Чӣ тавр ба даст вазни дар толори? Интихоби тренерон ва барномаи таълими

Бисёре аз мо камтар аз як маротиба дар ҳаёти худ барои фаҳмидани он чӣ онҳо бояд ба даст вазни. Ва ҳар мегузорад, дар ин суханон маънои шахсии худ. Зеро як шахс нишондиҳандаи асосии миқёси аст, зеро дигар муҳим бошад, муносиб ва Слим аст, сеюм мехоҳад, ки ба хориҷ инч иловагӣ танҳо масъалаҳо, ва ғайра. Аввалин чизе, ки ояд ба ёд, ба шахсе, ки хоҳиши ба даст вазни - он ѓизои аст. Имрӯз бисёр парҳез гуногун равона фурӯзон фарбеҳ нест, вале онҳо бесамар бе машқи мебошанд.

Барои мардуме, ки лозим аст, ба даст вазни каме ва овардани мақоми оҳанги, кофӣ ин намуди фаъолияти ҷисмонӣ, ба монанди рафтор, шиноварӣ, велосипедронӣ, иҷро ва ғайра. A интихоби хуб барои мард муосир мунтазам аз ҷониби ишғол кардани пайроцаи ба даст вазни. Тафсирњои нишон медиҳанд, ки дар ин тринажёр аз имтиҳони замон имкон медиҳад, ки ба нигоҳ доштани бадан дар шакли хуб ва назорати вазни. Бо вуҷуди ин, онҳое, ки мехоҳанд, ба даст вазни назаррас ва ба зудӣ, ба толори рафта. Slimming истифода бурда дарс модда ҷиддӣ. Ин ҳама ба хотири буд, онҳо бояд ба зери роҳбарии як омӯзгор ботаҷриба машғул шаванд. Имрӯз мо мефаҳмем, ки чӣ тавр ба даст вазни дар толори, ва назар дар баъзе хасташавӣ хос.

санаи Оғози: ҷанбаҳои асосии

Кӯшиш, ҳадди ақал дар аввал, зери ҳидояти як инструктори касбӣ. Далели он, ки машќ техникаи дуруст хеле муҳим аст. Агар шумо машқ дуруст, он бесамар мегардад. Гузашта аз ин, муносибати бесавод ба санъати ҳаракат хатари расонидани зарари ҷиддӣ ба миён меорад, зеро қариб ҳамаи машқҳои бо тарозуи анҷом дода мешавад.

Азбаски дарсҳо шармгин набош номҳои тренерон пурсон дар толори, усули худ истифода ва бехатарии. Ҳамаи муҳиме маротиба буданд. барои тайёр намудани либос бояд бароҳат бошад, то ки дар он ҳаракати халал расонад. Тавсия дода мешавад, то ки ба ҷои табиӣ, матоъ breathable. матоъҳои синтетикӣ ки суст ҳаво-permeable, эҷод андӯҳгину, махсусан дар давраи омӯзиши шадиди.

Шумо бояд иштирок intelligently, бидуни таассубу. хастагӣ аз ҳад љињат бо microtrauma мушакҳо аст, барои хамин онро имкон намедиҳад. Барои шурӯъкунандагон шумо кӯмак мекунад, ки бо мубориза кофӣ барои дақиқа 45-60 се маротиба дар як ҳафта. Шумо метавонед ҳар рӯз тайёр ва, муҳимтар аз ҳама, ба гурӯҳи мушакҳо ҳамон аст, дар ду рӯз пай дар пай бор нест. Дар акси ҳол, мушакҳои вақти ба барқароршавӣ нест.

Тартиб додани наќшаи таълими

Пеш аз он ки ту ба толори рафта, ба даст вазни, ба шумо лозим аст, ки нақшаи омӯзиш равшан. Дар паи рушди он, ба инобат гирифта, ки ба ситонидани пур аз мушакҳои пас аз омӯзиши шадиди мегирад як ҳафта ба ҳисоби миёна зарур аст. сарбории Daily гурӯҳи мушакҳо ҳамон тавр маъно аз нуќтаи назари гум вазни кунад, ва аз нуќтаи назари тандурустӣ. Албатта, барои тайёр маротиба дар як ҳафта бесамар аст. Беҳтарин ҷадвали вақте ки мушакҳои ба ду гурӯҳ, категорияи мушакҳо мушаххас аст, ки дар як рӯз машғул ҷудо аст, ва хасташавӣ аз 5 рӯз дар як ҳафта баргузор мешавад. Аз ин рӯ, ҳамаи гурӯҳҳои мушакњои шудаанд оромии дар се рӯз пай дар пай (2 рӯзҳои истироҳат ва як рӯз аст, ки ба натиҷаҳои замима вақте ки онҳо кор намекунанд). Баъзан мушакҳо ҳастанд, ба се категория тақсим карда мешавад. Ҳар ду равиш диҳад вақти мушакҳо ба истироҳат, вале имкон намедиҳад, бадан ба даст оҳанги. Агар Шумо метавонед барои панҷ рӯз таълим ва се кофӣ хоҳад буд, ҳадди ақал дар аввал.

