Камар зебо: супоришро дар толори

камар борик - хоб аз бисёр. Ва аз он аст, на танҳо духтарон, балки ҳамчунин писарон. Бале, бале. Маҳз. Баъд аз ҳама, камар лоғар духтарон месозад мақоми slimmer, ва бачаҳо бозгашт ва китфи назар босираашон калонтар аст. Бисёр одамон худ аз кор мемонад машқҳои оид ба obliques ба умеди хориҷ фарбеҳро аз тарафҳо. Ва мо медонем, ки дар ин машқҳо кунад орзуи як воқеият аст. Аммо аз он аст, то кори осон нест. Камар, он рӯй берун, ки бо сирри. Ва он талаб муносибати махсус.

Он чӣ гуна аст - як камар беҳтарин?

90-60-90 рақамҳо hypnotic кунад аксарияти духтарон Гарри худ сангини ѓизои ва амалӣ. Дар асл, ин рақамҳо - як стандарти тиллоӣ зебоӣ. Ва ин параметрњо дид, ки дар ҷисми ҳаёти хеле нодир аст. Ҳар як бадан дар алоҳидагӣ, ва имконоти, мутаносибан, хоҳад гуногун бошад. Пас, чӣ бояд камар зебо бошад? Ҳисоб кардани танҳо.

Афзоиши, сохтори бадан - Дар ин ҷо, ҳама чиз муҳим аст. Аз баландии дар сантиметр зарур шумурдан 100. Масалан, баландии - 170 см -100 -. Аз ин рӯ, ба камар бояд аз 70 см бошад ва дорои 60. Агар не. Устухон Wide, ба камар бояд 2-3 см дароз бошад. Барои мақоми бо ҳамон параметрҳои сина ва ронҳои андозаи камар аст, бо фоиз њисоб карда мешавад. Камар бояд тақрибан 70% ҳаҷми бошад. Масалан, ҳаҷми сандуқе ва хуч 100 см, бинобар ин, ба камар бояд аз 70 см бошад.

Дар андозаи камар аст, омилҳои дохилӣ, яъне саломатӣ таъсири мусбат мерасонад. Барои мисол, бемории сипаршакл боиси вайроншавии гормоналии, ки боиси зиёд вазн ва мутаносибан ҳаҷми камар. Дар ин ҳолат, бояд пеш аз ҳама саломатӣ мегирад, ва танҳо баъд - як ҷадвали.

Оё барои рањнамо шикор кардан нест. Ҳатто бо дигар таносуб метавонад мутаносиб ва зебо камар рақам.

Асрори як камар зебо

Дар асл, он хеле corny, ва ба хотири як камар борик, танҳо ду чиз зарур аст:

• машқи ҷисмонӣ;
• тасҳеҳи қувват аст.

Он ки дар ин аст, ки ҳама чиз маълум сирри муваффақияти аст. Биёед ба онҳо ба таври муфассал дида бароем.

принсипњои таълим

Барои waistline зебо буд, амалӣ на ҳамаи мувофиқат намекунад. Шумо наметавонед дар бораи кор мушакҳои oblique аз холигоҳи. Дар ин гумонро, ки ин мушакҳои барои камар ҳастанд, дар он натиҷаи он аст, торафт ҳам васеътар. Далели он, ки дар ҳаёти ҳаррӯза, ин мушакҳои каме иштирок мекунанд. Ва бори меҷангиданд барои онҳо, ки онҳо сар ба воя. A obliques ба воя хеле ҷавобгӯ, ки онҳо бисёр вақт дар якҷоягӣ бо дигар мушакҳои кор мекунанд.

Нагузоред, ки зарурати амалӣ монанди tilt бисёрљониба, рост таъна матбуот, машыьои бо тарозуи. Оё ба даст иштирок дар машқҳои шикам нест, муҳим мебошад. Ин аст, ки аз меъёр мушакҳо ҳамон хоҳад шуд, ба thickening он оварда мерасонад ва биниш зиёд меъда. Тайёр кардани бозгашт ва сурин кунед. Мақоми имкон намедиҳад, ки онҳо ба машқи зарурат. Ва бо сурин тағйирёбанда ва камар бозгашт қавӣ аст босираашон шево бештар.

