Чӣ тавр ба сабукие зуд бадан?

Ҳар марде муосир мехоҳад, ки ба назар Слим ва муносиб ба ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳои шудаанд баркамол ва ҷисм ҳамеша дар шакли хуб буд. Вале на ҳама бо омодагӣ ба кӯшиш барои расидан ба ин аст. Ноил мақоми toned мумкин аст бо ёрии омодагии махсус ва ѓизои махсус embossed. Мақсади асосии дар ин ҳолат - барои сӯзондан захираҳои фарбеҳ ва мустаҳкам мушакҳои. Имрӯз мо пайдо хоҳад кард, ки чӣ тавр ба бадани релеф дар мўњлати кўтоњтарини имконпазир.

релеф чӣ гуна аст?

Барои оғоз бо мо хоҳанд фаҳмид, ки дар маҷмӯъ дар як сабукӣ аст. Пас, тибқи қонунҳои мақоми ЊФ варзиш бояд ба талаботи зерин чавобгўй бошанд:

1. Сатҳи пасти равғани таи пуст (10% вазни бадан).

2. дилсахтии аз мушакҳои.

3. ҷудогона ва муайян.

Чизи аз ҳама муҳим дар манзараи - аст, албатта, фоизи фарбеҳ. Тавре ки шумо медонед, ки мушакҳои ҳастанд дар ҳама, ва онҳо ҳам таҳия тавре ки одамон фаъолона кор ҳар рӯз. Табиат дорад, то ки мушакҳои мутобиқ ба сарбории сар аз тарафи мақоми. Бинобар ин, агар як шахс аст, ки дар меҳнати ҷисмонӣ сахт рӯз машғул аст, мушакҳои худ ба воя мерасанд. Ҳамин тариқ, мо метавонем чунин хулоса барорем, ки corset нест мушакї як комилан ҳама аст. Ғайри он, ки барои бисёре аз он як қабати равғанҳои ба даст.

Аз ин рӯ, вазифаи аввал аст, ки ба даст овардани сабукӣ - фурӯзон равғани барзиёд. Ҳадафи дуюм - ноил гардидан ба сабаби дилсахтии мушакҳо зарурӣ. Зарур аст, ки онҳо ба назар aesthetically писанд ва ҳамоҳанг. Дар давоми як қатор мушакҳо, баръакс, табдил бештар, вале аз сабаби сатҳи баланди моеъ дар онҳо назар flabby. Аз ин рӯ, мутахассисони иловагӣ вазни бо кор оид ба релеф (хушконидан) муқаррар карда мешавад.

Хуб, охир вазифаи - аст, ки ба ноил шудан ба зиндагии ҷудогона муайян ва умқи мушакҳо. Дарҳол бояд қайд кард, ки бо ин мушаххасот бояд танҳо варзишгароне, ки иштирок дар мусобиқаҳои. Гузашта аз ин, усулҳои барои расидан ба ин параметрҳо аксаран бар зидди саломатӣ рафта. Шахсе, ки ба ҳисоби миёна, ки мехоҳад ба як солим, релеф бадан, чунин ҳадд ба он ниёз надорад, пас тарк он ба мутахассисони. Бо ҳал бо истилоҳоти ва масоили, мо ба ҷузъҳои асосии як озмоиши оид ба релеф рӯй.

cardio

Барои фаъол кардани lipolysis (аз рўи чарбу) ҳамчун мубодилаи энергия, аз он беҳтар барои истифодаи cardio (инчунин ҳамчун aerobic маълум) аст. Дар муқоиса ба омӯзиши қувват, ки сурат мегирад, дар давоми glycolysis anaerobic, давомнокии kardionagruzki метавонад боз ҳам бузургтар. Машқҳои нерӯманд аст, ба монанди пахш Пилорамма, дақиқа 1-2 аст. Дар давоми ин вақт, танҳо гликогенро дар мушакњои сӯзонданд. Барои танҳо бештар оё нерӯҳои кофӣ надоранд. Аз ин рӯ, баҳисобгирии барномаи таълимӣ барои релеф, шумо бояд бешубҳа дохил cardio.