Бо ҳал бо чадвали бояд мушакҳои дар ду ё се рӯз тақсим. Тавсия дода мешавад, ки ба кор аз ҳадди ақал се гурӯҳҳои мушакҳо дар як ҷаласаи. Ин матлуб якҷоя гурӯҳҳои калон ва хурд аст. Аз ҳама муҳим, зарур дида, дар ин ҳолат аст, ки далели он, ки мушакҳои, ки дар кори якдигарро ёрӣ аст, ва мушакҳои antagonists нест. Барои мисол, дар матбуот Пилорамма, аст, ки як машқи асосӣ ба тайёр сандуқе, triceps ва истифода шудаанд, китфи миёна аст. Аз ин рӯ, ба маќсад мувофиќ аст, ки ба тайёр кардани ин гурӯҳҳои мушакҳо дар як рӯз. Агар имрӯз аст, ки ба кор берун сандуқе, triceps ва фардо, ки охирин не истироҳат хоҳад кард.

Бояд дар хотир дошт, ки дар гурӯҳи мушакҳо иборат аз якчанд шўъбањои / болори (он гоҳ, ки онҳо гурӯҳи мебошанд). Ҳар шӯъбаи одатан аз як тағйирот аз ҷумла як машқи кор кардааст. Тағйироти хурд дар шакли, барои мисол, tilt танаи ё молаи ротатсияи метавонад як бори онро ба чӯбро дигар воридаи.

Ҳар як машқе, аст, ки дар 2-4 муносибати кардааст, дар байни, ки зарурат ба истироҳат то 5 дақиқа. Ба мағозаҳо фарбеҳро бераҳмона бисӯзад шудаанд, зарур аст, ки ба тадриҷан вазни projectiles зиёд. Машқҳои барои гум кардани вазн бо мардум дар толори, оё аз занон фарқ нест. Дар тафовут дар сатҳи стресс ва таъкид оид ба дигар масъалаҳо вогузошта шудааст. Барнома барои духтарон дар толори одатан мегирад омӯзиши фаъоли по, сурин ва холигоҳи, дар ҳоле ки мардум диққати камтар ба мақоми пасттар пардохт.

таъом

Љавоб ба савол дар бораи чӣ гуна ба даст вазни зуд, машғул дар толори, бисёр муаллимони бетаҷриба метавонад маслиҳат медиҳанд, ки аз он мехӯранд камтар. Ин равиши нодуруст аст. худмаблаѓгузорї танзим мақоми будан мушкил мо дорои функсияи вазни љуброни. Агар машқи ҷисмонӣ сохтмон-то аст, норасоии маводи ғизоӣ вуҷуд дорад, мақоми меравад ба ҳолати худидоракунии нигоњдорї ва ирсол тамоми мавод дар захираҳои фарбеҳро, дар сурати ба шумо идора кӯтоҳ боз. Аз ин рӯ, хӯрок дар давоми омӯзиш бояд пурра бошад. Албатта, шумо бояд overeat нест, низ. Он бояд дар бораи 350 грамм маводи озуқа њар як 4 соат истеъмол.

Бо вуҷуди ин, ѓизои маъмулӣ аст, ҳанӯз ҳам бояд ба баъзе тасҳеҳи. Истифодаи маҳсулоти қаннодӣ ва маҳсулоти нонӣ лимити матлуб. Ҳамчунин, дурӣ истода, хурмо ва фарбеҳ transgenic. Онҳо суст аз тарафи мақоми ғарқи ва эҷод фарбеҳ ballast uncalled, даст аз он халос аст, осон нест. Он ҳамчунин тавсия ба диққати ба нишондињандаи glycemic хӯроки. Ин идеалӣ бояд зиёд набошад 50. парҳез инсон машғул фаъолияти ҷисмонӣ мунтазам бояд сафеда бой ва витаминњо бошанд. Аммо истифодаи чарбу ва карбогидратҳо ва мумкин гардад.

