Толори Home: чӣ тавр ба машқи ватан

Албатта, дастрасӣ ба толори беҳтарин роҳи ба машқи, то мушакҳои ягон гурӯҳ аст. Зеро он ҷо аст, ки шахс метавонад маслиҳати касбии дар давоми машқи даст, ва дар айни замон он ба инобат мегирад таҷрибаи ҳамаи варзишгарони атроф.

Аммо як сафар ба толори мегирад, бисёр вақт, ки ин асосан дар роҳ сарф ва мунтазири даврањои озод дар толори. Аз ин рӯ, Тоҷикӣ имконпазир ва дар хона аст. Ғайр аз ин, баъзан одам танҳо нест, имконияти мунтазам ба толори рафта, ё ки ӯ мехоҳад, ки ба гузаронидани омӯзиши иловагӣ дар хона.

Бештари вақт newbies илтимос, ки чӣ тавр ба машқи, то бозгашт ба хона. Зеро ки яке аз нишондиҳандаҳои асосии фитнес мебошад. Ин дар бораи мушакҳои аз бозгашт аст ва дар ин мақола гап хоҳад кард.

мушакҳои бозгашт чӣ

Бо мақсади фаҳмидани чӣ тавр сохтани бозгашт ба хона, ба шумо лозим аст ба ёд маълумоти муҳим аст. Якум, мушакҳои қафо ба lat ва дарозмуддат - ба ду гурӯҳ тақсим карда мешавад. Онҳо symmetrically дар тарафи чап ва дар тарафи рости бадани инсон ташкил шаванд. Дуюм, ба шумо лозим аст, то бидонед, ки зиддилағжиш latissimus иҷрои вазифаи ба худ, ва дарозмуддат - дастгирии сутунмӯҳраам. Аз ин рӯ, диққати бояд ба ду гурӯҳ дода мешавад.

болоӣ, миёна ва поёнии - Инчунин намудҳои гуногуни мушакҳо, бозгашт ба се минтаќаи тақсим карда мешавад. Аз ин рӯ, бо мақсади ба машқи, то баргашта, дар хона, шумо бояд ба инобат гирифта мураккабии сохтори бадани инсон. Вақте, ки дар он бештар аз машқҳои оид ба пушти ту асосӣ доранд, яъне, онҳо гурӯҳҳои мушакҳо сершумор, ки ба кӯмак мекунад, ки ба соддагардонии раванди тарбия дар бар мегирад.

Машқҳои барои мушакҳои дароз бозгашт

Аз сутунмӯҳраам барои пешбурди амудии бирез ва мақоми вазифаи аст, мушакҳо дароз ҳамчун яке аз системаҳои дастгирии ҳаёти асосии бадани инсон дониста, ҳарчанд онҳо дар як ҷадвали мушакї ташаккул нест. Аз ин рӯ, илтимос ба саволи, ки чӣ тавр ба машқи бозгашт ба хона, аз ҷумлаи навимонон набошад, бояд дарк намоянд, ки мушакҳои зебо ва функсионалии бе ҷисми солим имконнопазир аст.

Чизи асосие, ки шумо бояд дар хотир - дар давоми гуна машќ, бо истифода аз сутунмӯҳраам зиддилағжиш бояд рост ва на хам бошад. Яъне, ба шумо лозим аст, ки кор мушакҳои, на сутунмӯҳраам.

Беҳтарин амалӣ барои рушди мушакҳои дароз ҳисоб deadlift. Гузошта як barbell дар ошёнаи дар пеши ӯ, тела соқи китфи-паҳнои ҷудо, каме хам онҳо ва таъассубро, мансаби мегирад. Вазифаи шумо - барои пурра рост соқи пойҳои Ӯро, то ки бар дар дасти мефуроварданд аст, ва бозгашт рост ҳидоят кунад. Баъд аз ин, бояд ба мансаби тоза такрор машќ 10-12 маротиба. вақти Њамагї ба парвоз равиши бояд на камтар аз 40 ва на зиёда аз 65 сония ишғол намояд.

Илова бар ин, ба deadlift, шумо метавонед машыьои мунтазам истифода баред. Онҳо на танҳо тақвияти сутунмӯҳраам ва пои мушакхо, балки бирез шуморо беҳтар ва баланд бардоштани қудрати пушти поёнии кунед.

Машқҳои барои lat

Акнун биёед дар бораи ҳаракат ба якдигар савол - чӣ тавр сохтани як васеи баргашт. Latissimus dorsi "бол" ё "дарахти Мавлуди" дар оҷил умумӣ аст, аксар вақт ба номида мешавад. Онҳо дод нишондод азими ва баъзе аз «triangular» ва барои ақлу дар боло ва пеши ӯ ҳастанд. Аз ин рӯ, амалӣ асосии дар хона хоҳад dumbbells дар нишебии наоварад ва боиқтидор аст, то.

Боиқтидор - ба осонтарин ва самараноки роҳи ба кор амалӣ ва дар бораи чӣ гуна ба машқи, то бозгашт аз хона фикр намекунам. Хӯроки асосии - ба нигоҳ доштани ҳаракат ҳамвор ва онҳоро то ба охир меорад. Интихоб бо чизпарастӣ-калонсолон метавонад бисёр.

Барои мисол, муқаррарии боиқтидор хуб таҳия мушакҳои бозгашт миёна. Дар машқи ҳамон дод чанголи васеътар, беҳтарин таъсири қисми болоии онҳо. Илова бар ин, шумо метавонед бо multiples равишњои либоси, ё ҳангоми навозиш, бо як шарики сайд то.

Яке аз бозиҳои машҳуртарини "sweatshirts» мебошад. Ин аст, баъзан «Herringbone.» Ном Шумо бо машқ як бор сар, доимо бо шарики тағйир ва танҳо ором дар давоми муносибати он. Машқи метавонад ба се чизпарастӣ-калонсолон анҷом дода, то, то панҷ ва ё ҳафт бор. Баъд аз ин, бояд ба хотири баръакс бошад, анҷом дода мешавад. Яке аз чунин «бозӣ» ба маблағи аст, тамоми варзиш ва одатан зерин намунае: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.

Ҷӯяд ва барои худ - яке аз навъњои lat. Барои ин машќ, ба шумо лозим аст, ки барои худ кафедра, дар яке аз зону ва оромии худро бар дами дигар ниҳод. Такя ба пеш, сарҳои вазни (вазни dumbbell). Ба қафо бояд ҳамвор боқӣ мемонад. Боркаш меорад ба китфи ва оҳиста поёнии. 10-12 маротиба ин машқ такрор кунед, сипас дарҳол онро ба соҳили дигар бадан мегирад.

Дар байни машқҳои барои мардон ва занон

фарќияти байни махсус машқҳои барои мардон ва занон ҳеҷ зане. Ягона чизе, ки метавон гуфт, - занон ҳатман як хеле пешрафта хислатҳои гуноњ ба шакли даст аст. Пас, ба ҷои вазн ва dumbbells он матлуб ба истифодаи оддӣ аст, Expander резинӣ. A чизпарастӣ-калонсолон барои осонии бештари чанголи шумо худ гузошта метавонед иҷро.