Барномаи таълим: курсӣ барои шурӯъкунандагон

сандуқе мушакї - аз корти варзишгари. мушакҳо хуб таҳия, сандуқи васеъ ва топография зебо метавон кард, ба паҳлӯ бо кӯмаки пахш Пилорамма. иљрои мунтазами версияҳои гуногуни варзишӣ машқҳои бо barbell ё dumbbells шумо кӯмак мекунад, ки ба зиёд намудани ҳаҷми мушакҳо, бино қувват ва иҷрои сабр. Бисёр варзишгарони истифода аз ин хасташавӣ натиҷаҳои хуби ҷисмонӣ қарор додем.

Агар шумо фақат оғоз ба кор оид ба мушакҳои сандуқе, ки, пас ба шумо лозим аст, ки эҷоди як маҷмӯи машқҳои, ки ба зудӣ хоҳад афзуд мушакҳо аз мақоми болоии. Ва агар шумо дар давраи паҳнкӯҳи варзиш худ расида, ба саволи шумо confronts дар бораи чӣ гуна ба баланд бардоштани пахш Пилорамма. Ба барномаи таълимӣ дар чунин ҳолатҳо талаб ислоҳ, ки ҳадди афзоиши ҳаҷми мушакҳо ва иҷрои барқ таъмин хоҳад кард. Биёед дар бораи чӣ гуна ба баланд бардоштани самаранокии фаъолияти варзишӣ, ба даст овардани натиҷаҳои хуб гап.

Чӣ тавр ба эҷоди як барномаи омӯзишӣ барои мушакҳои сандуқе, ки

тартиб мустақили барномаҳои омӯзишӣ барои рушди болоии мушакї қисми бадан талаб муносибати махсус. Он ҳатман бояд ба инобат хусусиятҳои инфиродии бадани їисмонњ худ гирад. таълим мураккаб, ки барои шумо комил хоҳад буд, дод натиҷаҳои хуб дар афзоиши қуввати ҷисмонӣ ва истодагарӣ металабад. Дар натиҷаи дарс шумо на танҳо бино мушакҳо, балки низ даст овардани сабукӣ мушакї зебо.

Пеш аз он ки шумо мураккаб бошад, машқи барои мушакҳои сандуқе, аз шумо лозим аст, ки ба муайян намудани мақсади асосии омӯзиш: афзоиши ҳаҷми сина, қувват ва истодагарии, релеф равшан. вазни Аъло медиҳад пахш Пилорамма аст. Барномаи таълим дар ин ҳолат аст, то аз версияҳои гуногуни машқҳои бо тарозуи ба зиёд намудани ҳаҷми сандуқе ва ҳавасманд системаи нафаскашї дод.

Барои илова чунин як маҷмааи метавонад ба воситаи унсурњои барқ барои рассомӣ ва озмоиши релеф бошад. варзишгарони ботаҷриба истифода барои ноил шудан ба ин ҳадафҳо асои андозанд, дар нишебии шубҳа dumbbells аз пушти сари, пойро дар як Пилорамма Scott ва Пилорамма ро пахш кунед. Масалан, барномаи тренинг Shejko мегирад Арсенал гуногун унсурҳои қудрат аст, ки мутаносибан ба рушди мушакҳои бадан болоӣ, велосипедронӣ аст, танҳо сина, балки ҳамчунин дигар гурӯҳҳои мушакҳои нест.

Техникаи иҷрои пахш Пилорамма

Машқҳои асосӣ дар варзиш ба монанди қувват Тоҷикӣ ва powerlifting аст, пахш Пилорамма. Он барои инкишоф додани мушакҳои pectoral (калон, хурд, судї serratus), яроќ (biceps, triceps) ва бастаи судї аз мушакҳо deltoid. Пилорамма дорои якчанд вариантњои: классикӣ, фавран дар rack хобида, дар бораи Пилорамма майл. Ҳар амалӣ татбиқи техникӣ гуногун ва ба даст овардани натиҷаи ҷисмонӣ муайян равона карда мешавад. Дар барнома оид ба афзоиши пахш Пилорамма дохил намудҳои гуногуни ин унсури, вобаста ба мақсади муқаррар варзишгари. Биёед ба таври муфассал ҳар як намуди техникаи.

пахш Пилорамма: нусхаи классикии

пахш Пилорамма Classic бо barbell сурат дар лавҳаи уфуқӣ. Анҷом элементи техникаи мазкур бори аъло на танҳо ба мушакҳои pectoral ва дасти, балки низ аз мушакҳои аз бозгашт, сурин ва ронҳои аст. Дар нусхаи классикии машқҳои, љамъи як сарбории иловагӣ бо dumbbells - бузург барои барномаи машқи сар.

