Машқҳои ҷисмонӣ - ин барнома ... кашидани. Маҷмӯи машқҳои барои пойҳои

Сифати ҳаёти вобаста аст, асосан дар сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ. Бо вуҷуди ин, бисёр одамон ба толори сабаби набудани вақт, пул ва ё ширкатҳои ҳамфикр, зеро аз шармгину banal ва танбалӣ наравад. Касе аст, ки ба фаъолияти чунин машқҳои субҳ ё обкашї матбуот пеш аз хоб маҳдуд аст. Вале оё аз ин манфиат ба амали табоҳ бадани худ биёваред? Агар шумо дарс, риоя кардани таҷҳизот ва навбат нодуруст бошад, на танҳо метавонад ба натиҷаҳои назаррас ноил нест, балки бадан дар шакли sprains мушакҳо ва мушкилоти бозгашт ва дили зарар расонад.

Аз ин рӯ, системаи машқҳои ҷисмонӣ оварад ҳадди фоида, ба шумо лозим аст, ки ҷиддӣ омода намудани барномаи реҷаи ва омӯзиш. Ҳатто падару модарони мо одатан кор машқҳои субҳ, истифодаи он мумкин аст ба фурӯзон фарбеҳро босуръати дар бадан, рӯза аз хоб, инчунин гирифтани ҳама зиёдтар рӯз қоил шуданд. Бо вуҷуди ин, масъул - он танҳо оғози сафар дароз аст.

ҳушёрона ҳангоми иштирок дар хона

Ҳар гуна фаъолияти инсон аст, ки ба оварад қаноатмандии маънавӣ ва ҷисмонӣ, аз ҷумла иҷрои. Тандурустии ҳатман барои фаъолияти мушакҳо рӯз шукр. Барои бозӣ дар хона метавонад барномаи махсус таҳия ва, ки онҳо якрангу не - ба онҳо нигоҳ доред, то ки ба мусиқии дустдоштаи шмо. Дар мураккаб аст тарбияи ҷисмонӣ дар хона бояд гуногунҷанбаи бошад ва на танҳо омӯзиши вазн, балки низ амалӣ барои рушди чандирии (дароз кардани мушакҳо, унсурҳои йога), инчунин cardio (бозиҳои варзишӣ, медидам, ресмоне, медавид беруни). Чӣ тавр бозӣ варзиш дар хона?

Миёнаи машқи шахс бояд мушкилиҳои солимии фасод накунед, вале дар баъзе мавридҳо ин лозим аст, ки ба маслиҳат бо мутахассисони соҳаи тиб. Ин тавсияи бояд барои шахсоне, ки бо мушкилоти дил (бо дард даврӣ дар сандуқе ва дил, фишори баланди хун, азоимхонӣ чарх) ба шумор меравад. Пеш аз он ки фаъолона дар ин як намуди варзиши нав бояд пурра гарм ва иҷрои чорабиниҳои омодагӣ машғул тақвият мушакҳои.

машқҳои ҷисмонӣ - ин фаъолияте, ки талаб фаҳмиши амиқ аст, ва ба шитоб роҳ надиҳем. Дар калонсол шахсе, ки дуруст аст ва бояд сусттар бошад, ки ба рушди фаъолияти нав. Агар шумо ба ҳар ҳол бедор кардани инстинкт озмун, зарур аст, ки ба пайдо кардани як рақиби бо ҳолати ҷисмонӣ монанд. Баъд аз ҳар навъ фаъолияти варзишӣ ба шумо лозим аст ки ба гузаронидани машқҳои истироҳат мушакҳо мураккаб ба канорагирӣ sprains ва ҷароҳат дигар.

