Маҷмӯи мушакҳо - ѓизои ва амалӣ

мақоми мушакї мутаносиб дар ҳама давру замон ба стандарти зебоии мард дониста шуд. Аз ин рӯ, сар ба омӯзиши вазни, аксари варзишгарони орзу барои сохтани мушакҳо ва ба даст овардани мушакҳои релеф. Ҳатто шурӯъкунандагон дар Тоҷикӣ медонад: дар тартибот барои мушакҳои ба воя ва инкишоф, таълим assiduous танҳо кофӣ нест. Шумо низ бояд хуб, бихӯред. Бо вуҷуди ин, дар туғёни хеш зиёд истеъмоли калориянокї тавр ба маънои водор накардам. Албатта, маҷмӯи мушакҳо дар ин ҳолат рух медиҳад, вале ҳеҷ кас Мушакҳои шумо пай дар зери қабати ғафси равғанҳои хоҳад кард.

Пас, шумо аз нав дида баромадани парҳез кунед ва иваз кардани хӯрокҳои муқаррарии коммуналӣ. Масалан, soups ё broths бо мазмуни баланди фарбеҳ як арзиши ѓизоии махсус нестанд. хӯрок пухта, гӯшт ҳам пухта, дорои фарбеҳ аз ҳад зиёд. Дар ҳамин мумкин аст дар бораи ҳасиб, ҳасиб гуфт ва дуддодашуда. Агар ҳадафи худ - маљмўи массаи мушакҳо, парҳез бояд дар асоси карбогидратҳо мураккаб, сафеда ва равѓанњо polyunsaturated бошад.

Рӯйхати намунаи маҳсулоти тасдиқ чунин аст.
Манбаи сафеда: гӯшт, паррандапарварӣ, баҳрӣ, моҳӣ лоғар, гӯшти гов, гӯшти гӯсола, шир ва панир, косибӣ бо мазмуни паст фарбеҳ. Барои мушакҳо омма зарур аст, ки ба истифодаи маҷмӯи на камтар аз 2 грамм протеин як вазни килограмм. тухм мурғ дорои миқдори зиёди сафеда, вале онҳо низ хеле бисёр фарбеҳ мебошанд. Аз ин рӯ, тавсия рӯз истифодаи на бештар аз ду yolks тухм, сафеда тавр нест, метавонад маҳдуд месозад.

Бино ба иттилои манбаъ карбогидратҳо мураккаб ҳар гуна ғалладона ва макарон, картошка ва ѓалладонагињо мебошанд.

Сабзавот ва меваҳо, инчунин афшураьои тару тоза метавонад бо қариб ки маҳдудият истифода бурда мешавад. Ягона чизе, ки шумо бояд ба пардохти диққат ба аст, меваи хушк ва асал. Зеро ки тамоми самаранокии ин маҳсулот, ки онҳо ҳанӯз дар калорияҳо баланд аст, пас азхудкунии беназорати он боиси афзоиши фарбеҳро бадан.
Дар ѓизои ҳаррӯзаи худ боварӣ ба дохил як миқдори муайяни равғани растанӣ. навъњои моҳӣ серравѓан тавсия барои нӯшидан на камтар аз як маротиба дар як ҳафта.

Ман мехоҳам илова ки фоида мушакҳо хоҳад самаранок бештар, агар, дар илова ба маҳсулоти анъанавии, ба шумо хоҳад иловагї махсус, бихӯред. зарраҳои сафеда доранд осон ба истифода ва метавонад ҳамчун пеш аз амалӣ ва баъд аз он истифода бурда мешавад. Хусусан дар ин ҳолат сафеда зардоби самараноки. Аммо casein, беҳтар аст, ки ба пеш аз хоб бинӯшад, зеро он аст, ки барои муддати тӯлонӣ равона созад.

Барои ҳазм сафеда ҷисми мо ниёз кислотањои аминокислотаҳо. Баъзе аз шумораи онҳо дар мањсулоти хўрокворї ва сафедањо ёфт, балки он аст, кофӣ барои як натиҷаи хуб нест. Аз ин рӯ, кислотаи аминокислотаҳо аст, беҳтарин алоҳида гирифта мешавад. Дигар муҳим илова ѓизо - креатин. Ин кӯмак ба бадан барқарор тезтар пас аз дарс, дорои таъсири судманд доир ба афзоиши мушакҳо.

Барномаи омӯзишӣ барои сохтани мушак аст, дар алоҳидагӣ барои ҳар як варзишгар тањия карда мешавад. Бо вуҷуди ин, шурӯъкунандагон метавонанд машқҳои асосӣ, ки аз ҷумла тавсия deadlift, манишинед, Пилорамма ро пахш кунед, shrugs, наоварад-калонсолон, пахш кунед. Тавре ки як даъвои гарм то машқҳои cardio ба монанди ресмоне медидам, дучархаи машќ, пайроцаи. Дар охири тренинг талаб иҷрои машқҳои дароз.

Бояд зикр намуд, ки дар ҳолати ҷалб намудани мушакҳо на танҳо ба шиддатнокии тарбияи муҳим аст, балки олӣ истироҳат. Оё кӯшиш накунед, то рафта ба толори ҳар рӯз. Се - чор маротиба дар як ҳафта мешавад кифоя бошад.

Паҳн кардани сарбории, то ки ҳар гурӯҳи мушакҳо ниҳоии вақт ба барқароршавӣ буд. бозгашт ва biceps - Масалан, вақте ки чор хасташавӣ дар Душанбе машқҳои дар сандуқе ва triceps, рӯзи сешанбе анҷом дод. Оянда дар рӯзи истироҳат аст. Рӯзи панҷшанбе, тайёр по шумо, рӯзи ҷумъа - дӯши ва forearms. Машқҳои барои матбуот болоӣ ва поёнии доранд, дар ҳар як озмоиши анҷом дода мешавад.

Давомнокии омӯзиш бояд аз як соат зиёд бошад. Аз маҷмӯи мушакҳо бар мегирад, кор бо тарозуи назарраси, бештар ба шумо нест, лозим хоҳад кард. Шумораи такророти - 8-10, як қатор усулҳои - 3. Њар як дарс гузашта дар маҷмӯи ниҳоӣ иқтидори пурра мегузарад.
Оё аз як тренер ба дигар шитоб накунед. Дар давоми дарс, мақоми низ бояд дигарон. Байни маҷмӯи, ӯ аст, ки аз 30 сония ба 1 дақиқа байни машқҳои гирифтани як танаффуси як каме бештар, барои дақиқа 2-3.

Ҳар бадани инсон аст, беназир, то интихоби барномањои ѓизодињї ва таълим, бо роњи шахсӣ ҳидоят ёбанд. Сабабњои набудани динамикаи мусбат аст, низ хеле инфиродӣ. Аз ин рӯ, омӯхта мустақилона назорат раванди. Таҳлили хато ва дастовардҳои худ. Фаромӯш накунед, ки илова гуногунӣ дар барномаи таълимӣ, зеро мушакҳои даст ба бори истифода бурда мешавад ва дигар ба онҳо ҷавоб медиҳанд.