Toning мушакҳои шикам: 25 беҳтарин машқҳои

Мо бояд иқрор шуд, ки машқҳои асосии шикам аст, шавқовар бештар ва вақтхушӣ дар иҷрои нест. Гузашта аз ин, баланд бардоштани оддии бадан, ки ба нашрҳои тамоман ҳама, аст, ҳамеша роҳи самараноки таъсир дар бораи мушакҳои шикам нест. Агар шумо дилгир бо тарбияи бадан ҳастанд, он вақт ба дар машқҳои дигаре, ки дар муносибат бо мушакҳои матбуот хеле бештар ҷолиб, ғайриоддӣ ва самаранок назар аст.

Дасти пушти сари ӯ дар ҳолати supine

Шумо бояд ба дурӯғ дар бораи пушти ту, баланд бардоштани по шумо ва хам зону ва пас ва дасти. Баъд аз ин, гута дасти пушти сари худ, ва он гоҳ, сарҳои онҳоро ба вазифаи аслии худ. Агар зарур бошад, истифода баред dumbbells. Дар як равиши он аст, тавсия ба кор тақрибан 15 reps, вале шумо метавонед ба ҳолати ҷории худро зиёд ва ё кам кардани теъдоди мувофиқ.

Доираҳои истифода тўбро

Андешидани тўбро дар дастҳои Ӯ истода, ба тавре ки пойҳои ҳастанд китфи-паҳнои ҷудо. Чинанд, то тўбро ва оғоз ба тасвир онро дар ҳаво доираҳои. дакикаи ҳаракат кунед ҳашт маротиба дар як самт, пас самт ва такрор тағйир диҳад. дакикаи тибби - ин чизе, ки шумо аниқан набояд аз даст, агар шумо мехоҳед, ки ба иҷрои машқҳои самараноки ҳамчун мушакҳои шикам ва дигар гурӯҳҳои мушакҳо мебошад. Дар ин ҳолат, шумо лозим аст, ки доираҳои васеъ, чунон ки ба шумо хоҳад, бе мепечонад пушти ту.

гузариш тўбро

Дурӯғ дар ошёнаи, дастгир дакикаи гимнастика, баланд бардоштани дасти шумо бо як дакикаи бар ӯ, ва сарҳои по кунед. Баъд аз ин, паст аслиҳа ва соқи худро дар самтҳои муқобил ва ба онҳо хомӯш ошёнаи нигоҳ доред. аз онҳо боз нигоҳ доред, вале ин вақт нигоҳ доред тўбро байни по, на дар дасти худ. Боз ҳам, кам аслиҳа ва пойҳои худро, нигоҳ пойҳои тўбро. Он гоҳ бори дигар дастҳо ва пойҳои нигоҳ доред, ва боз воқеъ тўбро аз пойҳои ба дасти. Такрор 10-20 маротиба, вобаста ба вазъи ҷисмонӣ кунед.

Аз «Љадвали» ба «босуръат»

Поён равед дар ошёнаи ва ҷои дасти шумо навбатӣ ба якдигар. Такя бар онҳо ва бар пои худ, ва сипас хам худро ба зону, сарҳои худро тацора шумо ба тавре ки аз диаграммаи "мизи». Нигоҳ доред ба ин вазифа, сипас бозгашт ба он ҷо ба сар, балки ба ошёнаи фуруд намеоем, ва таваққуф барои як дасти. Шумо бояд дар ин вазифа барои баъзе вақт монд, ва он гоҳ бардоред лиҳомии ва такрор чӣ пеш кард. Оё 12-15 такророти машқҳои, ва танҳо баъд ба вазифаи аслӣ баргаштан, тарки лиҳомии ва пойҳои дар ошёнаи.

печутоби Русия ба вазифаи нишаста

Бинишин бардорӣ, пурзӯр намудани по ба вай, мепечонад ба онҳо бозгашт tilt каме. Чинанд, то дар як вазн ва оғози рӯй мақоми болоии шумо рӯй дар самтҳои гуногун. Гардиш дар ду ҷониб маҷмуи як такрори, ва дар яке аз рафтан шумо ба кор на камтар аз шонздаҳ reps.

Flutter талқини бо лентаи гимнастикаи

Нишаста дар ошёнаи, гузошта Панделка қалам гимнастика бар пои худ, сипас оид ба пушти ту дурӯғ ва пойҳои худро боло карда ва симро, ба навор. Баъд аз ин, сар ба тар карда пойҳои ӯ дар навбати худ, чунон ки гӯӣ кор "кайчи". Ва ҳар вақт, пои росташро худ поён меравад, маҷмуи яке аз такрори. Шумо лозим аст, ки 10-15 такророти пеш аз танаффуси. Агар шумо хоҳед, ки ба он сахттар пои поёнии зер дар як кунҷи шадид бештар. Пас аз он душвор хоҳад буд, ба онҳо нигоҳ доред, ва мушакҳои шикам худро фаъолтар кор хоҳад кард. Шумораи такророти дигаргун намешавад.

Plank дар оринљ

Оғози бар бистари рӯ ба поён, ва сипас бардоред бадан, то ки дастҳои Худро дар ошёнаи то оринч боқӣ монд. пушти ту нигоҳ рост ва ин мавқеи доред тақрибан ним як дақиқа.

Озод dromedary

Оғози зону, дастгир вазни он пахш кунед, ба синаи вай. Баъд аз ин, такья акибақиб, дар ҳоле ки нигоҳ доштани рост пушти ту. Бозгашт ба вазифаи аслӣ ва ба такрор дар бораи зону.

