қабати равғанҳои пӯшида нест. Дар ин ҳолат, бояд дар тарбияи давида, biking ва дигар kardiozanyatiya дохил карда мешаванд.

Агар ба шумо лозим аст матбуот релеф, машқҳои дошта бошад, оҳиста-оҳиста анҷом ва на ҳар рӯз. Кофӣ аст ба он се баст дар як њафта.

Дар машқҳои аввал. Анҷом хобида дар ошёнаи, ки бо дасти худ зери сурин љойгир карда шавад. Зарур ба баланд бардоштани по ба вазифаи амудии аст ва паст поён, на боло то ба охир бе рахнашавии. Машқи таҳкими холигоҳи поёнии равона карда шудааст. Ин соҳа талаб, омўзиши бардавом ва сахт. A машқи монанд кардан мумкин аст дар лавҳаи анҷом дода мешавад. Оё се маҷмӯи 10 такророти.

Дар машқи дуюм. Барпой хобида дар ошёнаи, ки бо дасти худ - роҳбари қалъа. Ҳамзамон бардоред бозмегаштӣ ва аз хам зону ба оринљ худ зону даст назадааст. Вақте, ки шумо ламс кардани мушакҳои шикам бояд дароз карда шавад, қадри имкон. Барои омӯзиши мушакҳои oblique машқ шумо мехоҳед дигаргун, аст, ки, то оринч ҳуқуқ ламс зону чап ва аз оринҷ чап - рост. Оё се маҷмӯи 10 такророти.

Дар машқҳои сеюм. Ноиби дар лавҳаи ба бардоред пойҳои уфуқӣ ва кӯшиш ба онҳо нигоҳ каме дигар дар ин вазифа қуввати пахш кунед.

Дар машқҳои чорум. Ин аст, анҷом хобида оид ба пушти ту, бо пойҳои камоншакл, дар зону, пойҳои дар ошёнаи, дасти пушти сари ӯ. Шумо ба гирифтани бозгашт хомӯш ошёнаи, дар ҳоле ки қабули як нафас суст. Иҷро се маҷмӯи 10 такророти.

Байни маҷмӯи то як танаффуси 30 сония зарур аст.

Пас, чӣ тавр ба машқи, то матбуот? Машқи, омодагии cardio, ѓизои мутавозуни, машқи мунтазам ва сабр.