Таҷҳизот барои хасташавӣ хона

Зеро, шуѓли пурра, дар хона ба шумо лозим аст, то як таҷҳизоти варзишӣ муайян. Аввал ба шумо лозим аст, ки ба харидани ҷуфт dumbbells ва насби нусхаи соддатарин сутунҳо девори бо сатри уфуқӣ, панҷара баробари ва лавҳаҳои барои обкашї матбуот. Ин бештар аз обуна солона ба толори арзиш нест. Dumbbells зарурати хариди collapsible, зеро дар синф бо худи онҳо ба шумо имконияти ба фарқ кардани сатњи сарбории гуногун мушакҳо гурӯҳҳои. Як харидории як шумораи зиёди садаф raznovesovyh - он хеле гарон аст ва ҳамеша қулай нест. Ҳамчунин муфид доранд, вазн дар часпанда, ки мумкин аст, дар ин машқҳо дар сурин, АБС ва соқи истифода бурда мешавад. Агар ба буҷет имкон медиҳад, шумо метавонед бо як аз тринажёр арзон харидорӣ ва ё пайроцаи барои cardio дар фасли зимистон.

машқҳои ҷисмонӣ - ин танҳо яке аз воситаҳои расидан ба ин ҳадаф. Дар хотир доред, ки аз се ду ҳиссаи муваффақияти кори худи бадан - ин аст, ки дуруст мутавозини ѓизои. Хориҷ аз ѓизои ҳаррӯзаи ҳама маҳсулоти зараровар, ба ин васила сарфа андозаи муайян, шумо метавонед ба осонӣ то наҷот барои таҷҳизоти асосии зарурӣ барои хасташавӣ хона.

гарм-то

Бисёр варзишгарони эскизи аксаран варзиш дар раванди таълим худ беэътиноӣ мекунанд. Ва ин хато хеле бузург аст, зеро он аст, ки ин қисмати оддӣ ва зарурӣ тренинг имкон медиҳад, ки мушакҳои барои омодагӣ ба татбиқи пурраи машқи ҷисмонӣ ва пешгирии ҷароҳат дар варзиш.

Машқҳои гарм-то - ин асоси тарбияи ҷисмонӣ аст. Дар татбиќи онњо дар бар мегирад ҳамаи қисмҳои бадани инсон. онҳо одатан на бештар аз 15 дақиқа вақт дар матни стандарт он. Бо вуҷуди ин, мо бояд маоши махсус диққат ба худ гарм, то ки пеш аз тањкимёфтаи машқи баъзе мушакҳо гурӯҳҳои.

Омӯзиш машќ, ки дар машқҳои субҳ истифода бурда, дод дароз гирифта намешавад. Пас, вазифаи сар барои оғози гарм-то - пойҳои баробари паҳнои пойҳои китфи ҷудо, яроќ дар ёд кунед. Аз ин вазифа бояд машқҳои зерин мебошад:

• Ӯ tilts сараш ба пеш ва ақиб;
• Ӯ tilts сари ӯро аз чап ба рост;
• сари ба тарафи рӯй;
• гардиши сардори дар доираи ду тараф;
• ротатсияи дастро дар ҳар ду самт;
• гардиши оринч дар ҳар ду самт;
• гардиши дӯши;
• hips навбат дар доираи;
• тан бозгашт ва берун ва ба чап ва рост;
• по ротатсияи, камоншакл, ки дар зону ва тағоям буғумҳо, бо самти соат ва муқобили;
• lunges классикӣ оид ба њар як пои;
• пойҳои Mahi.

Илова бар ин, шумо метавонед ин таркибҳои асосии барқ ба мисли машыьои тела-калонсолон ва хунравии шикам илова кунед,,.

Машыьои - ин қувваи пои

мушакҳои аз ронҳояш ва сурин - The машқи асосӣ ин аст, ки як қисми маҷмӯи машқҳои барои по машыьои, ки бузургтарин мушакҳои бадан ҷалб хоҳанд. Ин машқи асос барои тамоми намудҳои варзиш мебошад. Манишинед њавасманд љисми мушакҳо ва умумии афзоиши иҷрои барқ, ки ба пешгирии ин рӯ аъло бемориҳои varicose системаи дакиќа. машыьои Ҳокимият низ боиси афзоиши боқимондаи аз мушакҳои дар бадани инсон, ҳамчун сатҳи анаболитикӣ (масъул барои рушди) гормонҳои вобаста ба сарбории таълими умумии, на бо омӯзиши боғайратонаи як мушакҳо қодир аст.

