Pushups дурусти: маишӣ, нафаскашї

Ба дарун тела-калонсолон - ин яке аз машқҳои пањнгардида он ќадар самарабахши аст ва ҳар гуна таҷҳизоти иловагӣ талаб карда намешавад. Илова бар ин, техникаи ҷарроҳӣ хеле осон аст ва талаб намекунад дароз омӯзиш дар якҷоягӣ бо мураббӣ. Бо вуҷуди ин, тела-калонсолон бисёр нозукиҳои, ки вазифаи баланд ва онҳоро самаранок нест. Баъд аз ҳама, агар шумо медонед, ки чӣ тавр ба кор тела-калонсолон, шумо метавонед ба натиҷаҳои хуб дар бунёди мушакҳои бадан расидан, он оид ба узвият дар толори гарон инфоқ намекунед. Хусусан, зеро на ҳама дорад, вақт ва имконияти рафтан ба он ҷо.

кашидани техника ва хусусиятҳои он

Шояд ҳар яки мо камтар аз як маротиба дар ҳаёти худ кор мекунанд. Аз ин рӯ, қариб ҳама медонад, ки чӣ тавр ба кор тела-калонсолон дар ошёнаи. Бо вуҷуди ин, як қатор техникаи махсус, ки ба маблағи таҳқиқи васеъ Арсенал худ машқҳои ҳастанд. Ин ба шумо кор ҳамаҷониба дар бораи мушакҳои аз камарбанде аз китфи имкон хоҳад кард. Пас, барои задани дуруст такони-калонсолон, гирифтани вазифаи оғоз дахлдор. Барои ин кор шумо бояд зеринро:

• Таҳвил ба мавқеи уфуқӣ ва ҷои дасти худ оид ба рост ошёнаи аст.
• Дар тамоми бадан бояд хати рост ташкил медиҳанд.
• Ин аст, зарур, ки барои кам ва ё, баръакс, ба баланд бардоштани сари худ нест, зеро он љињат бо шиддати мушакҳои гардан ва ё расонидани зарари аз vertebrae гарданаки бачадон аст.
• Ғунҷонанд сурин худ, по ва мушакҳои шикам ба эътидол бадан қадри имкон
• Хам, силоҳҳои худ ва паст худ поён. Дар вазифа поёнии шумо бояд ѓизодињии ошёнаи аз даст нарасонед. Агар шумо ба ҳар ҳол метавонед ин корро надорад, ба кор бурдани соддакардашуда кашидани-калонсолон, ки дар оянда баррасӣ хоҳад кард.
• Вақте, ки шумо он боло мераванд, на пурра оринљ худ unbend. Якум, ин ба шумо кӯмак мекунад, ки шиддат дар мушакҳои pectoral нигоҳ, ба ин васила тезондани рушд кунанд. Дуюм, рост пурраи оринч дар ин вазифа метавонад зарар ба муштараки оринҷ ба сабаб мешавад.

татбиқи дурусти кашидани-калонсолон кафолат ба шумо кӯмак ба ин гурӯҳи мушакҳо, ба монанди рушди:

• Triceps. Функсияи онҳо - дароз намудани дасти, мутаносибан, ки онҳо дар ҳама гуна ҳаракат, extensor бозуи ки малул.
• мушакҳои Pectoral. Функсияи худ - тарбияи дасти, воқеъ Хате ба сутунмӯҳраам, ба бадан. Аз ин рӯ, ҳама гуна машќ, ки аутизмро ин ҳаракат барои рушди ин гурӯҳи мушакҳо хизмат мекунад.
• Дар мушакҳои deltoid, аз ҷумла чӯбро пеши худ. Ин қисми мушакҳо китфи, ки барои баланд бардоштани дастҳои худро дар пеши ӯ. Аз ин рӯ, ҳама гуна ҳаракат, ки дар он дасти дар пеши бадан ҳастанд, онро инкишоф.