Вақте ки гум вазни бо ёрии толори маблағи ки аз ѓизои худ фикр дар чунин роҳе, ки сафеда қариб 50% ҳамаи маводи ғизоӣ аст. Дар байни чизҳои сафеда бой дар бар мегиранд: гӯшти мурғ ва тухм, моҳӣ, чормащз ва маҳсулоти ширӣ.

Дар байни карбогидратҳо муфид, он бамаврид аст, таваҷҷӯҳи: ғалладона, сабзавот, меваҷот, меваи хушк ва muesli.

низоми нўшокї

Љавоб ба савол дар бораи чӣ гуна ба даст вазни дар толори, бояд ќайд дар бораи истифодаи миқдори кофии моеъ аст. Меъёри истеъмоли обро ҳаррӯзаи ба ҳисоби миёна 2-2,5 литр. Албатта, он метавонад вобаста ба хусусиятҳои инфиродии организм фарқ кунанд. аст, ба таври хеле оддӣ ба кунед, ки оё об кофӣ меорад бадан нест. Дар истеъмоли мутаносиби пешоб моеъ ранги нури равшан аст. Агар он зарду аст, зарур аст, ки ба баланд бардоштани истеъмоли об. Дар ҳар сурат, он аст, зарур нест, ки бутро ба шароити. Истеъмоли моеъи ҳад зиёд боиси ба leaching маъдан аз бадан.

Гайринишондод

Пеш аз он ки мо сар ба гап бевосита дар бораи машқҳои, шумо бояд диққати ба норавоињо пардохт. Одамон мубталои рагҳои varicose, бавосир, бемориҳои дил, даст вазни бо кӯмаки кушиши ҷисмонӣ вазнин хилофи. Барои занон дар рӯйхати норавоињо бояд баъзе бемориҳои гинекологӣ илова кунед. Ҳар сурат, сар амалӣ љисмонї, як ташхиси пурраи бадан монеа шуда наметавонад, ё ҳадди ақал машварат бо духтур.

Чӣ тавр ба даст вазни дар толори: машќ

системаҳои пешниҳод муносиб барои касоне, ки қаблан дар варзиш иштирок намекунад. Бо мақсади тайёр кардани бадан барои стресс, бояд аз 2-3 моҳ дода мешавад, варзиш сирф aerobic. Ин мумкин аст, иҷро, шиноварӣ, рақс, aerobics ва бештар. Қобили низ ба нигоҳубини чандирии мушакҳо тавассути йога ё Pilates аст. Пас шумо метавонед дар бораи ҳаракат ба кор бо тарозуи. Ҳама гуна озмоиши бояд бо гарм ва cardio сар (пайроцаи, ҷаҳида ресмоне, дучархаи амалӣ ва ғайра). Ва акнун биёед меомӯзем, ки чӣ тавр ба кор дар толори ба даст вазни.

Барои оғози комплекси disassemble аст, ки муносиб барои мардон ва занон. Ин кор душвор, вале хеле самаранок. Дар маҷмааи иборат supersets - як ҷуфти машқҳои гурӯҳҳои мушакҳо гуногун, дар як равиши, бе қатъ.

барномаи универсалӣ

Рӯзи якум:

1. пой дар Wiese + hyperextension эҳьё шавад.
2. Lunges бо dumbbells + пахш фаронсавӣ дар ҳоле ки истода.
3. Паст кардани + по блоки уфуқӣ бадар ба ќитъаи.
4. Вартаи dumbbells барои матбуот biceps + пои оид ба тринажёр майл.
5. Љўѐн + по камоншакл, воҳиди болоии чанголи васеи.

Рӯзи дуюм:

1. асои курсӣ аз синаи чанголи танг + машқи pulldown чанголи мувозии.
2. flexion пойҳоро + pullover бо dumbbells.
3. Мепечонад, (дар ошёнаи ё Пилорамма) + deadlift.
4. Омехта яроќ бо dumbbells хобида + пойҳои дароз дар тринажёр.
5. пахш Пилорамма Dumbbell оид ба Пилорамма майл + машыьои.

Ҳар як машқе, бояд 15 маротиба анҷом дода шавад. Deuce аст, се маротиба такрор мешаванд. Дар ҳолати муносиби кори кироя, ба сабаби шиддати онҳо - 2 маротиба дар як ҳафта.