Ҳаҷми ин бори вобаста ба ҳолати худ, ки аз 20 дақиқа ба як соат фарқ хоҳад кард. Пас, як мақоми кўмак барои кӯмак ба ҳама намуди cardio: steppers, treadmills, ellipsoids, Дучархаҳои ва дигарон. Ва ҳатто беҳтар - медавид, дар ҳавои тоза, рафтор brisk ё сиклии. Дар интихоби они худатон бод. Хӯроки асосии он аст, ки дар давоми набзи cardio дар давоми 130-170 таппиши як дақиқа буд.

Як ё ду cardio як ҳафта кофӣ хоҳад буд, ба ташвиқи љисми, мустаҳкам ҳаётбахш гирифта, афзоиши гардиши хун ва сӯхтан дар баъзе фарбеҳ. Аммо ба даст овардани он, ба шумо лозим нест, ғамгин барои худ ва бо ҷидду ҷаҳд. Не, ба зиёни тандурустӣ, албатта, вале сарфи назар аз танбалӣ.

mnogopovtornye асосӣ ё амалӣ?

Биё бифаҳмем, ки чӣ тавр ба иҷро машқҳои кунад сабукие зебои бадан. Албатта, шумо метавонед ҳамаи намуди машқҳои дар барнома. Баъд аз honing сабукӣ он аст, бар хилофи нест, ки ба беҳтар кардани хосиятҳои функсионалии организм. Бо вуҷуди ин, барои иҷрои машқҳои асосии лозим ба таври махсус. Дар робита ба маҳдуд кардани карбогидратҳо, ки шумо натавонед кард, то бартараф муқаррарии вазни. Аз ин рӯ, «пойгоҳи" бояд бо 60-80% -и вазни стандартӣ амалӣ.

омӯзиш

Оғози як барнома оид ба релеф ба шумо лозим аст, вақте ки шумо мушакҳо кофӣ ҳамчун як қисми рухсатии ӯро ҷамъ кардам. Аз ин рӯ, мушакҳои бояд бисёр ба ин бошад. Омӯзиши релеф - хеле озмоиши мушкил барои ҳама, чунки аз даст грамм гаронбаҳои мушакҳои на таҳқиромез. Хусусан, агар онҳо ба воситаи кори душвор ба даст. Аммо дар роҳи дигар.

принсипњои таълим

Тренинг оид ба кўмаки гуногун, аввалан, шиддатнокии баланди, ва дуюм, шумораи зиёди такророти дар ҳар як маҷмӯи. Ин муносибат ба шумо имкон медиҳад, то сӯхтан дар калория беш аз як вазни маҷмӯи вақте ки шумо шитоб накун, ки машқҳои бо тарозуи вазнин. Барои рушди минбаъдаи таъсири машќ, истифода бурда обкашї техникаи. Он дар бар мегирад фаъолияти пайваста. Ин аст, ки дар ҳар як маҷмӯи, вақте ки мушакҳои хаста шудаанд, кор бе қатъ идома дорад, вале бо вазни кам. Обкашї медиҳад таъсири ҳамин «обкашии" ва ба шумо имкон медиҳад, ки фаъолона калория фурӯзон. Дар барномаи «Хушк» метавонад 4-9 ҳафта охир, вобаста ба хусусиятҳои як варзишгар махсус. Риоя кардани қоидаҳои оддии, шумо метавонед ба омӯзиш бештар самаранок кунад:

1. Дар машќ бояд на ҳамчун дур чун дар вазни муқарраршуда истифода бурда вазни миёна, вале.

2. Истифодаи supersets - иҷрои машқҳои гуногун дар як маҷмӯи. Ин ба шумо имкон медиҳад, то ҳар кори аз мушакҳои дар як маротиба дар як гурӯҳи мушакҳо муайян ё мушакҳо-antagonists. supersets НАМУНАИ барои мушакҳои китфи дар: сохташаванда пеши dumbbell (пеши чӯбро китфи давида) дар канори бозуи retraction (чӯбро паст), дар tilt бозуи retraction (чӯбро пушти).

