Squatting "plie». Машыьои: техникаи иҷрои дуруст (барои духтарон)

Машыьои - ин аст, амалӣ самараноки тарҳрезӣ ба машқи мушакҳои пои ва сурин. Бисёр вуҷуд намуди машыьои ки эҷод шиддати оид ба мушакҳо аз ҷумла рӯйпуш ё шакл сарбории маҷмӯӣ оид ба гурӯҳҳои мушакҳо якчанд. Тавре ки барои чунин машқҳои, ба монанди машыьои "plie», гуфтан мумкин аст, ки дар ин дарс ҷудо ки барои омӯзиши рони дарунӣ ва сурин барои беҳтар чандирии.

Самаранокии машќ

Ин навъи бинишинед-калонсолон - яке аз амалӣ самараноки гуна он. Аз ин рў, бо муваффақият истифода мешавад ва духтарон орзуи пурзӯр ронҳояш дохилӣ ва мардоне, ки баъзан дар бар абас баррасӣ мешавад "plie 'манишинед бефоида мебошад пурра. Вобаста ба иҷрои таҷҳизот, мумкин аст, ки ба пойгоҳи ва истифода бардоштани вазни, вале шумо метавонед - ҷудо, ташкили апостроф оид ба ронҳояш ботинӣ. Ин минтақа барои занон хеле муҳим аст, ва, чун қоида, дар он мушкилсоз аст.

Пас, «plie» (нишаст-калонсолон). Барои духтарон он:

• trim ронҳояш дарунӣ.
• сурин ҳамаҷониба.
• омӯзиши ҳамзамони мушакҳои гуногун.
• Борфарории зону.
• Баланд бардоштани ҳамоҳангсозии ҷунбишҳои.
• Имкони ба мефуроварданд, ки сутунмӯҳраам.
• Имконияти ба таълим дар хона.
• Қобилияти истифодаи намудҳои гуногуни таҷҳизоти.

нишаста-калонсолон, технология, ки ба шумо имкон медиҳад, то рушди қувват тамоми мушакҳои асосии бадан камтар - нишаст-калонсолон барои мардум низ метавонад «plie» дар бар гирад.

Техникаи манишинед "plies"

Барои таъмини фаъолияти пурсамари ронҳояш ва сурин зарур аст, ки ба риоя шарти ҳатмии - ин техникаи иҷрои дуруст аст.

1. Пойҳои дар паҳнои китфи ташкил шаванд.
2. Ҷуроб мустақар ба 120 ° С
3. Дар бозгашт аст, рост, каме дар минтақаи lumbar ба arched.
4. Бе тағйир додани мавқеи бозгашт ва сари tilt нест, ба пеш, ба шумо лозим аст, ки нишаста, оҳиста, нафас дар ҳаво.
5. Дар пасттарин нуқтаи рони бояд баробари ба ошёнаи бошад.
6. Интонатсияи барои як чанд сония ва exhale баргаштан ба вазифаи аслии он, ба по то охири рост нест.

Шумораи маҷмӯи ва такророти вобаста ба ҳадафҳои. 15-20 маротиба дар 3-5 маҷмӯи - Агар дарс аст, ки дар як барномаи гум вазни истифода бурда, тренинг, бояд шумораи зиёди такророти бошад.

Агар мақсади мушакҳо бояд васеи манишинед "plie" танзим бояд бо шумораи такророти гузаронида аст, на бештар аз 8.

Бояд қайд кард, ки техникаи машќ хеле мураккаб ва асли ин аст, ки чаро баъзе аз талаб омӯзиш. Барои кор берун ҳаракати бояд кор бе гаронии оғоз меёбад. малакаи муайян даст ва мушакҳои эњсоси sobstenno, шумо метавонед вазн ва таҷҳизоти иловагӣ истифода баред.

"Манишинед Plie». Кадом мушакҳо дар бар мегирад?

Мо гуфта метавонем, ки ин дарс аз они ба категорияи касоне, ки ба инкишоф қувват. Бисёр варзишгарони иштибоҳан имон, ки машыьои кор дар як пойи, ва омӯзиши машқи дохил намешавад, бо назардошти он нокифоя истеҳсолӣ. Аммо дар асл, манишинед «plie" аз мушакҳои аз бозгашт, бидидаш, ронҳояш, матбуот ва, албатта, аз сурин таъсир мерасонад.