Нафаскашии дуруст дар ваќти pushups

Ҳамин тавр, шумо аллакай медонед, ки чӣ тавр ба кор тела-калонсолон. Аммо ки ҳамаи нест. pushups техникаи дуруст мегирад, на танҳо фаъолияти худ, балки низ нафаскашии дуруст, ки муҳим аст, бахусус барои рушди мушакҳо дил, дар асл нафаскашии нодуруст метавонад таъсири манфӣ бар он дошта бошад. Нафаскашии дуруст дар ваќти pushups аст: дар хузури, гирифтани як нафас чуқур, ва баъзе меъда бояд пневматикӣ. Exhale дар қисми аз ҳама мушкил аз бардоред болоӣ зарур аст. Ин оҳиста-оҳиста дар тамоми барқарорсозии бадан имкон берун аст. Дар хотир доред, - нафаси худро нигоҳ доред дар давоми машқи аст, ќатъиян манъ аст! Ин метавонад ба вуҷуд омадани overpressure расонад ва, чунон ки дар натиҷа боиси афзоиши доимӣ дар фишори хун. Дар њолатњои вазнин, ҳатто метавонад зарар ба рагҳои мағзи коркарди. Агар шумо аз ин хатои мунтазам, гипертония, то бо гузашти вақт рӯй медиҳад.

намуди кашидани-калонсолон

То имрӯз, ки шумораи зиёди гуногун вуҷуд намуди кашидани-калонсолон, ҳар як аз он дорад, як ҳадафи мушаххас. Пас, одамоне, ки дар амал санъати ҳарбӣ беҳтарин ба ном «таркиш» кашидани-калонсолон мувофиқ аст. Агар мақсад - барои сохтани мушакҳо, аз он беҳтар аст, ки ба истифода burdening иловагӣ ва кор дар ҳолати 8-12 reps. Агар шумо ба ҳар ҳол намедонанд, ки чӣ тавр ҳангоми ислоҳ кардани кашидани-калонсолон, ва ҳеҷ гоҳ ин машқро таҷриба, шумо бояд бо кашидани-калонсолон барои шурӯъкунандагон оғоз. То имрӯз, дар ин намудҳои маъмултарини кашидани-калонсолон аз инњо иборатанд:

• Classic.
• Аз девори ва зону.
• Зеро ки мушакҳои triceps аст.
• Барои мушакҳои pectoral.
• Мушт ё сарангушти.
• Аз як тараф.
• Таркандаи.
• Даврашакл.
• Дар бораи қадамҳои.
• Oppositely.
• поён зеру забар.
• Дар бораи дастгирии.
• Бо тарозуи

Албатта, як навъ бузурги кашидани-калонсолон, вале дар ин ҷо бештар маъмул шуд.

Ба дарун тела-калонсолон барои шурӯъкунандагон

Агар шумо кӯшиш кардам, ҳаргиз ба кор pushups ва намедонанд, ки чӣ гуна ба таври дуруст иҷро pushups, ё кӯшиш, вале шумо чизе берун меояд, ба кор бурдани pushups ба ном барои шурӯъкунандагон он зарур аст. Агар аслиҳа ва сандуқе шумо хеле заиф мебошанд, он аст, лозим нест барои оғози wrung аз ошёнаи ва ба девор. Дар ин ҷо буд, ки чӣ тавр: шумо дар наздикии девори даст дар як кунҷи ночиз ва оғоз ба кор тела-калонсолон. Пас аз ин дарс шумо азхуд кардаанд ва қодир ба он кунад, 20-30 маротиба мешавад, шумо метавонед ба кунҷи аз майл зиёд. Оҳиста-оҳиста мушакҳо ба даст қавитар, ва шумо метавонед кашидани-калонсолон дар ошёнаи мекунед. Ин маќсад аст, ки ба оғози тела-калонсолон бо зону, ва он гоҳ ба мукаммали классикии кашидани-калонсолон фурӯзон. Барои гирифтани маълумот, ки чӣ тавр ба кор тела-калонсолон бо зону, гирифтани мавқеи сар тавре, ки дар классикии кашидани-калонсолон, ва сипас зону. Тавре ки шумо метавонед 20-30 такророти ба таври бехатар рафтан ба иҷро классикии амалӣ иҷро - шумо комилан омода аст.