3. Бо истифода аз тарки муқаррар (обкашї) - як даст ба давра аз 20% дар равиши ягонаи. Одатан, ки вазни аз ҷониби 4-5 маротиба кам карда шавад. Ин гардиши хун метезонад ва љисми дар бофтаҳои мушакҳо ва максималӣ ба гурӯҳи мушакҳо мақсаднок тањияи.

4. танаффус хурд байни маҷмӯи - дақиқа 1,5-2.

5. Даст хоби кофӣ ва 1-2 рўз истироҳат.

Ин тавсияҳои муносиб барои ҳама аст, ки дар ҳайрат, ки чӣ тавр ба релеф аз бадан аст.

барномаи таълимӣ Мисол

Ҳамаи машқҳо, ки дар зер зикр хоҳад мумкин аст дар supersets омехта. Ҳамчунин, ҳар як озмоиши бояд тарки танзим дар муносибати дуюм ва сеюм, машқҳои махсус. Дар маҷмӯъ, машқи бояд дар се маҷмӯи, 12-15 маротиба анҷом дода мешавад. Равиши аввал аст, барои гармидиҳӣ ва ду нафари дигар истифода бурда мешавад - таҳсил мушакҳо.

Ҳамин тавр, намунаи барномаи таълимии дида бароем.

Душанбе (бозгашт, қафаси сина ва пахш кунед)

1. асои курсӣ хобида дар бораи Пилорамма.

2. асои курсӣ хобида оид ба Пилорамма дар нишебии.

3. Deadlift.

4. Crossovers.

5. чизпарастӣ-калонсолон (3 маҷмӯи шумораи њадди маротиба).

6. Амалӣ дар матбуот (шумо метавонед 3 машқҳои интихоб салоҳдиди худ, он матлуб аст, ки онҳо ба шӯъбаҳои гуногуни гурӯҳи мушакҳо, ки таҳсил кардаанд).

Сешанбе (силоњ, китфи, пахш кунед)

1. Баландшавии истода Бар аст.

2. Ривоҷ баланд оид ба Пилорамма аз тарафи Scott.

3. гурзандозӣ мепечонад.

4. истода Пилорамма barbell.

5. dumbbells ноқилҳои истода.

6. triceps воҳиди кашиш.

7. матбуоти Фаронса.

8. омӯзиш матбуот болоии.

Муњити зист (китфи, силоҳ)

асои 1. бадар ба хушӯъашон.

2. Тамоюл аз dumbbells баргашт.

3. Dips.

barbell 4. Пилорамма пушти сари худ.

5. Пилорамма Арнолд.

6. таҳсил дар канори ро пахш кунед.

Панҷшанбе (бозгашт, пахш кунед сандуқе)

1. Deadlift.

2. чизпарастӣ-калонсолон чанголи васеи.

3. пайванд ба сари қатъи.

4. матбуоти dumbbells дурӯғ мегӯянд.

5. dumbbells ноқилҳои дар бораи Пилорамма.

6. меистад.

7. Омӯзиши матбуот поёнии.

Ҷумъа (матбуот, пои)

1. омӯхтанд дар ҳамаи шӯъбаҳои матбуот.

2. машыьои.

3. пойҳоро ро пахш кунед.

4. дароз кардан ва пои curls (тринажёр).

Шанбе (пахш пои, бозуи)

1. машыьои.

2. пойҳоро ро пахш кунед.

3. машыьои мисли «sumo».

4. Баландшавии сатри оид ба bicep.

5. бардоред асои оид ба Пилорамма аз тарафи Scott.

6. омӯзиш матбуот болоии.

Якшанбе (машқҳои бунбасти)

1. Омӯзиши ҳамаи қисмҳои пахш кунед.

2. Баланд бардоштани wrists асои аст.

3. кӯчак.

4. омӯзиши мушакҳои гӯсолаи аст.

Пас аз як ҳафтаи омӯзиш ба шумо лозим аст 1-2 рӯз ба истироҳат ва аз нав оғоз.

