Машқҳои шикам: биноцои танаи

Он рӯй, ки комилан ҳар як шахс дорад, матбуот! Агар шумо ба мукааб дар шиками худ намебинанд, ин маънои онро дорад, ки онҳо танҳо дар паси як қабати равғанҳои пӯшида нест. Барои пайдо кардани ЊФ љолиб ва мушакҳои шикам, шумо бояд рост бихӯред ва амалӣ мунтазам.

машқҳои шикам

мушакҳои шикам Оё диққати аз ҳад зиёд талаб карда намешавад. Ин кофӣ хоҳад буд, агар шумо аз дақиқа 15-20-ро интихоб кунед, ба анҷом машќ. Илова бар ин, шумо метавонед як маҷмааи муносиб барои шумо ба амалӣ оид ба матбуот ва онҳоро идора ҳам пеш ва ҳам баъд аз озмоиши эҷод. Агар шумо фақат сар пахш кунед, аз он беҳтар аст, ки ба интихоб кунад, то баъзе аз машқи сабук ва шумораи ками такророти ҳар рӯз дигар. Бо мурури замон, зарурати ба мураккаб амалӣ ва зиёд намудани шумораи такророти. Хӯроки асосии дар ин ҳолат - ҳис бадан ва ҳар такрор бодиққат ва тибқи иҷрои техникаи дуруст. Дар машқи асосӣ бештар аст, ки ба баланд бардоштани тан. Ин аст, ба ҳисоб асосӣ ва яке аз самараноки.

Баланд бардоштани танаи

Ин машќ метавонад таъсири гуногун дар бадани худ дошта, вобаста ба татбиқи он, шумораи такророти ва мавҷудияти вазнченкунии. Дар дохил пурра истифода ҳама мушакҳо ба abdominals. биноцои пурра тан доранд амплитудаи калон, ки тавассути он кори мушакњои меафзояд.

техникаи иҷрои:

1. Бинишин бардорӣ, он матлуб аст, ки сатҳи мулоим буд, ба анҷом роҳати, шумо по шумо хам дар як кунҷи тақрибан 90 дараҷа. Ин ҳолат ба интиқоли бори оид ба мушакҳои шикам мусоидат менамояд ва онро хориҷ аз сутунмӯҳраам.
2. АМН пиёда, бо воситаи жойгиркунии онҳо дар назди ҳар гуна рўизаминї, мисол, дар зери crossbar поёнии панҷара девор. Ҳамчунин, ду dumbbells мумкин аст барои ин мақсад истифода бурда мешавад, ё танҳо ба шахси дигар хоҳиш ба шумо нигоҳ доред. Агар шумо ба амалӣ дар хона, дар диван беҳтарин кор.
3. Оғози вазифа қабул карда мешавад, он вақт барои оғози амалӣ кард. Дар аввал бояд сар ва китфи, ва он гоҳ дигарон аз бадан зинда. Бардошта, танаи рост нодуруст аст. Ин машќ бояд ғалат монанд мешаванд. Пас аз бадан дорад, мавқеи амудии расида, ба сар мавқеи бе гузоштани сари худ дар ошёнаи баргардад. Дасти беҳтар аст, ки ба нигоҳ доштани гардан. Exhale ҳангоми бекор амал омад.
4. Ќайд кардан зарур аст, ки ба таъмини он, ки кор аст, мушакҳои шикам анҷом дода мешавад. Оё кӯшиш накунед, ки худро дар дигар қисматҳои бадан кӯмак кунед. Бинобар ин, шумо фақат самаранокии паст. Агар иҷрои аст, ба шумо ато хеле сахт, шумо метавонед дасти худ дар пеши сина нигоҳ дорем. Ва агар шумо мехоҳед, ки мураккаб амалӣ, шумо метавонед вазн аз мегирад, барои мисол, як pancake.

Ҳамчунин маъқул шӯҳрати бузург лифтҳои қисман ба тан аз вазифаи supine. Онҳо метавонанд ба шахсоне, ки бо ҳама гуна сатҳи фитнес бардорад. Ин лифтҳои аз танаи пур аз он аст, ки аз он кор мушакҳои шикам рост фарқ мекунанд. Техникаи ин машқ хеле монанд ба тан бардоред пур аст. Оғози мавқеи дасти ҳамон баргузор ҳамон аст. Танҳо аз он барои бекор кардани қисми болоии, ба вуқӯъ бо назардошти майса, ва он гоҳ ба сар мавқеи бозгашт танҳо зарур аст.

Калонсолон оид ба Пилорамма майл

Анҷом ва такомулот танаи истифодаи Пилорамма майл, шумо қисми болоии abdominals таълим. Пас шумо вазифаи сар бигирад, оғоз калонсолон аз ҷисм буд, вале ҳангоми бозгашт ба рафтан нест, нигоҳ доштани шиддати дар мушакњои. Ин на танҳо хеле баланд бардоштани самаранокии, балки низ аз хатари зарари дар масоҳати lumbar наҷот шумо. Баланд бардоштани танаи то то кунҷи байни онҳо по. Доред дар ин вазифа барои дуюм ва баргаштан. Кӯшиш кунед, чунон ки каме имкон истифода пойҳои худро.

мураккаб

Агар дохил классикии бадан шумо ба назар хеле дилгиркунанда, пас шумо метавонед ба муроди худ илова кунед. Танҳо дар хотир доред, ки дар чунин машқҳои, таъкид бар мушакҳои oblique дода нигоҳ доранд. Духтарон набояд аз даст ҳам бурда ба монанди мушакҳои oblique босираашон васеъ камар.

Оғози мавқеи ҳамон тавре ки барои дохил анъанавӣ мебошад. Сипас, оғоз ба бардоред тан, ва лаҳзаи чун blades ояд, ошёнаи, ба баромадан дар самти бадан ва кор то ба нуқтаи максималӣ, пас гирифтани як мавқеи сар. калонсолон бадан бо муроди alternately чап ва рост намоед.