Пилорамма матбуот дар техника зерин анҷом дода:

• Оғози мавқеи - дурӯғ поён дар бораи Пилорамма, сурин, бозгашт ва сари зич ба рӯи баргузор по камоншакл, дар зону, пойҳои дар ошёнаи. асои Grif воқеъ дар сатњи сандуқе. Хориҷ ниҳонӣ аз мавқеи, дасти дар пеши ӯ.
• Exhale - паст сатри ба поёни сандуқе.
• Нафас - бардоред ниҳонӣ то, рост бозуи.

Дар projectile амалӣ намудани ҳатман бояд ба сандуқе ғарқ, ки пас аз ба таъхир ва танҳо пас аз баланд шудани лавҳаи. Дар паҳнои хубтар аз чанголи масофаи 81 см, ки аз ҷониби notches махсус доир ба аксари фурӯ кӯфтед, denoted аст. Дар ин дарс ба дасти мавқеи давоми машқи аҳолиро дар байни Асосӣ ва triceps чӯберо мушакҳои deltoid тақсим карда мешавад.

Пилорамма дар тамос

Фарќияти асосии байни техникаи мазкур иҷрои пахш Пилорамма аз Варианти классикӣ мазкур дар он аст, ки дар давоми сатри амалӣ баъд аз ламси синаи бидуни таъхир боло равад. фаъолияти ҷисмонӣ дорад, балки баланд бардоштани суръат ва шиддати зиёд иҷрои қудрат ва варзишгар сабри ба қисми ҳамон бадан (сандуқе, яроќ, баргашта, сурин ва ронҳои) равона карда мешавад.

Пилорамма Барномаи шурӯъкунандагон ба дохил машқи мазкурро дар як василаи ба нусхаи классикии. Ин аст, ки дар ќисми машқҳои озмун дохил карда намешавад, балки ба таври васеъ дар омӯзиши қуввати анъанавӣ ҳамчун эскизи ва варзишгарони касбӣ истифода бурда мешавад.

Пилорамма дар rack

rack Ҳокимият - бузург таҷҳизоти варзишӣ, ки имкон медиҳад ба шумо ба баланд бардоштани самаранокии омўзиш оид ба пахш Пилорамма аст. Бо шарофати ӯ, шумо метавонед ба осонӣ давраи паҳнкӯҳи дар маҷмӯи мушакҳо бартараф ва баланд бардоштани дастовардњои қувват кор бо тарозуи бориш бе кӯмаки. Истифода чаҳорчӯбаи барқ барои беҳтар намудани техникаи гузаронидани машқҳои Варианти классикӣ ба кор нуқтаҳои нобино ва амплитудаи ҳаракатҳои кунед.

Барномаи таълимї (Пилорамма матбуоти):

• Танзими Пилорамма қудрати чорчӯбаи, аз гардани қулф доранд Истгоҳҳо дар масофаи 5 см болотар сандуқе кунед. Вазн аз Бар бояд макс худро барои 10 reps ва гайра. Пеш аз он ки иҷрои гармии зарурӣ мушакҳо ба канорагирӣ зарар ба мушакҳои ва бандҳо қуввати ҳаётбахш.
• Дурӯғ дар Пилорамма ва ғунҷонанд ба barbell аз шумораи вазифаи ҳадди поёнии маротиба.
• Баланд бардоштани retainers гардани дар rack яке аз сӯрохи ва то боз ба сарҳои сатри ба анҷом нокомии мушакҳои.
• Ин марҳила то сатҳи баландтарини имконпазир такрор.

Ин барнома benching гузоштани Бар медиҳад шиддати аъло ҷисмонӣ оид ба мушакҳои pectoral, мушакҳои аз силоҳҳо ва баргашт. Шурӯъкунандагон тавсия истифода бурдани ин машқҳои хосият барои рушди технология ва баланд бардоштани фаъолияти қувват аст. варзишгарони Advanced, он кӯмак мекунад, ки барои бартараф кардани паҳнкӯҳи дар омӯзиш, баланд бардоштани самаранокии таълим. Чунин фишори шадиди тавсия дар вояи барои пешгирӣ overtraining ва озоре мушакҳо имконпазир.