Дар боло маънои онро надорад, ки агар шумо мехоҳед, ки камар зебо, супоришро дар ҳуҷраи зиёдатист. Ин аст, то нест. Бо худ, омӯзиши мушакҳо ба таври сӯзонд нест, фарбеҳ. Аз ин рӯ, даст аз вазни зиёдатӣ халос метавонад системанок кӯмак машқҳои aerobic. Мо бояд якҷоя қувват ва хасташавӣ aerobic. Дар матбуоти кофӣ 2-3 машқҳои дар як ҳафта. Obliques лозим нест, ки дар ҳама гузарад. Ва аз њама муњимтар - истеъмоли ѓизои мувофиќ. Бе он кор нахоҳад кард ба даст вазни.

принсипҳои барқ

Чӣ гуна ба ин матлуб бошад, аммо агар шумо хоҳед, ки камар зебо - дошта ҳисоб калория.

• Пеш аз ҳама, аз ҳама муҳим принсипи - назорат қувват аст. Барои ба даст вазни, ба шумо лозим аст, ки истеъмол калория ба 15% (максимум 20%) камтар аз инфоқ аст. Дар ин ҳолат, дар бораи 1 кг дар як ҳафта хоҳад рафт. Дар Интернет истеъмоли реЗрдВ ва харољоти килоколория нест. Шумо бояд ба ҳисоб чанд калория дар як рӯз сарф мешавад ва мувофиқ кардани қувват аст.
• Мо ҳаҷми зарурии калория дар як рўз њисоб? Тақсим онҳоро ба 4-5 хӯрок: 60% калория - то 16 соат, боқимонда 40% - дар соат шом. аст, аксар вақт зарур нест, зеро бадан тарҳрезӣ шудааст, то - бештар ба ӯ эҳсос ҳисси гуруснагӣ, ки фарбеҳ бештар супорида мешавад.
• Баъд аз омӯзиш ҳатман лозим аст, то бихӯранд, новобаста аз кадом вақт ба он анҷом ёфт.
• Кам кардани андозаи фарбеҳро дар ѓизои ба ҳадди ақал, илова озуқаворӣ протеин бештар. Ӯ бояд баъзе мушакхо, ба тавре ки онҳо бо равғани «Оё сӯзонд нест». Дар карбогидратҳо дар ѓизои тавр кам нест, зеро бадан вақти ба барқароршавӣ пас аз омӯзиши пуршиддат надоранд.
• Бинӯшед об. Шумо метавонед менӯшед ва шарбат, вале зиёд истеъмоли калориянокї.

Машқҳои барои як озмоиши хона

Оё ягон машқҳои махсус ба камар зебо буд, вуҷуд дорад? Машќи дар як ҳафта кӯмак карда метавонад, ки ба натиҷаҳои назаррас ноил? Оё имкон аст, ба кор дар хона? Ки як камар занбӯр аст, бисёр вақт ба ин саволҳо пурсид. Бале, ба натиҷаҳои назаррас ноил барои ҳафтаи имконпазир. Ин ба кӯшиш танҳо зарур аст. Пеш аз ҳама, бо назардошти боло, танзим парҳез кунед. Ҳолати зарур дуюм - на камтар аз 4 синфхона дар як ҳафта. A системаи оддӣ барои хасташавӣ хона дохил адад cardio ва қувват аст.

Пеш аз он ки таълим ба шумо лозим аст, то гарм кардани мушакҳои худ - кор ба варзиш. Машқҳои шудаанд гузаронида, alternating адад cardio ва қувват аст. Ин хасташавӣ сӯзонд калория бештар. Ҳар як машқе, аст, ки барои як дақиқа, як дақиқа анҷом дода - истироҳат ва ҳаракат ба оянда. Дар хотима, таҳқиқоти ба кор каме дароз. Пас, оё дар ин машқҳои тартибот:

• адад 1 қудрат;
• 1 cardio;
• адад 2 қудрат;
• 2 cardio;
• 3 блоки қувват аст.