по Суст намегузорад, ки ба ҷаҳида баланд ва тез мадаванд. Вақте, ки шумо манишинед зону тақвият ва буғумҳо хуч, ки ба паст ҷароҳат дар варзиш ва дар ҳаёти ҳаррӯза. Илова бар ин, қавитар мушакҳои бадан масъул барои гузаронидани бирез ва бирез умумии. гурӯҳҳои мушакҳо калон кор як ҷиддӣ таъмин истеъмоли калория лозим барои аз даст вазни.

Бисёр намудҳои хона манишинед нест. Ин машыьои ҳангоми гузаронидани объекти дар пеши шумо, манишинед "sumo» мавқеи васеъ, «таппончаи" дар яке аз пои (инкишоф на танҳо қувват, балки бо чандирӣ ва тавозуни). Лекин шумо бояд ҳамеша дар хотир, ки техника машқҳои мустақил талаб иҷрои баланд бо мақсади пешгирии ҷароҳат ва барои ба даст овардани ҳадди таъсири.

сурин Lunges пурзӯр

машқи ҳатмии бар пои худ дар хона lunges доранд, кор дар пеши ва бозгашт аз рони ва сурин (ва дар охир меафтад ҳадди бори дар сурати иҷрои қат амиқи зону чун рони кунҷи рост бо рони камтар мерасад ё меафтад ҳатто камтар).

Илова бар ин, ҳамла ҳамоҳангсозии қатораи аъло ва насос мушакҳо-stabilizers. машқи сарборӣ ва ҳаракат ба қисми болоии бадан, агар шумо ба даст ва ё ба дӯши як мушкилии мегирад.

Наоварад-калонсолон ва васеъ бозгашт

Илова ба тела-калонсолон чизпарастӣ-калонсолон мебошанд ҷузъи муҳими мушакҳои омӯзишӣ хона. Ин машқи ҷисмонӣ - он машғулият асосӣ барои бозгашт аст ва саъю кӯшиш металабад ҷисмонӣ бештар аз кашидани-калонсолон. ҳастанд, бисёр намудҳои чизпарастӣ-калонсолон ҳаст, ки бо қобилияти фарқ паҳнои ва навъи чанголи (рост, мувозӣ, баръакс, танг, миёна, васеъ, бетараф).

Барои hone техника ва омӯхтани мушакҳои бозгашт чуқур ташдид аст, инчунин ба crossbar поёнии мутобиқанд (баландии он бояд дар бораи ним метр бошад).

Аммо хуб барои ҳолати ҷисмонии варзишгар, симро,-калонсолон боиси афзоиши бори дигар дар ҳавои тоза бошад. Дар платформаи бо сатри ва сатри низ дӯстони бо варзишгарони ҳамфикр, ки раванди таълим ҷолиб хоҳад буд.

Руминия ҷӯяд

Ин машқи ҷисмонӣ - як навъ deadlift. Ин пойгоҳи аст ва дар иҷрои он бар мегирад, мушакҳои бадан. Он метавонад як ё barbell dumbbells иҷро. Илова бар ин, гуногунии ин дарс аст, ки ба наоварад як пои, ки, дар якҷоягӣ бо қудрат иҷрои бењтар тавозуни ва equilibrium. Дар аввал амалӣ хоҳад хеле душвор аст барои иҷрои. Дар якҷоягӣ бо машыьои ва lunges Руминия самти медиҳад шиддати комил дар бораи мушакҳои бадан камтар, яъне сурин, hips ва бозгашт. Дар иҷрои ояндаи ин машқи хоҳад такони бузурге барои афзоиши мушакҳо анаболитикӣ дар тамоми бадани варзишгари бидеҳ.

Ба дарун тела-калонсолон ва мушакҳои сина

Бисёр варзишгарони эскизи метавонем ба саволи чӣ ба иҷрои triceps машқҳои мепурсанд. Дар хона, ки беҳтарин такони-калонсолон, ки дар он ба он аст имконпазир задан пурра ба варзиш. Pushups, панҷара ва ё адад ҳаррӯза мебошанд машқҳои универсалӣ рушди мушакҳои бадан болоии.

