Фут амалӣ бо dumbbells: машыьои lunges. Маҷмӯи машқҳои, техникаи иљрои, маслиҳат

Шево мақоми релеф аст, ки ҳоло мехоҳед, ки ба ҳар як шахс. мушакҳои зебо Шумо ҳамеша мехоҳед, ки ба зоҳир ба дигарон, лекин на ҳама медонад, ки чӣ тавр ба онҳо ба таври дуруст сохтани. Бештари вақт, ҳам занон ва мардон мақоми пасттар, то ки махсусан барои чунин шахсон ки барои амалӣ кардани пойҳои бо dumbbells таълим. Онҳо метавонанд ё дар толори ё худ дар хона анҷом дода мешавад.

Машқҳои самараноки барои пойҳои бо dumbbells

варзишгарони ботаҷриба, албатта, медонед, ки чӣ тавр ба танҳо будан барои худ як барномаи муносиб дар асоси қуввати худ. Он ҳатман дар бар мегирад машқҳои пои бо dumbbells, ки ба воситаи он шумо метавонад соҳиби пойҳои chic.

Шурӯъкунандагон низ намедонанд чӣ ки онҳо метавонанд, бидуни кӯмаки коршиносони онҳо метавонанд тоб мекунад. Бо мақсади ба машқи, то мушакҳои аз по, онҳо метавонанд ба толори рафта, вале ин имконияти аст, ҳама нест, нест, бинобар ин, дар ин ҳолат, бояд маҷмӯи хона машқҳои барои пойҳои бо dumbbells. Дар поён беҳтарин интихоб аст, ки истифода бурда, на танҳо варзишгарони ҷавон, балки низ таҷрибадор аст. Он машќњо, ки ба кор дар гурӯҳҳои мушакҳо гуногун. Барои татбиқи он бояд ба як dumbbell, бистари, либос бароҳат ва ҷудо баъзе вақт барои синфҳои.

гарм-то

Нуктаи хеле муҳим, пеш аз иҷрои ҳар гуна машқҳои пои бо dumbbells дар хона гарм аст. Он на бештар аз 15 дақиқа, то даст аз он дар ҳар сурат ғайриимкон аст. Дар варзиш бояд дар бар мегирад:

• медавид дар ҷойи барои як дақиқа бо зону эҳьё;
• бо суръати тез тақрибан 10 назаррас пеш;
• алтернативӣ аз оuози пойҳои онҳоро пеш, яктарафа ва ба ақиб;
• 20 дохил оид ба ангуштони бе вазни иловагӣ;
• дароз стандартӣ (истода ё нишаста);
• "Кайчи" истода (қабули як қадам ба пеш пиёда ва дигар баргашта, ба шумо лозим аст, ба онҳо ҷобаҷо дар Ҷаҳиш).

Баъд аз раванди гарм то анҷом мешавад, дар он вақт барои оғози иҷрои машқҳои пои бо dumbbells аст. Дар маҷмааи зерин мегирад lunges, машыьои, инчунин якчанд машқҳои иловагӣ, ки ба анҷом додани омӯзиш, додани вояи ниҳоии сарбории мушакҳои пои.

ҳамлаи Булғористон

Бештар каме дар ин дарс, то ки онҳо гумон аст, ки бидонед, ки чӣ тавр ба кор lunges бо dumbbells ин навъи мебошанд. Дар ин ҳолат, садаф бо мушакҳои мақсаднок боргузори шаванд.

Барои иҷрои зарурӣ барои гирифтани як dumbbell дар дасти шумо, даст ба Пилорамма ҳамворӣ ва ё кафедра ва як қадами ба пеш бо як пои ва болоравии пиёда дар дуюм бояд дар Пилорамма ё кафедраи ниҳод. Дар пои дастгирии бояд дар зону каме чинг бошад, пушти бояд рост нигоҳ дошта, ва ба назар ҳама вақт дар баробари фиристодан.

Андешидани як нафас, ба шумо лозим аст, ки оҳиста-оҳиста ба поён ҳоле мепечонад пои дастгирии, ва дар айни замон tilting бадан ба пеш. Пасттарини нуқтаи ки дар он рони пои дастгирии баробари ба ошёнаи аст. Сипас exhale ва бояд тадриҷан эҳьё, вале на пурра рост зону.

Дар ҳафтаи аввали омӯзишӣ барои шурӯъкунандагон ба иҷрои 8-10 такророти дар 2-3 маҷмӯи басанда хоҳад буд. Вақте ки онҳо осонтар ба иҷро хоҳад, зарур аст, ки ба зиёд намудани шумораи такророти барои 5.

lunges тараф

Машқи, ба таври комил кор берун quadriceps рони, на танҳо барои сохтмони баст шево хеле муфид аст, балки ба хотири таҳкими низоми такяву.

