Машқҳои самаранок дар толори бар пои худ

Бисёре аз духтарон мехоҳед, ки ба по мавзун ва сурин мудаввар. Дар айни замон, ва барои мардон ягон барномаи таълимии бояд машқҳои барои мақоми пасттар. Бехатар ба мегӯянд, ки амалӣ дар толори дар иҳтиёри мардон ва занон қариб якхела мебошанд. Баъзан як техникаи гуногуни ва, албатта, вазни меварзад. Аммо ҳамаи мо бояд ба хотири.

шарҳ

Духтарон хеле мушкил бештар ба машқи, то мақоми болоӣ, ва мардон - поёнии. Ин аст сабаби генетика, аз ҷумла, аз он, ки бисёре аз нахи мушакҳо дар ҷинс қавитар аст, ки дар мақоми болоӣ, дар ҳоле, ки нотавон - дар поён. Аз ин рӯ, муносибати ба омӯзиш ва таҷҳизоти машқи бояд каме фарқ бошад. Духтарон, барои мисол, аксаран мехоҳед, ки ба даст вазни, дар по, дар ҳоле, ки мардум бино мушакҳо.

Пас, мо рафта на он қадар сахт ба чаро баъзе по лоғар, дар ҳоле ки дигарон - умумии. Биёед, дар машқҳои самарабахш дар толори бар пои худ назар. мебошанд фаровонӣ аз онҳо нест, вале ба даст овардани натиҷаи дуруст ба анҷом танҳо андаке аз онҳо кофист.

Дар бораи мунтазамии аз хасташавӣ

Пеш аз он ки ту интиқол машқҳои, ман мехоҳам чанд сухан дар бораи басомади хасташавӣ. Ин як лаҳзаи муҳим аст. Барои мисол, он аст, тавсия дода намешавад ба бор пиёда низ аксаран, зеро он аст, эҳтимол ба overtrain ва ба натиҷаи дуруст даст нест. Дар айни замон, низ чанд омӯзиш ягон таъсир сабаби сарбории нокифоя доранд. Бинобар ин, ба шиддат ва њаљми омўзиш, равона оид ба по, бояд ба таври инфиродӣ шавад.

Агар ҳамчун намунаи дида барномаи омӯзиши классикӣ 3 маротиба дар як ҳафта, ба по доранд, боркунии 2 маротиба зиёд аст. Яке аз омӯзиш бояд сахт ва дохил машқҳои асосӣ, нури дуюм. Дигар нуқтаи муҳим - машқи aerobic. Ѓизо зарур аст, аммо барои насб кардани оммаи, баръакс, хилофи аст. Аз ин рӯ, духтарон бояд ба кор хуб мекунад, ва бачаҳо - оид ба дархости.

Машқҳои асосӣ барои мушакҳои пои ба

Яке аз машқҳои асосӣ, ки бояд анҷом, новобаста аз ҷинс ва синну сол, - машыьои. Ин машқи на-энергетикӣ пуршиддат аст, то аз он бояд дар аввали варзиш анҷом дода мешавад. Дар ин ҷо вазни амал зарур аст, ки ба дуруст интихоб кунед. Ин матлуб кунад аз 8 то 15 такророти дар як равиш аст. Шумораи маҷмӯи - 3-5.

Дар аввал, ба ҳама мушкил - аст, ки ба азхуд намудани техникаи иҷрои. Агар шумо манишинед вазни бештар, истифода камарбанде, ки ба риоя хоҳад кард пушти ту камтар дар як ҳолати муайян. Тавре ба технологияи дар маҷмӯъ, ба танзим дар мавқеи каме васеътар аз якдилона ҳадди бори паҳнои оид ба по сурин. Дар ин ҳолат, ҷуроб бояд каме пазируфт ва дар самтҳои гуногун назар. Агар шумо сарборӣ омехта оид ба quadriceps femur, пойҳои аллакай ниҳод. Чарх дар давоми машыьои бояд ҳамвор шавад. Дар ҳар сурат ба он имконнопазир аст, шикофт хомӯш пошнаи аз ошёнаи, вақте ки шумо ба даст боло. ҳастанд, машқҳои дигар барои мушакҳои пои, ки онҳоро ба оҳанг мерасонад нест.