Маҷмӯи барои мардон

Акнун амалӣ дар толори барои мардон дида мебароем. Ин барнома аст, муносиб барои ҷинси касс беҳтар нест. Пеш аз оғози таълим, ба шумо лозим аст, ки интихоби вазни садаф. Дар аввал, ӯ чунин буд, барои ҳамин шумо метавонед на зиёда аз 13 такророти як машқи махсус кор. Дар ду ҳафтаи аввали ба кор яке муносибати вақт. Дар ҳафтаи сеюм, ки вазни аз садаф меафзояд ва шумораи такророти хоњанд аст. Дар ҳафтаи чорум, ҳама чиз боқӣ мемонад, балки ҳар як дарс аст, аллакай дар ду равишҳои анҷом дода мешавад. Мо бояд кӯшиш кунем, ки ба андозаи такророти аст, ки дар қавс нишон дода мешавад.

Рӯзи якум:

1. асои курсӣ хобида оид ба Пилорамма (8x3).
2. Селексияи дасти хобида дар Пилорамма бо dumbbells (12h3).
3. "Бабочка" (8x2).
4. машқи pulldown чанголи васеи (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. Боиқтидор сари худро (8x2).
7. асои Link дар минтақаи tilting (10x3).

Рӯзи дуюм:

1. Пилорамма barbell пахш нишаста, ба хотири он ки роҳбар (8x3).
2. Вартаи dumbbells барои biceps нишаста (10x3).
3. Қадамҳои dumbbells (10x3).
4. Селексияи бо дасти тарозуи истода (10x3).
5. Бардошта тан болоӣ пахш (20X3).
6. Болоравии матбуот пои поёнии (20X3).
7. Dips triceps (10x2).
8. Пилорамма Фаронса (12x2).

Рӯзи сеюм:

1. по курсӣ хобида дар тринажёр (8x3).
2. Lunges бо dumbbells (8x3).
3. curls пои дар тринажёр (10x3).
4. Калонсолон аз даст бар Пилорамма барои biceps Scott (12h3).
5. фут ноиби (12h3) эҳьё шавад.

Дигар маҷмӯи мардум

Ин барнома гум вазни барои мардон дар толори мураккаб ду гузашта, вале он бузург ба сӯхтан фарбеҳ. Интихобан, шумо метавонед бо комплекси гузашта оғоз ва тадриҷан дар бораи ҳаракат ба ин. Дар ин ҷо, чӣ тавре ки дар барномаи аввал, амалӣ усули supersets.

Рӯзи якум:

1. Мепечонад, дар Пилорамма майл + hyperextension (20h4).
2. Машыьои + машқи pulldown барои сари (15h4).
3. асои матбуот аз сандуқе, нишаста ё истода, + хобида пойро пои (20h4).
4. Ба дарун тела-калонсолон дар бораи Пилорамма, бо дастҳои худ пушти сар + асои қаҳр ба хушӯъашон (20h4).

Рӯзи дуюм:

1. пой дар хурмо + deadlift (20h4) эҳьё шавад.
2. dumbbell Lunges + блок самти уфуқӣ (15h4).
3. Пилорамма barbell пахш истода ё нишаста, зеро аз сари + дароз пойҳои дар тринажёр (20h4).
4. Push-калонсолон чанголи васеи + curls истода barbell (15h4).

Рӯзи сеюм:

1. Мепечонад, дар ошёнаи + hyperextension (15h4).
2. A тринажёр пои пахш + Пилорамма матбуоти (15h4).
3. машқи pulldown танг чанголи + tilts дӯши хода (15h4).
4. Zashagivaniya теппа бо тарозуи + Селексияи dumbbells дурӯғ мегӯянд. (15h4).

Барнома барои духтарон дар толори

Агар барномаи аввал универсалӣ аст, ва дуюм ва сеюм соф гуноњ буданд, ин маҷмаа танҳо ҷинси касс беҳтар аст, комил аст. Омӯзиш барои занон дар толори барои аз даст вазни аст, мушкил татбиқ намешавад, аммо дуруст кардааст, дар он натиҷаи хуб медиҳад.

Рӯзи якум:

1. Мепечонад, матбуоти болоии.
2. дароз пои
3. сандуқе машқи pulldown.
4. curls пои.
5. Бадар блоки поёнии ба сандуқе.
6. пойҳои паст.
7. Curls бо тарозуи дар biceps кунед.

Дар рӯзи дуюм

1. Мепечонад, оид ба obliques.
2. Пилорамма barbell матбуоти оид ба Пилорамма майл.
3. "Бабочка"
4. Deadlift.
5. истода flexion пои.
6. Баланд бардоштани по дар тринажёр ва ё ноиби.