Чӣ тавре ки дар амалӣ гузашта, вазни зарур dumbbells дар дасти худ нигоҳ доранд. Қадами якум аст, ки ба гирифтани вазифаи сарбоз (бархезанд, рост, ҷойгир пойҳои шуморо якҷоя), ва нигоҳ доштани дасти худ дар пеши ӯ.

Яке аз пиёда дар самти ба шумо лозим аст, ки барои худ масофа то ду паҳнои дӯши баробар мебошад. Он гоҳ, ки вазни яке аз пои муҳоҷират, оҳиста-оҳиста ба он мепечонад дар зонуе, дар айни замон манишинед, лиҳомии бозгашт ва ба мақоми такя ба пеш. Дар бозгашт дар ҳоле ки lunging бояд каме arched, ва яке аз по - ҳамвор. Расидан ба пасттарин нуқтаи, ба шумо лозим аст, ки зуд ба вазифаи аслии худ баргардад, ва он гоҳ тағйир пои ва такрор ҳамон чизе.

Шумораи маҷмӯи ва reps лозим аст, ки дар ҳамин тавре, ки дар машқҳои гузашта дониста мешавад.

машыьои plie

Акнун вақти барои иҷрои машыьои дӯстдоштаи худ бо dumbbells он. Барои духтарон бошад, ин гуна роҳҳо манишинед нақши хеле муҳим мебозад. Баъд аз истифодаи plies метавонанд даст cellulite ва фарбеҳ навбати худ ба мушакҳо халос. Дар ҳоле ки барои баъзе аз он садо аҷиб, иҷро машыьои ин навъи метавонад на танҳо ба духтарон. Мардон ҳам зид надорад, ки ба мушакҳои пешбари худ ва glutes.

Барои иҷрои ин машќ бояд ба як dumbbell, вале вазни бештар. Он бояд дар заминаи гардонандаи бо ҳам дасти дастгир мекунанд. По бояд дар паҳнои китфи мавқеъи, ҷуроб васеъ зоҳирӣ дар 45 дараҷа гарм.

Бе мепечонад бозмегаштӣ ва аз нигоҳ доштани зону зада, бояд як нафас чуқур гирифт ва меоянд ба манишинед, то мавқеи он ҷо рони ва воқеъаи ташкил кунҷи тез дорад. Дар ин бора ба шумо лозим аст, ки тақрибан 3-5 сония, ҳамаи дар ҳоле ки зери фишори монд. Оё exhale ва он гоҳ ба мартабаи боло раВӣ бе рост соқи марра ба.

Start тавсия барои иҷрои машыьои plies бо 2 маҷмӯи 5-8 reps. Дар ҳар як бо омодасозии минбаъдаи махсус матлуб ба зиёд намудани шумораи такророти 1 аст.

манишинед

Вале дигар машыьои комил бо dumbbells барои занон ва мардон. Онҳо ба ҳама маълум аст, ин қадар одамони зиёд доранд, ин корро машқҳои ҳамон тавре ки машқҳои субҳ дармеоед. Манишинед самаранок оид ба ронҳояш quadriceps ва сурин амал мекунад. Онҳо алтернативаи бузург ба ҳастанд машыьои , ки на ҳама метавонанд дар хона, ҷойгир менамоем.

Дар ҳар як тараф гирифтани dumbbell бояд омма кофӣ бошад, дар ҳоле ки баргузории як чанголи бетараф, рӯй, дастҳо ба бадан. Ба пои бояд барои ба тартиб як каме васеътар аз паҳнои китфи, ангуштони каме паҳн ҷудо, ва онро дастҳои бояд дар баробари мақоми нашуда.

Рост пушти ту ва гирифтани як нафас, ба шумо лозим аст, ки дар айни замон гирифтани лиҳомии бозгашт ва амалӣ манишинед, мепечонад ду зону. Расидан ронҳояш parallelism ва љинс, бояд exhale ва оҳиста ба сар мавқеи бо қабули як такони бо дини пешини худ бозгарданд. Наздик баландтарин нуқтаи, он аст, шарт нест, ки ба рост соқи пурра.

Тавре ки машқи оддӣ, шумо мефахмед, ки ба он амал дигар аз шахсони гузашта. Шурӯъкунандагон, ки ҳанӯз ба мушакҳои таҳия накардаанд, шумо бояд бо 3 маҷмӯи, ҳар ки бо 15 такророти оғоз. Ҳар ҳафта шумораи такророти бояд аз тарафи қариб 5-8 маротиба зиёд шуд. Муфассалтар дар сар варзишгарони ки мехоҳанд, ки ба нигоҳ доштани шакли дар хона, ба шумо лозим аст, ки 3-4 маҷмӯи 25-30 такророти.