Ин тела барнома метавонад як plurality намудҳои машқи ҷисмонӣ:

• dewatering ба таҳияи стандарти аз дасти (сарбории аҳолиро байни triceps, мушакҳо pectoral ва deltoid тақсим);
• тела-калонсолон, бо таҳияи васеъ ё танг дасти (сарбории калон меравад, дар сандуқе ё triceps);
• амудии такони-калонсолон (дар biomechanics якхела матбуоти истода);
• dips (амалӣ самаранок аз ҳама барои рушди мушакҳои сандуқе, ки).

Дар якҷоягӣ бо чизпарастӣ-калонсолон маҷмӯи мутаносиби машқҳои барои рушди ҳамаҷонибаи нимаи болоии бадан варзишгари медиҳанд. Барномаи зиёд намудани шумораи кашидани-калонсолон дар хона, то монанди назар.

тела-калонсолон оид ба барномаи панҷара асосан монанд ба гузашта, балки баъзе фарқиятҳо.

Trims шакли матбуот

Ташкил бирез хуб машқҳои ҷисмонӣ махсус кӯмак хоҳад кард. Нобудшаваии фарбеҳро шикам ва машқи, то матбуоти пурқудрат, шумо метавонед машқҳои динамикӣ ва исто истифода баред.

Дар машқи асосӣ сокин аст, ки ба пахш рахи (пеш ва қабурғаи), ки моњияти он аст, ки ба нигоҳ доштани бадан дар як ҳолати уфуқӣ ҷумла. Ин машќ байнулмилалии пеш аз ҳама аз мушакҳои бадан, ки барои ба эътидол ва нигоҳдории мақоми бирез аз ҷумла мебошанд. Дар қувват аз ин, мушакҳои - калиди ба саломатии ҳароммағз ва иҷрои бехатарӣ аст, механикӣ машқҳои мураккаб бештар. Ба ғайр аз мушакҳои бадан, оне, ки ба бар, шумо метавонед ба чизпарастӣ қавии мушакҳои аз hips, glutes, АБС эҳсос, бозгашт ва ҳатто китфи.

Relief аз мушакҳои шикам аст, ба воситаи машқҳои динамикӣ ба даст, ки асосии он мебошанд:

• калонсолон пурра ва нопурраи танаи;
• curling;
• калонсолон пойҳои хобида ноиби.

Нақшаи тақрибии додан кўмаки матбуотӣ дар зер дидан мумкин аст.

Селексияи dumbbells - роҳи ба дӯши азими

Намудҳои амалӣ оид ба дӯши dumbbells чорводорӣ ҳам истода ва дар нишебии хеле гуногун ва «bombed" ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳои аз китфи, вале асосӣ ва дар хона дастрас шудаанд. Ин машқҳо шудаанд Бисёри аз тарафи Мушакварзон таҷрибадорро ба сифати беҳтар аз дигарон deltoids ашкро дӯст медошт ва ташаккули бирез дуруст. Барои оғоз бо, ҳатто шиша, пур аз об метавонад истифода шавад. Дар оянда (аллакай машқи бо dumbbells) бо маѕсади вазнченкунӣ ҳаракати бояд оҳиста-оҳиста анҷом дода мешавад ва ба дасти ки барои кам нест, то ба охир дар пасттарин нуқтаи (мушакҳои доранд, дар саросари равиши дароз).

Возеҳу равшан аст, ки чаро ин машқҳои аксаран аз ҷониби мардуме, ки дар хона машғул зоеъ. Баъд аз ҳама, онҳо барои рушд ва хеле самаранок дастрас мебошанд. Пешбурди ин машқҳо дар камтар аз як маротиба дар як ҳафта, боварӣ ба тарк таъсири мусбат дар шакли дӯши пуриқтидори озод карда мешаванд.