Пилорамма пахш кунед: Пилорамма майл

Пахш хобида оид ба Пилорамма майл метавонад дар вазифаи сардори дар боло ё поён пайдо анҷом дода мешавад. Ин ба шумо имкон ба бор кардани қисми болоии ё поёнии мушакҳои pectoral. Агар сардори боло лиҳомии, бори афтад сандуқе болоӣ, triceps ва deltoids. Дар нишебии поёни манзил бар мегирад, кор қисми поёнии pectoralis аз мушакҳо асосии.

техникаи иҷрои:

• танзим бозгашт аз курсии дар як кунҷи аз 30-40 дараҷа;
• нишастаӣ, зич ба бозгашт дигарон пойҳои рўизаминї зидди ошёнаи фишор;
• Мо гирифтани мансаби - чанголи паҳнои оид ба вазъи муайян гардани дар дами пасти: хурмо, бояд ба таври қатъӣ аз болои оринҷ бошад, банди даст - Хате ба ошёнаи;
• нуќтаи ављи tangency гардани - болои (танҳо дар зер устухон шарр ба) ё дар қисми поёнии сандуқе, вобаста ба майл ба Пилорамма;
• нафас - тарки бомбаи поён;
• Exhale - бархоста, сарҳои.

Барномаи таълимї (пахш Пилорамма бо нишебии) метавонад якчанд машқҳои имконоти. Шумо метавонед намудҳои гуногуни чанголи (пеш, ақиб) барои дохилкунии ҳадди маблағи мушакҳо истифода. Тавсия дода мешавад, барои мукаммал гардонидани Пилорамма бо barbell оид ба Пилорамма майл машқҳои қудрат гуногун бо dumbbells, ки ба шумо кӯмак мекунад, сабукие зебои мушакҳо эҷод.

таҳкими

техникаи бардоштани аст, истифода бурда ба баланд бардоштани самарабахшии қувваи варзишгарони варзиш қувват, ва ҳамчун як роҳи мубориза бо мутобиќшавї ба омӯзиш, ки аз ҷониби набудани пешрафт ҳамроҳӣ мекунанд. Иҷрои техникаи пахш Пилорамма классикӣ, вале гардан ба сандуқе наафтад нест. хосиятҳои гуногун барои таҳкими, барои мисол, дар асои мумкин аст аз тарафи 10-20 см ва ё ҳатто камтар паст нест. Burdening вобаста ба мақсади асосии таълими интихобшуда. Барои баланд бардоштани қуввати варзишгари, амалӣ аст, ки бо вазни калон иҷро мекунанд, аммо амплитудаи хурд таҳкими 2-4 такрор.

чопӣ Пилорамма манфии

Техникаи манфии пахш Пилорамма яке аз машқи қуввати аз ҳама мушкил аст. Чунин Варианти омӯзиш дорад, таъсири ташвиќкунандаи ба системаи асаб ва боиси тафриќаи microtraumas мушакҳои тавассути истифодаи бори аз њад зиёд. чопӣ Пилорамма манфӣ метавонад меъёріои барқи зиёд ва мусоидат ба нафъи мушакҳо.

техникаи иҷрои:

• ҳолати сар ҳамон тавре ки дар матбуоти Пилорамма классикӣ аст;
• вазн - 100-150% аз ҳадди ки метавонад бошеду дар як такрор хоҳад хезонд;
• асои аз racks бо як шарики бардоштем ва он гоҳ, дар ҳаракат суст афтад сандуқе худ;
• то аз нуқтаи поёни projectile миён шарик;
• боз аст, ки оҳиста паст намудани Бар оид ба сандуқе нест.

Барномаи таълимї (пахш Пилорамма дар як техникаи манфӣ) метавонад вазнин ба бор кардани мушакҳо, ҳаётбахш ва буғумҳо дар тамоми қатор ҳаракат. Тавсия дода мешавад, на ба кор ин машқро зиёда аз 2-3 маротиба дар як озмоиши ва беш аз 1 бор дар 10 рӯз. Баланд бардоштани ҳаҷм ва басомади дарсҳо мерасонад ба overtraining ва мушакҳо ҷароҳат наздик.