Калон maximus gluteus назорат амали hips дар давоми манишинед. Quads дар кори дохил карда, дар якҷоягӣ бо зону ва гӯсолаи шиддати, ки тағоям пайваст. Илова бар ин, мушакҳо - rectifiers ҳароммағз мусоидат бирез хуб дар тамоми дарс. Дар ин раванд, ба фаъол аз ҳама қисми adductor рони дарунӣ, ӯ ҳангоми гирифтани як вазн ва дар шакли қавӣ будан ҳам дар давоми осмонҳост ва дар давоми авлоди.

домҳо умумӣ

Дар хатои бештар маъмул ҳангоми иҷрои машқҳои ба монанди машыьои "plie» - ин кам кардани бадан ба пеш. Фаромӯш накунед, ки ба гурӯҳи мушакҳо и адаф - аст, то ҳол баргардонида намешавад, ва пойҳояш. Ин аст, махсусан онҳое, варзишгарон, ки истифода бурда, ҳамчун тарозуи мебошанд тарозуи нашудаанд ва ё dumbbell, ва мансаби ҳақиқӣ. Барои hone техника ва бифаҳмед, ки чӣ тавр ба мушакҳои доранд, ки ба кор, шумо бояд ба сутунмӯҳраам мефуроварданд, бо истифода аз таҷҳизоти дигар.

"Plié» (бинишинед-калонсолон): тафсирњои, маслиҳатҳо, маслиҳат

Ба духтарон, ки дар бораи соқи мувофиқи нигарон ҳастанд ва намехоҳанд, ки ба дошта quadriceps хеле пешрафта, беҳтарин манишинед "plie" барои сурин ва ронҳои. Шумо метавонед супоришро дар шакли классикии он истифода баред, вале агар зарур аст, ба кор ба зиёд намудани ҳаҷми ва зарурати ба як вазн бошад, шумо бояд ба ин монанд ба манишинед, ки ба ном «Sumo» ва техникаи каме иҷрои гуногун аст кунед.

Барои таълими самарабахш имкон бошад, он бояд ба панели варзишгарони касбӣ ба ёд:

• ба канорагирӣ сарборӣ болои зонуи ба буғумҳо, пойҳои дар боло ба рост тавсия дода намешавад. Ин ќоида бояд дар тамоми матбуоти манишинед ва пои паи.
• Манишинед бояд хеле чуқур нест.
• Дар манишинед "plie", чунон ки дар бисёре аз машқҳои дигар, шумо бояд ба бозгашт рост нигоҳ доранд.
• Барои нигоҳ доштани тавозуни, шумо бояд чашм ба дини пешина ва ангуштони худ нигоҳ - онҳо метавонанд аз ошёнаи наметавон ҷудо кард.
• Ҳаракатҳои бояд ҳамвор ва бе jerks бошад.
• Барои баланд бардоштани сарбории, шумо метавонед асбобҳои гуногун, ба монанди dumbbells, kettlebells, вазн истифода баред.
• Танз байни маҷмӯи бояд на бештар аз як дақиқа бошад.
• Барои идора кардани сарбории, зарур назорат зону аст, - онҳо бояд кам карда шавад набуданд ва дар берун аз ангуштони наравад.
• Барои баланд бардоштани омӯзиши мушакҳои gluteal, шумо метавонед истифода баред як footrest. Дар хона бошад, он метавонад китобҳои ё хишт, ва дар толори - платформаи қадами.
• Барои обкашї ҳаракати тағоям дар боло метавонад аз ҷониби болоравии оид ба ангуштони худ, илова кард.

Кадом воситаҳои истифода мебаред?

Ва инвентаризатсия ва вазни аз таъсири ҳар гуна таҷҳизоти машќ. Squatting "plie» - ин машќ аст, аксар вақт бо dumbbell анҷом, бо ду ва ё бо вазни байни по. Агар вазни ё dumbbells вазнин, кор ҷалб шудаанд ва ба қафо. Аз ин рӯ, бо мақсади сабукгардонии бозгашт ва максималии ронҳои сарборӣ ва сурин, вазни метавонад ба як anchorages камарбанде махсус аст, ки аксаран барои чизпарастӣ-калонсолон истифода бурда мешавад замима карда мешавад.