барномаи таълимӣ Мисол

, Ки шумо метавонед, агар шумо мешунавед, пурсандаи даргоҳи саволи чӣ аст алоқаманд машқи? Суратҳо аз мардум Мушакварзон тавонои, дарҳол поп дар хотир. Чӣ тавр метавонад ба чунин натиҷаҳои онҳо даст медиҳад? Акнун, ки машқҳои асосӣ, ба маќсад мувофиќ аст, ки ба рафтан ба мисолҳои мушаххас аз наќшаи таълимии ҳафта. Тавре ки аллакай зикр гардид, барои дар хона ихтисос зарурати crossbar, сутунҳо ва намунаи dumbbell. Дар crossbar дорад, ба хеле васеъ ва таъмин намудани чанголи қавӣ. Панҷара низ бояд васеъ бошад. Ҳамчунин dumbbell (бењтараш collapsible) ба 20-25 кг лозим, бо вазни маҷмӯи. Ҳамчун нуқтаи вазнченкунӣ, агенти метавонад истифодаи як ҷузвдони махсусгардонидашудаи варзишӣ vest. Дар барномаи таълимии хоҳад зайл.

Танз байни маҷмӯи, агар дар вақти тартиби дигаре муайян - дақиқа 3.

Ин барнома асосӣ буда, барои мӯҳлати зиёда аз шаш моҳ не тарҳрезӣ. Инчунин дар таълим раванди метавонад сурат гирад аз тасҳеҳоти ва илова ба он, бо нав машқҳо вобаста ба хусусиятҳои инфиродии шахси варзишгар. Дар байни машқҳои дигар дохил мешаванд:

• Пилорамма дурӯғ dumbbell / кунҷи;
• машыьои як пои;
• ноқилҳои dumbbell дар сандуқе;
• васеъшавии triceps;
• вартаи dumbbells тавассути тараф ба резишгоҳи;
• симро ба хушӯъашон;
• dumbbells бадар дар нишебии оид ба бозгардад;
• наоварад «майдони»;
• гуногуни машқҳои шикам.

Ҳокимият тавр бояд баланд-килоколория бошад ва дорои бисёр сафеда. Мехӯрад, бояд дар на камтар аз 5 маротиба дар як рўз бошад. Хоб дар давоми на камтар аз ҳашт соат аст, низ зарурӣ.

медавид саҳар - кафолати саломатии

Маҷмӯи пур аз машқҳои барои по бе иҷро наметавон тасаввур кард. Саҳар Далер медавид ва масъули мусбат барои тамоми рӯз. Олимон исбот кардаанд, ки иҷро ва ё дар экрани дастгоҳ дар аввали рӯз ба таври назаррас ба стресс ва сабри ҷисмонӣ меафзояд муқовимати. Илова бар ин, мардуме, ки пайдо кардани қуввати ба ин тартиби содда, камтар халалҳо colds ва синдроми depressive мебошанд.

Ҳар сол шумораи тарафдорони фаъоли субҳ бештар ва бештар мегардад. Бисёр одамон субҳ харҷ дар боғҳои шаҳр ва хиёбонҳо, сар аз он ки бо як ва бемақсад рӯҳбахшанда дар беруни бино. Мо пешниҳод ба назар кардани манфиатҳои мушаххаси медавид, инчунин нозукиҳои, ки бояд бидонед, давандагони эскизи аст.

Духтурон занг зан аз корандозӣ кардани воситаҳои дастрас аз ҳама барои нигоҳдории оҳанги ва аз ин рӯ, ба саломатии бадан. Барои ба амал, ин гуна фаъолият аст ҳеҷ зарурате нест қимат таҷҳизот ё фишанги. Ин пойафзол варзишӣ, либоси хеле содда ва зинокор, ки як каме пештар кунад аст. Яке метавонад бисёр бартариҳои мушаххаси медавид номбар, ки асосии он мебошанд:

• бењтар намудани гардиши хун ва ҳолати умумии системаи дилу рагњо;
• эътидол љисми ва сўхтани фарбеҳ шитоби;
• бењтар намудани кори тамоми узвҳо ва системаҳои;
• эътидол равандҳои ҳозима;
• ғанигардонии оксиген бадан;
• toning ва худогоҳии умумї;
• ҳавасмандгардонии дахлнопазирии.