машқҳои More

Илова бар ин, ба асосӣ, инчунин машқҳои иловагӣ, бо сангҳои тарозу барои пойҳои ва сурин ҳастанд. Онҳо ҳамчунин бояд диққати пардохт, зеро онҳо хоҳад анҷоми комили ҳама гуна варзиш.

Чунин машқҳои бо dumbbells барои мушакҳои пой ба шурӯъкунандагон, инчунин мутахассисони бо мақсади ба даст овардани ҳадди таъсири тавсия дода мешавад.

Асои мурдагон

Дар машқи аввал як чизпарастӣ мурда аст, ки оид ба по рост бо истифода аз dumbbells анҷом мешавад. Ин дар бораи таҳияи мушакҳои аз сурин ва бозгашт аз рони равона шудааст.

Ҷамъоварии як dumbbell истода рост ва паст кардани blades, зарур аст, ки ба ҷои пои хуч-паҳнои ҷудо, prognuv бозгашт дар сутунмӯҳраам lumbar аст. Бо дасти dumbbells мумкин аст ё дар баробари бадан, ё пеш аз ӯ баргузор гардид. Зону бояд боварӣ ба суст шудан ва хам каме бошад. Зимни зиддилағжиш зарурӣ ба назар танҳо ба пеш, тамаркузи иҷрои машқҳои бе аз ҳисоби омилҳои берунӣ ғофил шудааст.

Андешидани як нафас, ба шумо лозим аст, ки tilt ҷисми худ, пеш наоварад бозгашт ва hips дар айни замон нигоҳ зону шумо ҳам. Dumbbells бояд дар масофаи муайян аз пои поёнии нигоҳ дошта мешаванд. Дар ин вақт, мо бояд аз мушакҳои дар пасттарин нуқтаи даст ёзанд, чун баргузор ки мавқеи дар бораи ду сония, вале на бештар. Сипас, ба шумо лозим аст, ки як нафас ҳамвор ва тадриҷан ба мавқеи ибтидоӣ дар эҳьё шавад. Дар нуқтаи охирин бошад аз кам кардани blades огоҳ.

deadlift

Ин машќ як нусхаи соддакардашудаи асои стандартии ба хода аст. Аксари сарбории дар иҷрои меравад мушакҳои аз бозгашт ва по.

Зону дар як ҳолати чуқур манишинед, шумо бояд чанголи мустақим як dumbbell дар ду дасти мегирад. Дар бозгашт дошта бошад, рост, ба шумо лозим меояд, ки ба миёномада аз мушакҳои аз аслӣ. Дар бораи exhale, шумо бояд барќароркунї иҷро. Равшан аст, бо назардошти мавқеи сар, зарур аст, то мавқеи пойҳои васеъ аз паҳнои китфи, хам дар камар ва дасти кам бо садаф.

Ҷамъ қувваташ, ба шумо лозим аст, ки як пеш лоғар, дар ҳоле ки ҳамзамон аслц лиҳомии ва зону зада кунед. Вақте, ки dumbbell ба ламс зону, тадриҷан бояд ба мавқеъи аслии он баргардонад, аввал рост, зону, ва танҳо баъд рост бозгардад.

Болоравии оид ба ангуштони

машқҳои оддӣ ба мақсади таҳкими мушакҳои гӯсолаи шудааст, метавонад ба осонӣ дар толори гузаронида дар хона, дар кӯча. Ин беҳтарин на танҳо барои одамон барои пайвастшавӣ ҳаёти худро ба варзиш, балки низ барои касоне, ки ҳар рӯз ғолиб масофаи калон пиёда аст.

Бо назардошти як dumbbell истода рост ва дароз оғӯш баробари бадан, пиёда бояд мавқеъи карда шавад, то ки пошнаи итминон дорад, истода дар ошёнаи. По бояд иловакарда шавад каме васеътар аз паҳнои китфи.

Exhale бояд ҳамчун оҳиста имкон, то ба ҳадди боло ва панҷаҳои, ки дар арафаи, ба ду сония ба таъхир қариб як. Пас бояд нафас кашидан ва оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ аст. Ин маќсад аст, ки ба ӯ нарасонед ошёнаи бо шу мо ҳама вақт нигоҳ мушакҳои пои ба муташанниҷ, вале агар шумо нигоҳ тавозуни худ аст, ки дар замонҳои аввал ба даст наовард, он метавонад бошад, то даме ки ба ламс кардани сатҳи ба дини пешини.

Дар ављи лозим нест, ки хам зону, чунки дар ин ҳолат, машқи як манишинед ва мутаносибан, эффекти дилхоҳро хоҳад ба даст карда намешавад табдил ёфтааст. Агар мехостанд, мумкин аст биноцои гузаронида чунин нест, фавран дар бораи ҳар ду по мераванд ва дар як, alternating онҳо пас аз як шумораи муайяни такророти.