Маҷмӯи асосии машқҳои дар толори барои духтарон

Агар шумо мехоҳед, ки бадан на танҳо Слим ва варзишӣ, сипас, дар роҳ ба ҳадафи шумо бешубҳа ба ба толори назар. Баъд аз ҳама, ѓизо ва ѓизои дуруст нахоҳад кард ба шумо кӯмак мекунад, ки мушакҳои ва пӯст оҳанги, зеро он як машқи хуб кунад. аст, ки ин гумонро, ки ба маҷмӯи машқҳои дар толори ки кори занон бо вазни иловагӣ дар бар намегирад нест. Ин аст сабаби он аст, ки бисёре аз занон метарсанд табдил ҳад мушакї ҳастанд, аммо зан physiologically нест, мумкин аст аз сабаби набудани testosterone дар бадан бошад, то. Аз ин рӯ, бо машқҳои вазни танҳо кӯмак ба оҳанги мушакҳои flabby ва эҷоди қувват ва истодагарӣ металабад.

Як қатор инфиродӣ машқҳои дар толори барои кӯмак ба духтарон эҷод тренер соњибихтисос, вале шумо метавонед нақшаи худ интихоб кунед. Пеш аз он ки аз оғози воқеии дарсҳо заруриро барои муайян ҳадафҳои омӯзиш ва барои арзёбии вазъи шакли ҷисмонӣ кунанд. шаклҳои гуногун барномаҳои равона гум вазни, баланд бардоштани мушакҳо, баланд бардоштани фитнес умумӣ, Хушк ва кашидани релеф нест. Ќайд кардан зарур аст, ки ба ёд доред, ки ягон барномаи амалӣ барои занон ҳамеша бояд дар бар мегирад: гарм-то, қисми асосии иҷлосияи ва машқҳои дароз. Ҳамчунин бояд таваҷҷӯҳ ба қоидаҳои таълимї оид низомот махсусан дар интихоби вазни оператсионии пардохт. Дар ин ҷо, ҳама чиз як шахс аст. Барои ҳар як тринажёр бояд вазни, ки шумо на камтар аз 10 вале на бештар аз 25 такророти кунад интихоб кунед. Дар акси ҳол ба шумо хоҳад натиҷа ба даст ва ё, ё зарар ба шиддати мушакҳо.

аст, маҷмӯи асосии машқҳои дар толори барои духтароне, ки танҳо омӯзиши оғоз вуҷуд дорад ва онҳо бояд ба худ ба фишори ҷиддӣ бештар омода намояд. Ин барнома тарҳрезӣ шудааст баланд бардоштани оҳанги мушакҳои тамоми бадан. Ҳар як машқе, бояд "ҳамаи роҳ», вале на ҳатман беш аз 20 такророти, то вазни инфиродӣ танзим карда мешавад. Кофӣ аст ба он 3-4 равишҳои. Ин курси аст, ки барои 2-4 моҳ пешбинӣ шудааст.

• соқҳои калтгсоҳо бар тринажёр махсус бо вартаи платформаи;
• flexion пои дар тринажёр;
• Русияро пойҳои худро ба соҳили (ба афзоиши таъсири бояд бо вазни кор);
• нишаста-калонсолон дар rack пои васеи dumbbells (plies);
• эҳьё пойҳои рост supine (ба таҳқиқи матбуот поёнии);
• таъна хобида оид ба Пилорамма (ба таҳқиқи матбуот болоӣ);
• Асои уфуқӣ блокҳои ва амудї ба сина;
• broaching чубҳои истода;
• hyperextension.

Баъд аз шумо лозим аст, ки мураккаб барнома ва гирифтани гурӯҳҳои мушакҳо махсус. Барои ин кор аст, ки маҷмӯи се рӯз машқҳои дар толори барои духтарон аст, ки барои аз даст вазни фаврӣ таҳия ва пешниҳод менамояд рушди алтернативӣ қисматҳои мухталифи бадан нест. Ба маблағи тамошо ва 3, ва агар ин вақт озод, 4 маротиба дар як ҳафта, дар байни омӯзиш ва истироҳат рӯз ба барқароршавӣ нест.

рӯзи аввал

• манишинед бо barbell дар тринажёр Смит, ки;
• deadlift dumbbells ё сангбардорӣ (ҳатман бо пойҳои рост иҷро);
• Асои васеи (ё миёна) чанголи воҳиди болоӣ ба сина;
• curls пои як тринажёр;
• симро, яке аз dumbbell ба оромии камар оид ба Пилорамма;
• Пилорамма barbell пахш кунед, ё dumbbells хобида сандуқе худ;
• Селексияи дасти бевосита дар дасти бо dumbbells дар нишебии.

Дар рӯзи дуюм

• пахш Пилорамма;
• Асои васеи (ё миёна) чанголи воҳиди болоӣ ба сина;
• Пилорамма ду dumbbells боло (хобида оид ба Пилорамма);
• симро, яке аз dumbbell ба оромии камар оид ба Пилорамма;
• Асои чанголи танг блоки болоӣ ба сина;
• Маълумоти дасти бо dumbbells ё дар тринажёр (бабочка);
• pullover;
• зиддилағжиш ба ќитъаи блоки поёнии.

Дар рӯзи сеюм

• Ҳамлаи дар ҷойи (дар ҳаракат) бо dumbbell;
• dumbbells deadlift ё сангбардорӣ (ҳатман бо пойҳои рост иҷро);
• Русияро пойҳои худро ба соҳили (ба афзоиши таъсири бояд бо вазни кор);
• нишаста-калонсолон дар rack пои васеи dumbbells (plies);
• Пилорамма ду dumbbells боло (нишаста дар Пилорамма);
• dumbbell ду тараф чорводорӣ хобида оид ба Пилорамма;
• тела-калонсолон аз чанголи Пилорамма баръакс;
• Асои triceps блок пасттар.

Агар ҳар як маҷмӯи машқҳои барои ҳуҷраи, оё дар бораи варзиш фаромӯш накунед. Барои гармидиҳӣ аз 10 дақиқа пайроцаи кофист, ки дучархаи ё ресмоне амалӣ. Ҳамин ки шумо фикр як арақи андаке, шумо метавонед ба қисми асосии гиранд. Пас аз як озмоиши, оё беэътиноӣ дароз, ин биёромад мушакҳои гулу рӯзи оянда.