пахш Пилорамма суқути

Агар шумо бо тарозуи вазнин бе кӯмаки як шарики таълим, пас ба шумо лозим аст, бешубҳа ба риоя ҳушёрона бехатарӣ барои пешгирӣ ҳолатҳои мудҳиш. машқи суқути метавонад ба таври зерин:

• пеш аз иҷрои пахш Пилорамма, аз хориҷ қуфлҳост, ки ба таъмин намудани pancakes оид ба fretboard;
• Агар шумо ба қувват барои баргаштан ба ниҳонӣ оид ба мубориза надоранд, бодиққат кам сатри ба сандуқе;
• дасти рост ба fretboard барои кўчидан ба pancake наздиктар ва сарҳои - pancakes оид ба дасти чап бояд дар ошёнаи водошт;
• иҷрои амалиёти ҳамин бо тарафи чап монда, clutching гардани Бар.

Барои роҳ надодан ба чунин ҳолатҳо, дар набудани ёрдамчии, он аст, тавсия дода мешавад барои иҷрои чопӣ курсӣ дар rack.

benching барномаи хобида омма ва қувват

Барои сохтани мушакҳо аз мақоми болоӣ ва ба афзоиши сатҳи қудрат, аз ба кор пахш Пилорамма ба як унсури асосии машқи он зарур аст. Мо ба шумо пешниҳод барнома, ки ба медиҳад, ки шиддати ҷиддӣ дар бораи мушакҳои pectoral ва таъмин фоида вазни 3 моҳ то 10 кг. Барои роҳ надодан ба overtraining ва зарар, чунин омӯзиш матлуб аст, ки ба садақа 1 рӯз дар як ҳафта, пурра аз байн бурдани машқҳои дурдаст барои triceps. Дар маҷмааи иборат аз машқҳои: кашидани-калонсолон ва Пилорамма ро пахш кунед.

Барномаи қувват ва вазн:

• Дар аввал ҳафта - ро пахш Пилорамма аз ошёнаи дар чаҳорчӯбаи бори мекунад. Дар машқи аст, хобида анҷом дода дар ошёнаи, гардани собит кардани forearms баландии (оринљ бояд ошёнаи каме ламс). Ва ҳар вақт, ғунҷонанд Бар то ба ҳадди қувваи таркиш ба бор тамоми мушакҳои ва tendons иштирок дар чашмаки барқ аст. Burdening 100% - як вазн, ки шумо метавонед аз 5 маротиба дар техникаи дар боло тавсиф бардоред. Иҷро 5 маҷмӯи 5 такророти тартиби зерин: а гарм-то (муқаррар 2 бо вазни 50% ва 75%), 2 равиши кор (100 wt%), яке техникӣ (75 wt%). Танз дар байни кормандони маҷмӯи - дақиқа на камтар аз 3-4.
• Ҳафтаи дуюм - Dips бо вазни. принсипи бори ҳамон тавре ки дар матбуоти курсӣ аст. Анҷом 5 маҷмӯи 5 маротиба 2 варзиш 2 корӣ, яке техникӣ. Дар машқи аст, ки аз як вазифа истода бар шамъдон дар сутунҳо баробари анљом: нафас - камшавии ва burdening худ то силоҳ рост, exhale - бозгашт ба дастгирии.
• Ҳафтаи сеюм - курсӣ дар rack. Гардан ислоҳ асои дар поён (5 см болотар аз сина), иҷрои сарбории дар ҳамон тавр, ки дар машқҳои боло - 5 комплект 5 маротиба. Вазни zhmete аввал боло, он гоҳ ба дастгирии фуруд.

Дар давоми се ҳафтаи, инфоқ мекунед, се хасташавӣ иборат аз як машқи. Сипас, 2.5-5 кг зиёд вазни фаъолияти он ва воқеъ давраи аввал. Агар шумо наметавонад барои иҷрои рақами дилхоҳро аз reps аст, пас дар дарси оянда, кӯшиш кунед, ки барои бори љуброн намояд. Ба ҳисоби миёна, баъд аз се ё чор давраҳои вазни кории Пилорамма пахш шумо бояд аз тарафи 7,5-12,5 кг зиёд мешавад.

хулоса

Дар ин мақола мо ба таври муфассал, ки чӣ тавр ба зиёд пахш Пилорамма тавсиф карда шудаанд. Дар барномаи таълимии бояд ҷалб карда шавад, то бо назардошти мақсадҳои, ки варзишгар мехоҳад, ки дар натиҷаи фаъолият дар варзишӣ барқ ноил. Бо мақсади ба даст овардани натиҷаҳои хуб дар вазни, зиёд иҷрои қувват ва истодагарии, анҷом додани як вариантҳои гуногуни барои матбуот курсӣ дар якљоягї бо дигар машқҳои дурдаст. Оҳиста-оҳиста сарбории дар давоми таълим барои пешгирӣ зарар ва overtraining зиёд.