омӯзиши қувват

блоки 1

• печутоби рост. Дурӯғ дар бораи пушти ту, лиҳомии аст, бо қатъият ба ошёнаи фишор медоданд. Ба зону барҳам диҳад. хам Ханд ва даст ба маъбадҳои. Бардоред мақоми болоӣ ва зону ба анчом.
• Pereshagivaniya. Бархез дар бар. Дасти рост ва лоғар аз хурмо. Ба пои пиёда он биёромед. дар камар caving нест, "қадам" ба дасти рост, он гоҳ бо пои худ. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ аст. чап "қадами."
• Мепечонад, ки дар crease. Нишаста дар ошёнаи, по камоншакл, дар зону, дастҳои худро дар пеши сина яди. Бардоред, ки пиёда то ки говҳо баробари ошёнаи мебошанд. Тоб манзил ба чап, пас рост.

блок 2

• "Кайчи". Дурӯғ дар бораи пушти ту, аслиҳа дар як қулфи барои сари бародоштани. Бардоред дӯши ва он гоҳ рӯй ба чап, пас пои рост дур ошёнаи.
• Мепечонад, ки аз зону. Дурӯғ дар бораи пушти ту. Дасти пушти худ дар қалъа партоем. По қадхамида дар зону. Бардоред, ки blades китфи ва дар навбати худ боиқтидор дасти рост ба чап зонуе, он гоҳ дасти чапаш - ба зону рост.
• Пӯшид бо нишебии. Нишаста дар ошёнаи, дастҳои худро ором нахлҳову дар ошёнаи пушти лиҳомии. бадан каме ба аќиб майл ва alternately ошёнаи пои чап тӯлонии, он гоҳ, ки ҳақ боло хомӯш.

блоки 3

• crease Diagonal. Lie дар тарафи рост ба шумо рост мусаллаҳ дароз аз бадан дар як кунҷи 45 дараҷа гарм, аз чап - хам болои сари вай. Такя ба дасти рости Ӯ, сарҳои бадан ва пои чап. Рост бозуи чап ва пардаро ба пои. аз тарафи дигар, такрор мекунад.
• "Шиноваре». Lie дар шикамат, яроќ дар пеши шумо дароз, пойҳои - китфи-паҳнои ҷудо. Бардоред сандуқе хомӯш ошёнаи, хам силоҳ ва симро, ки яроќ ба маќоми, ки агар шиноварӣ.

cardio

1. Медидам, ҷудо. Даст бар камар, пойҳои якҷоя. Ҷаҳиш ба чап (ё рост) бо пойҳои Ӯ, ҳам дасти худ бардошта.
2. Медидам, ки бо ғалат. Дасти дар пеши сина ба пайвастшавӣ ба қалъа. Пиёда - китфи-паҳнои ҷудо. Медидам, рӯй пиёда ва лиҳомии ба тарафи рост ва аз ҷониби чап.

Машќи «чангкашак»

Бо ѓизои ва амалӣ мунтазам, паст шудани камар 2-4 см. Барои таъсир бузургтар, иҷрои машқҳои ҳаррӯза, «чангкашак». Бино ба баррасӣ сершумор, аз он кор нахоҳад кард, чунон ки аз тарафи камар духтарчаи зебо (акс дар боло) аён мегардад.

Оғози бо хосият осон - ба паҳлӯ бо зону камоншакл,. Қадами навбатии хоҳад амалӣ бо пойҳои густурда. Он гоҳ - оид ба ҳамаи fours. Ва охирин қадами аз ҳама мушкил аст, - нишаста. Дар машқи низ метавонад истода шавад.

Анҷом дурӯғгӯи: дурӯғ дар бораи пушти ту, хам зону ва симро, ба дасти шумо дар баробари бадан. Ворид маротаба пурра, кӯшиш аз сарзаминатон берун шуш тамоми ҳаво. Кӯшиш кунед, ки нигоҳ доред нафас худро барои 10-15 сония. Сипас зуд, нафас пурра ва бинї тез, пурғавғо, нафаскашӣ тавассути даҳон. Дар машқи 3-4 маротиба камтар аз ду маротиба дар як рўз. Самаранокии ин машқро - дар техникаи Нафаскашии дуруст.