аст, embodiment дигар машқи манишинед "plies» нест - тавассути T-гардани (асои). Дар ин ҳолат, сарбории метавонад хеле баланд ва ҳатто зиёд сад кило. Аммо чунин тарозуи вазнин фақат дар «бекорхӯҷаҳо» пешрафта манфиатдор. Ва агар мо дар бораи шурӯъкунандагон ва варзишгарон духтари пирӣ ё ноустувор сӯҳбат ҳол, барномаи машыьои, бояд куллан фарқ мекунад.

таълими самаранок

по Shapely ва сурин устувор - орзуи ҳар духтар муосир. Барои ба варзиш бештар самаранок, шумо бояд онро бо машқҳои самараноки давра ба давра тағйир ва замима мешавад онҳоро пур кунад. Маълум аст, ки чунин машқҳои машыьои мебошанд. Барои духтароне, ки мехоҳанд, ба тағйир додани намуди сурин худ, беҳтарин машқҳои аст, танҳо пайдо нест. Пурра "plie» ҳамла имконпазир ё шаклҳои дигари машыьои.

имконоти варзиш

Дар ин ҷо якчанд шакл таълим, ки имкон медиҳад, ки ҳар кори аз мушакҳои бадан пасттар аст.

• Deep машыьои бо barbell бар китфи худ - 4x15.
• Машыьои "plie" бо dumbbell - 3x15.
• Lunges бо dumbbells -3h15.
• Hyperextension баръакс - 3x20.

Интихобан, шумо метавонед барномаи дигар истифода мебаранд:

• пой дар матбуот Пилорамма мошини - 3x15.
• Машыьои "plie" бо dumbbell - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• Ҳидояткунандаи пойҳои бо тарозуи - 3x15.

нишаста-калонсолон, технология, ки бар мегирад, ки обкашӣ аз ин мушакҳои ҷудо - Барои занон, ки мехоҳанд ба пурзӯр намудани ронҳояш дохилӣ, як шарти ҳузури дар машқҳои омӯзишӣ, ба монанди «plies» мебошад.

"Plié» ва cardio-тренинг

Азбаски манишинед беҳтар аст барои оғози тамрин по ва сурин. Дар ҳамин меравад, барои бинишинед-калонсолон "plie», ки ба шумо имконияти истифодаи қариб тамоми мушакҳои бадан пасттар, аз ҷумла, пахш кунед. Аз ин рӯ, poprisedav самаранок буда метавонанд оид ба зарурати гарм то пеш аз ҳар як машқи халос.

Squatting "plie» низ метавонанд дар як суръати бошиддати анҷом дода мешавад, ҳамчун cardio-сарборӣ ба соҳаҳои масъалаҳо. Ва низ ба сабаби давоми «plie» бори аст, ки ба зону табдил ёфт, он гоҳ миқдори reps як маҷмӯи метавонад хеле калон - аз 15 то 30.

Тавре, ки ќаблан, «plie» бо бори асои зикр хеле баргашт. Ва барои занон маълум дошта хеле қавитар мушакҳои пои аз камар. Бинобар ин, ба «воя" сурин зебо, истифодаи таљњизоти дигар, ба монанди expanders, вазн ё банд резинӣ.

Гайринишондод

Гайринишондод њамаи намудњои бинишинед-калонсолон метавонад мушкилот бо сутунмӯҳраам, зону ва буғумҳо хуч, инчунин рагҳои varicose ва дигар беморињои. Дар ин ҳолат, шумо бешубҳа, бояд бартарии мегирад машваратӣ духтур.

Агар мушкилоти саломатӣ ба назар мерасанд, ва дар давоми машқи ҳол манъе дар соҳаҳои дар боло ҳис, шумо бояд диққати ба техникаи пардохт. Шояд машқи нодуруст анҷом дода, ки метавонад ба оқибатҳои монанди fractures, lacerations, sprains оварда мерасонад.