Одатан, сабаби суст будани мушакҳои дар яроќ ва сандуқе шикоят духтарон, то ки онҳо хоҳад махсусан муфиди ба пайравӣ нақшаи гурӯҳҳои мушакҳо аст. Вақте ки шумо бо боварӣ метавон кор берун 3-4 маҷмӯи дар нусхаи классикии, шумо метавонед гуногуни намудҳои мураккаби кашидани-калонсолон истифода баред.

версияҳои мураккаби кашидани-калонсолон

Тавре ки пештар зикр шуд, як бор ба шумо чӣ тавр ба иҷрои дурусти кашидани-калонсолон дар сабки классикӣ дар шумораи кофии такророти, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки мураккаб ин дарс, баланд бардоштани самаранокии он. намудҳои гуногуни машқҳои мураккаб метавонанд барои ягон мақсад махсус истифода бурда, ё танҳо ба як қатор љараёни таълим мунтазам. Дар ҳар сурат, дар он шумо кӯмак мекунад, ки барои кор дар қитъаҳои гуногуни мушакҳо, то ки онҳо тањия ҳамоҳанг бештар.

Pushups санъат ҳарбӣ

Агар шумо як мухлиси санъати ҳарбӣ худ ҷиддӣ аз тарафи рӯй ба бадани ӯ ба як мошини ҷанг комил пайравӣ ҳастед, ба шумо лозим аст ки ба тағйир чанд классикии такони-калонсолон, то ки ба онҳо мутобиқ барои мувофиқ кардани мақсади худ. Шахси иштирок дар санъати ҳарбӣ аст, омма хеле муҳим мушакҳо нест. Хеле чизҳои аз ҳама муҳимро барои як муборизи параметрҳои ба монанди сабр, қувват ва суръати таъсири мебошанд. Ҳамаи ин хислатҳо бештар аз кӯмак инкишоф оддӣ кашидани-калонсолон. Танҳо лозим аст, ки ҳама чиз дуруст. Шояд шумо бипурсем: чӣ тавр? Push-калонсолон бояд дар як қатор калон анҷом дода шавад - ва истодагарии боварӣ ба воя аст.

Бо қудрат ва суръати таъсири чизҳои мураккаб мебошанд. Аммо як тағйирот, ки ба шумо дар таҳияи ин хусусиятҳо ёрӣ хоҳад буд. Ин таркиш, ё медидам, кашидани-калонсолон. Барои иҷрои ин машќ, гирифтани мавқеи оғоз ҳамон тавре ки барои классикӣ кашидани-калонсолон. Оҳиста-оҳиста паст поён, ва сипас як ҳаракати қавӣ ва якбора тела поён дар ошёнаи, ба тавре ки бадани гирифта хомӯш боло. Баъд аз мақоми вазнинии поён меравад, дар дасти афтод ва боз иҷро такрор оянда. Аз ҷумла, варзишгарони қавӣ минбаъдаи мураккаб ин навъи кашидани-калонсолон. Дар давоми марҳилаи парвоз, онҳо татбиқ claps, дастҳо ва дигар усулҳо монанд. Ҳамчунин медидам биронанд истеҳсол таъсири ҷиддӣ оид ба баланд бардоштани Ҳамин тавр, барои мисол, аз ду марҳила доир ба платформаи ё pancakes аз бари. Дар ин ҷо шумо чизе маҳдуд ғайр аз тахаюллотӣ. Ҷаҳиш ба калонсолон кафолат зиёд кунед қувваи таркиш ва суръати таъсир. Оё не ҳамчунин дар бораи тела-калонсолон бо мушт то худро фаромӯш кунанд. Онҳо метавонанд ба таври назаррас тақвият мушт кунед ва онҳоро камтар халалҳо таконҳои хоҳад буд.