гамбӯсаки мурда

Дурӯғ дар ошёнаи, сарҳои по, он гоҳ бар зону хам, то ба ташаккули як кунҷи навад дараҷа, Менглиев дар дасти хеш. Дар бораи exhale, рост бозуи рост ва пои рост ба тавре ки онҳо баробари ба замин мебошанд. Андешидани мавқеи ибтидої ва, ки дар баробари чизе, ки барои ба соҳили дигар.

Якпаҳлӯ дар мавқеи истода

Истироҳат дасти дар дакикаи гимнастика, гирифтани як мавқеи, ки пушти ту рост аст. Баъд аз ин, хам ба пеш, имкон тўбро ба иҷроиши зери вазни худ, он гоҳ истифода мушакҳои шикам худро барои баргаштан ба мавқеи аслии он.

пӯккашак

Баланд бардоштани по кунед, то ки онҳо дар як кунҷ ба ошёнаи аст, ба онҳо нигоҳ доред ва якҷоя ҳаракат онҳо. Аввал ба онҳо интиқол ба тарафи рост, нигоҳ доред, ва он гоҳ ба сар мавқеъ ва такрор ба соҳили дигар баргардад.

Планк ва рӯйгардон

Биист дар бар, ҷамъоварии як dumbbell. Баланд бардоштани як бозуи ба шифт, рӯй тамоми бадани ӯ. Нигоҳ доред ба ин вазифа, баргаштан ба асли, ва сипас барои ҷониби дигар, такрор мекунад.

Биист як пои

Биист як пои, такя ҷисми худ, пеш ва васеъ ҳам силоҳ ба пеш, то ки бадан ва силоҳҳои инобат ба ошёнаи. Барои нигоҳ доред тавозуни симро, пои дигар баргашта, инчунин, то ки он баробари ба ошёнаи аст.

lumberjack дакикаи

Биист рост ва пойҳояш ҷои васеи. Чинанд, то тўбро бо ду дасти ба як тараф, ва сипас як ҳаракат дар самти муқобил, чунон ки агар шумо буридан ҳезум. Бозгашт ба сар мавқеъ ва такрор ба соҳили дигар.

нущроз

Дурӯғ дар ошёнаи, сарҳои по шумо амудӣ ба шифт. Сипас камтар аз як пои, то ки он инч аз замин ва баробари ба ошёнаи буд. Бардоред пои ва такрор барои дигар.

Дар нишебиҳо дар тарафи

Дастгир як dumbbell бо ҳам дасти афтаду онро бар сари шумо. Оҳиста-оҳиста ба тарафи рост, хам шавад, дар ҳоле ки бимонам, ва сипас ба тарафи чап хам.

парранда саг

Оғози дар ҳамаи fours, пушти бояд рост бошад, ва пахш қатъии. Бардоред ва симро, бозуи рост ба пеш, пои чапи худро дароз дар ҳоле ки пеш. Бозгашт ба сар мавқеи ва ҳамон, тағйир дастҳо ва пойҳои.

Plank дар дакикаи

Биист дар бар, пойҳои дар дакикаи толори. Сипас оҳиста-оҳиста аз он меғелонад ба худ, баланд бардоштани лиҳомии боло то баданат хоҳад кунҷи 90 дараҷа ташкил карда наметавонанд. Сипас ба вазифаи ибтидої ва такрор баргардад.

Plank бо иваз шудани дастҳо ва пойҳои

Биист дар бар, сипас бардоред ва берун наоварад дасти рости бардоред ва симро, бозгашт пои чап. Нигоҳ доред ба ин вазифа, он гоҳ ба асл баргардонад ва тағйир додани дастҳо ва пойҳои.

Ҷаҳиш Планк

Биист дар бар, ва он гоҳ наоварад, то пойҳои Ҷаҳиш ба пеш ва ба тарафи рост. Ҷаҳиш ба баргаштан ба бар, ва он гоҳ аз тарафи дигар, такрор мекунад.

тасмаро канори оид ба оринч

Биист, дар сатри тараф, такья оринҷ ӯ, хам аз тарафи дигар ӯ дар оринч. Дар оринч дасти он аст, ки дар боло, паст поён бар камон, ва он гоҳ ба вазифаи ки дар он ба сар амалӣ баргардад.

Саг нигариста поён

Андешидани саг хатар, рӯ ба коҳиш ёфт. Дарҳол баъд аз интиқоли ҳамаи вазни худро ба дасти худ ва овардани зону чап ба рӯи ва пас яке аз пойҳои худро то ҳадди имкон. Пас аз он кам, то, ки шумо метавонед мавқеъи ки дар он ба сар амалӣ мегирад. Қадами навбатӣ аст, ки ба иҷро кардани ҳамон шартҳо барои пои муқобил.

Ball алифбои

Чинанд, то тўбро, истодагй рост, танзим васеи бе по. Кашида тўбро дар пеши ӯ дар дастҳо ва сар навиштан бо он дар алифбои њаво. Шумо метавонед тадриҷан ҳарфҳои бештар ва бештар кунад.

Хатар skier бо муроди

Биист дар мавқеи skier Русия бо назардошти як dumbbell дар як тараф. Оғози барои бекор кардани dumbbell, мепечонад бозуи дар оринч. Оё ин барои ним дақиқа, он гоҳ дасти фурӯзон.

осиёб

Андешидани ду dumbbells, барои њар як тараф истода, то рост, танзим васеи бе по. Хам бар тарки як dumbbell дар пои бо ҷунбондани hips худро дар самти муқобил, ва аз тарафи дигар, бояд дар боло сари пас шумо бояд ҳамин корро баланд бояд кард, аммо дар як самт гуногун.