Рӯзи сеюм:

1. Мепечонад, матбуоти поёнии.
2. Ба дарун тела-калонсолон аз Пилорамма.
3. triceps силоҳҳои Тамдиди, дар блоки.
4. Lunges бо dumbbells.
5. Машыьои бо тарозуи.
6. Pushups.
7. Пои Тамдиди.

Ҳамаи машқҳо барои 15 такророти дар се равишҳои анҷом дода мешавад. Албатта, агар он мушкил, дар аввал аст, шумо метавонед reps камтар мекунад.

Ки танзим интихоб - қарори шахсӣ. Дар ҳар сурат, ёд доред, ки шумо бояд ҳамеша ба варзиш бо марра то гарм оғози - дароз. Ва аз хотиратон набарояд, ки супоришро дар толори барои мардони муносиб барои занон нест, ва баръакс. Ва агар марде омаду маркази занон, танҳо таъсири даст нест, духтар, иҷрои мардум, шояд overdo. 2-3 моҳ бояд барномаи омӯзиши тағйир, ба тавре ки мушакҳои ба даст истифода бурда намешаванд. Давра ба давра, шумо бояд ба танаффус, то ки онҳо хуб, истироҳат карданд.

омӯзиши нерӯманд дар хона

Бисёр манфиатдор дар масъалаи он, ки оё мумкин аст, ки ба таълим дар хона бо самаранокии ҳамон тавре, ки дар толори мебошанд. Умуман, ҳама чиз имконпазир аст, ки агар шумо ба таҷҳизот ва дониши дуруст. Бисёр тренерон мумкин аст аз ҷониби машқҳои оддӣ иваз карда шавад, вале на ҳамаи. Агар шумо dumbbells ва сангбардорӣ, ё ҳадди ақал бархе аз dumbbells, дар ҷое мушакҳои нисфи шумо метавонед бе низомот кор. Ва агар мо ба ин илова бар ва мувозӣ панҷара уфуқӣ, ки дар ҳар як ҳавлӣ ҳастанд, пас бо хоҳиши дуруст, шумо метавонед кор берун аз тамоми бадан.

Dumbbells ва сангбардорӣ мумкин аст дар чубҳои ва шеваи бознигарии истифода бурда мешавад. Табиист, ки блоки дастгоҳи таълим, ки дар он ба шумо лозим аст ба анчом вазни барои худ, онҳо метавонанд иваз намояд. Аммо аз он иваз сатри уфуқӣ, ҳадди ақал дар ин машқҳо дар пушти ту. Иваз силоҳ дароз дар triceps поёнии роҳ маҳкам имконпазир агар expanders қатъии, асосӣ дар кунҷи ҳамон тавре, ки аз фишанги қатъи. Варианти дуюм иваз тринажёр қатъи - сахттар кор бо dumbbells. Мушкилот низ метавонад аз омӯзиши пойҳои меоянд. тринажёр махсус барои мепечонад пойҳои дар шароити хона аст иваз нест. Пас, он ҷо хоҳад, ки бутро ба амалӣ намудани aerobics, балки ин аст, омӯзиши қувваи хеле нест.

Шояд бузургтарин хасташавӣ мушкилоти хона - нест коршиноси, ки метавонанд ба диққати ба хатогиҳои худ ва техникаи дуруст пардохт. Аз ин рӯ, бо мақсади бо муваффақият мубориза дар хона, ба шумо лозим аст, ки бодиққат моҳияти амалӣ таҳсил намоянд. Дар толори, албатта, сатҳи њавасмандї бузургтар аст, зеро шумо мардуме дид, ва баъзе аз онҳо аллакай дар фитнес муваффақ.

бастани

Имрӯз мо фахмидам, ки чӣ тавр ба даст вазни дар толори. Дар натиҷа, шумо метавонед як хулосаи оддӣ, ки дар он барои ҷидду гум вазни ва муносибати системавӣ ба кор муҳим аст, ҷалб намоям. Ва ҳамаи дигарон - ҳиллаест. Бисёре аз занон метарсанд, ки кори тарбияи вазн, акнун онҳо шакли мард. Ин комилан нодуруст аст. Ҳеҷ гоҳ, ки ба омӯзиш барои занон дар толори сохта мисли панд мегиранд. Ҳамаи бораи гормонҳои, ки имкон намедиҳад, ки духтар сахт мушакҳои худ инкишоф. Албатта, истисноҳо вуҷуд доранд, вале онҳо хеле кам аст.