Dips барои сохтани мушак

Агар шумо хоҳед, ки ба зиёд намудани ҳаҷми мушакҳои аз камар китфи, аз классикиро ба шумо кашидани-калонсолон бо ин кӯмаки андаке, чунки онҳо хеле содда мебошанд. шахси ботаҷриба ба маблағи чизе ба кор 50 reps дар 3-4 маҷмӯи аст. Аммо ин шумораи такророти маълум аст, ки ба воя танҳо истодагарӣ қувват аст. Барои баланд бардоштани омма мушакҳо, ба шумо лозим аст, ғунҷонанд 10-12 маротиба, шумо акнун на қодир ба ягон такрор. Ин аст, бо истифода аз як мушкилии иловагӣ ба даст. burdening андозаи вобаста пурра ба фитнес шумо. Хӯроки асосии он аст, ки шумо дигар иҷро карда наметавонад 12 такророти. Дар мураккаб, шумо метавонед pancakes аз лавҳаи истифода баред. Агар шумо онҳоро надошта бошед, истифода бурдани дилхоҳ объектҳои вазнин, ки шумо худ гузошта метавонед дар пушти гузошт. Як ҳалли ҷолиб метавонад ҳамчун як ҷузвдони бо баъзе чизҳои вазнин хизмат мекунанд. Ҳамчунин, ҳамчун параметр шумо метавонед як шарики хоҳад вазни худ бар шумо тела истифода баред.

Баъд аз кор тела-калонсолон бо вазн, шумо метавонед ба машқи ҳамон анҷом, балки ба дастгириҳои. Тавре ки аз дастгириҳои метавонад ягон объект, ба монанди як ихроx кунад ё ду нурӣ китобҳо. Pushups дар сутунҳои имконият медиҳад, ки каме бештар даст кушоӣ, ки мушакҳои pectoral, чунон ки маълум аст, ки онҳо бештар фаъолона дар кори, вақте ки дар аввал дар ҳолати васеъ аз ҳама ҷойгир иштирок мекунанд. Ин навъи кашидани-калонсолон бо сифати "хол" КУИ кӯмак хоҳад кард ва ба хотири таъмин намудани рушди онҳо.

Аксаран варзишгарони ақиб қисми мушакҳои сина сегменти боло аст. Барои он таваҷҷӯҳ кунад, он аст, тавсия барои истифода дар таълими калонсолон кашидани худро бо пойҳои як камӣ кард. Дар ин ҳолат, пойҳои боло сари шумо ҳастанд, ва як бори ҳадди афтад дар қисми болоии мушакҳои ќафаси аст.

Ба дарун тела барои рушди гурӯҳҳои мушакҳо гуногун

triceps, қафаси сина ва delts пеши - Чуноне ќаблан зикр гардид, дар давоми тела-калонсолон фаъоли се гурўњи мушакњои мебошанд. Лекин шумо метавонед диққати махсус оид ба баъзе аз ин гурӯҳҳои мушакҳо кунад. Барои ин кор шумо танҳо лозим аст, ки тағйир дода шавад машқи ҳадде классикӣ. Дуруст тела-калонсолон ё ки намуди кафолати ба шумо имкон медиҳад, то кандан ақиб гурӯҳи мушакҳо.

Pushups барои Triceps

тамдиди Triceps вазифаи дасти дар муштараки оринҷ, ки маънои онро дорад, ки шумо қадри имкон ба таҳкими ин қисми тела-калонсолон бояд иҷро. Барои ин кор, дар ҳолати сар, шумо бояд ба дасти худ гузошта маҳдудтар аз паҳнои китфи. Вақте, ки шумо ба поён рафт, кӯшиш кунед, қадри имкон ба ғунҷонанд оринљ худ наздик ба ҷонибҳо ва таъмини онњо рафтанро надорем. Бо назардошти чанд такророти бо техникаи дуруст, шумо дарҳол эҳсос ба кор triceps, аст, ки маҳз чӣ лозим буд. Якчанд pushups tritsepsovye мураккаб имкон агар шумо гузошта дасти худ наздик ба хурмову дилгармкунандае. Климб аз ин вазъият хеле мушкил аст, вале таъсири аст, ки дар як маротиба таъсир мерасонад - triceps худро дар оташ хоҳанд сӯзонд хоҳад кард.