Хусусиятҳои барқ

Агар шумо хоҳед, мақоми релеф, аст, кам нест, ба омӯзиши боғайратонаи ва cardio. Боз як ҷузъи муҳими муваффақияти - ғизои дуруст. Хўрок бояд баланд-протеин, кам ғ бошад. Ба рӯз бояд дар бораи 6 хӯрок хурд бошад. Чунин низоми мебуд, ки ба нигоҳ доштани сатҳи баланди љисми.

мазмуни калориянокї хӯрок истеъмол бояд аз тарафи 10-30% вобаста ба қобилияти бадан ба сӯхтан фарбеҳ кам. Ѓизои Trim бояд пеш аз ҳама бо сабаби ба маҳсулоти қаннодӣ, маҳсулоти ордӣ ва дигар carbs рӯза. 10%, ва дигарон - - сафеда Таносуби ғ дар ѓизои бояд дар на камтар аз 40% фарбеҳро сабзавот бошад. Оё дар бораи пур кардани бадан бо витамину минералњо фаромӯш накунед. норасоии онҳо боиси ба рўи мушакҳо. Барои кам кардани сарбории рӯдаи gastrointestinal, он метавонад ҳамчун манбаи сафеда парҳезӣ иловагињои варзиш истифода бурда мешавад. Онҳо бадан зиёне надорад, балки танҳо ба он сафедаи тамаркузи дод. Ќайд кардан зарур аст, то бинӯшад фаровонӣ аз об дар як рўз (на камтар аз 3 литр). Ин ба набудани љисми суст ва аз даст додани вазн оҳиста расонад, метавонад, балки ҳамчунин сарбории дил зиёд.

мева ва сабзавот, лӯбиёгиҳо, моҳӣ, ғалладона гуногун, паст-фарбеҳ маҳсулоти ширӣ, тухм, гӯшт лоғар ва парранда: маќсад истифода дар ѓизои чунин хӯроки аст.

Маблағи хӯрок истеъмол вобаста ба вазни умумии варзишгари, қобилияти бадан ба сӯхтан фарбеҳ Меъёри ва ѓизо. Хӯроки асосии - оё overeat нест ва ҳис бадан.

мақоми Relief дар хона

Ба даст овардани натиҷаҳои босуръати дар хона душвор, зеро машқи талаб низомот махсус. Вале, агар шумо dumbbells, Бар уфуқӣ ва панҷара баробари (ду садаф охир мумкин аст, дар рӯи ҳавлӣ пайдо), он муваффақ хоҳад кард. Далели он, ки бисёре аз машқҳои бо истифода аз низомот метавонад бо дигарон иваз карда шаванд. Барои мисол, пахш Пилорамма бо кашидани-pulldown машқи иваз - чизпарастӣ-асои мумкин аст ба ҷои dumbbell ва ғайра истифода бурда мешавад. Барои ҳамин, агар шумо дар ҳақиқат мехоҳед, ки ба як мақоми релеф, монеае дар роҳи шумо нест, хоҳад буд. Хӯроки асосии - хоҳиш ва шилқинии кунед.

Чӣ тавр ба релеф ба бадани духтар?

Байни варзиш мард ва зан ҳастанд, ягон фарқият бунёдии нест. омӯзиши занон бошад, мулоим бештар, зеро духтар лозим набуд, ки ба кор ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳои расо. Хуб, дигар фарқияти хурд - мушакҳои дӯстдошта, ки духтарон мардум дӯст надорад. Бо вуҷуди ин, даст иштирок дар ягон гурӯҳи мушакҳо яке нест, бадан бояд мутаносиб инкишоф!

хулоса

Пас, мо низ бо шумо фахмидам, ки чӣ кор кунанд, то мақоми сабукие буд. Relief ишора се рухсатии. Ин машқи aerobic, ѓизои мутавозин ва амалӣ. мақоми Relief аст, маблағи онро ба ӯ ташвиш бар. Пас, оғози ҳарчи зудтар! Ва бояд, ки ба сабукӣ ҷисми занон ва мардон намояндагӣ дар акс боло, барои шумо бошад, асосноксозии.