Пеш аз он ки як медаванд ба гузаронидани гарм-то, медавид комилан зарур аст. суръати бењтарин иҷро хоҳад мақоми худ бармеангезад, аммо ёд доред, ки субҳ медаванд набояд аз тамомшаванда шавад.

Барои пурра кардани раванди тайёр намудани мақоми поёнии низ ресмоне оддӣ кӯмак хоҳад кард. Аз манфиатҳои истифодаи ин ниҳонӣ аксаран нодида мемонад. Умумии инкишофи машқҳо бо ресмоне хеле оддӣ дар техникӣ шартҳои надорад, талаб махсус таҷҳизот ва фишанги. истеъмоли энергия дар иҷрои назаррас хеле баланд аст ва метавонад 750 калория дар як соат мерасад. Ин машқи хеле муфид барои мардум хоҳиши ба даст вазни аст. Илова бар ин, дар ресмони дар коҳиш додани сатҳи фишори хеле самаранок аст, вале дар хотир нигоҳ ҳушёрона:

• шумо наметавонед дар фишор ва ихтилоли системаи эндокринӣ баланди кор;
• Шумо наметавонед фавран пас аз хӯрдани ҷаҳида;
• contraindication ҳузури мушкилоти бозгашт аст;
• Он бояд бо бодиққат ба одамоне, ки вазни ҳастанд ҳал.

Иҷроияи якбора ва бархӯрдор ресмоне мебошанд машқи хеле муассир ва муфид, ки бешубҳа, бояд дар наќшаи таълимии дохил карда мешавад.

Ҳеҷ гоҳ хеле дер

Одамони синну баркамол бояд фаҳмида мешавад, ки сар ба машғул шудан бо ҷисми худ ва саломатии аст, ҳеҷ гоҳ дер. Ин кофӣ барои интихоби низоми муносиб машқҳои ва мунтазам вақт сарф ба омӯзиши аст. Шумо бояд машқҳои бо суръати мӯътадил кор, пурра назорат ҳаракат мекунанд, ба тавре ки зарар буғумҳо, ҳаётбахш ва нахи мушакҳо нест.

Баъд аз сӣ сол, раванди талафоти мушакҳо ва кам умумӣ дар оҳанги мушакҳо оғоз гардид. Њар як машқи aerobic на танҳо ба аз даст додани бофтаи серравѓан, балки ҳамчунин ба кам шудани мушакҳо оварда мерасонад. Ин аст, ки чаро он муҳим аст, ки ба нигоҳ доред мунтазам умумӣ хусусияти барқ машқи ҷисмонӣ.

Интихобан, шумо метавонед низоми машқҳои муқовимати мушакї, ки дар бар мегирад, ки мушакҳои бадан иҷро. Синфҳо вақти кофӣ ба харҷ дақиқа чиҳил на камтар аз се маротиба дар як ҳафта, бо истифода аз barbell, dumbbell, Бар уфуқӣ, панҷара баробари ва дигар таҷҳизоти варзишӣ. Ин машқҳо беҳтарин барои мардуме, ки зиёда аз 45-сола вазни ҳастанд ва онҳо зиёд таъмин таъмини оксиген, баланд бардоштани иқтидори throughput кардани зарфҳо, ин васила баланд бардоштани як љисми ва фарбеҳ сӯхтори мебошанд.

Ин бояд равшан бошад, ки новобаста аз чӣ гуна машқи амалӣ марди баркамол. Муҳим он таъсири мусбат умумии оид ба саломатї ва некўањволии аз онҳо аст.

тарбияи ҷисмонӣ арзёбӣ нашудааст меорад фоида ба тамоми бадан, инчунин дароз кардани ҳаёт ва беҳтар аз он барои ҳама. Илова бар ин, онҳо боварӣ ба баланд бардоштани арвоҳи ва кореро шумо ҳастанд. Амалӣ ва солим мондан!