Pushups барои мушакҳои pectoral

мушакҳои Pectoral, ки мо гуфтанд, дод аз дасти ба бадан. Пас, мантиқан, дуруст тела-калонсолон барои мушакҳои pectoral чун дар ҳолати сар барои классикӣ кашидани-калонсолон назар, тағйир додани мавқеи дасти. Шумо бояд ба онҳо васеътар аз паҳнои китфи ва ба ин васила Хате ба мақоми ҷудо шаванд. Дар ин ҳолат, сандуқе, ҳадди ҳавасмандгардонӣ мегиранд. Барои мураккаб минбаъдаи амалӣ, метавонад дар канори хурмо ба мањлул, ки минбаъд мураккаб кори мушакҳои pectoral. Хуб ба онҳо инкишоф ҳамчун такони-калонсолон, дар пойьои, ва машқ дар он пойҳои боло сари шумо ҳастанд. Дар бораи мо онҳоро зикр кардаанд.

барномаи таълимии намунавӣ

Барои бештар мутаносиб рушди тамоми мушакҳои дар бадани худ, тела-калонсолон бояд ҳамеша бо машқҳои дигар, ба монанди чизпарастӣ-калонсолон барои мушакҳои қафо, машыьои барои по ва таъна ба матбуот дар якҷоягӣ карда мешавад. Танҳо дар ин роҳ Шумо метавонед ба таҳаввул ба самти дуруст хоҳад буд.

Оптималӣ дар бораи 3-4 маротиба дар як ҳафта ишғол намояд. Бештари вақт он аст, лозим нест, чунки мушакҳои вақти ба барқароршавӣ нест. Оё ба риоя ва татбиқи технологияи танҳо ҳуқуқи кашидани-калонсолон. Муносибатњои ин корро накунед, низ аксаран, корҳои фазои нафаскашии кофӣ дар миёни онҳост. Агар шумо бехатар иҷро карда наметавонад 20-30 такророти дар сабки классикӣ, шумо метавонед нақшаи таълим панд.

Барнома имкон медиҳад, ки ба шумо хеле зиёд шумо сабрро ба қувват ва зиёд намудани шумораи кашидани-калонсолон анҷом дода мешавад. Пас аз ин барнома шумо комил, шумо метавонед дӯстон ва шиносон худро ба тааччуб, ғунҷонанд 100-200 маротиба дар як саф. Агар шумо назди худ гузошта баъзе ҳадафҳо, шумо худ гузошта метавонед барномаи мустақилона кунад, бо истифода аз тавсияҳои, ки қаблан дода шуд.

Пас, дар ҳар машғулият шумо ба иҷрои дар 5 кашидани-калонсолон равишҳои. Байни маҷмӯи истироҳат 30-45 сония. Дар ҳафтаи аввал бо 20 reps як маҷмӯи оғоз ва тадриҷан шумораи такророти паст ба 10 Баъд аз ин, ҳар ҳафта, зиёд намудани шумораи такророти ба 5. Агар баъзе аз ҳафтаи шумо метавонед рақами нақша такророти водор накардам, рӯҳафтода нашавед. Танҳо шумораи такророти дар ҳафтаи оянда зиёд. Дар натиҷа, дар 3-4 моҳ ба шумо хоҳад қодир ба иҷрои бехатар 100 кашидани-калонсолон бошад. Он гоҳ шумо метавонед кӯшиш кунед, ки мураккаб амалӣ. Озмоиш, кӯшиш кунед, хосиятҳои, омехта намудҳои гуногуни хасташавӣ - ва ҷисми худ, ба ин рушди мушакҳо ва саломатии хуб қабул хоҳад кард.