Беҳтарин барои сурин

Ин тасаввур кардан ғайриимкон аст дар як барномаи таълимӣ бе ҳамлаҳои. Ин машқи асосӣ барои сохтмони сурин convex ва ҳамаҷониба аст. Техникаи кофӣ оддӣ аст, ва молики он метавонад ҳатто эскизи. Шумо бояд ба кор яке аз пиёда ба пеш ва хам дар он 90 дараҷа. Дар пасттарин нуқтаи зарурати барои якчанд сония монд, он гоҳ ҳамон як ҳамла дар пиёда дигар аст.

Одатан, кофӣ ба кор 3-4 маҷмӯи 8-15 маротиба. Агар шумо бо тарозуи ҷалб, шумораи такророти бояд камтар аз он вакте, омӯзонидани бе вазн бошад. Вақте ки омӯзиши ноҳиявӣ , шумо метавонед низ lunges бозгашт иҷрои он ва ба онҳо бо машқи ҳамон, барои мисол, бо биноцои дар бораи Пилорамма. Дар маҷмӯъ, дар ин машқҳо дар толори бар пои худ беҳтар барои сохтмони шакли тамошобоб, на аз ҳаҷми мувофиқ мебошанд. Аз ин рӯ, агар шумо дар як масъала вазни доранд, аз он беҳтар аст, ки ба обод баъзе машыьои мушакҳо, ва танҳо баъд дар бораи ҳаракат ба lunges.

Руминия ҷӯяд

Бисёр мураббиёни фитнес машҳури тавсия духтарон ба иҷрои маҳз Руминия deadlift. Ironically, он аст, ки дар таҳияи равона аст, бозгашт надорад, ва пойҳои ва сурин. ҳастанд масъалаҳо ба ном вуҷуд дорад. Ин аст, ки дар он ҷойҳо, ки аз ҳама мушкил ба дод шакли дилхоҳ мебошанд. Ин амал ба дохилӣ ва бозгашт аз рони ва сурин. Руминия ба қаҳр ба кор ба таври комил аз ин мушакҳо. Чунин машқҳо дар по ва сурин, ҳамчун самти бояд дуруст анҷом дода мешавад. Агар таҷҳизоти шикаста аст, пас дар натиҷаи нест, хушнуд хоҳад кард.

Техникаи иҷрои чунин аст. Шумо бояд rovno бошад ва рост китфи худ. Сипас, хам каме дар зону ва пойҳои бояд каме маҳдудтар аз китфи бошад. Сипас, ба шумо лозим аст, ки хам бар. Дар ин ҳолат ба қафо бояд комилан ҳамвор шавад, ки лозим аст, ки ба қаҳр Руминия. Беш аз гардани лозим аст, ки ба чанголи худ каме васеътар аз паҳнои китфи гирифта шавад. Бекор аст, осонтар анҷом дода мешавад. Вақте, ки шумо рост, он гоҳ нафас кашидан ва оҳиста хам ба пеш. Чарх тамоми равиши бояд ҳамвор шавад.

машқҳои барои по кадоманд ва бозгашт лозим барои иҷрои?

Омӯзиш бояд дар таносуби сохта. Ин аст, ки чаро дар по ва бозгашт бояд ба бор мусовӣ. аст, ки, агар шумо ақлу Руминия ё машыьои пас чизпарастӣ-калонсолон фаромӯш накунед, hyperextension мегардад, ҷалб карда, қисми болоии пушти сар бадар , ва ғайра. Н. Бо вуҷуди ин, иҷрои ин машқҳои дар тасодуфӣ, ки шумо гумон аст, ки расидан ба натиҷаи дилхоҳро мебошанд.

Пас, як машқи асосӣ бояд рӯйпуш 1-2 дастгирӣ карда мешавад. Масалан, ба маќсад мувофиќ барои иҷрои бинишинед-калонсолон баъд аз мепечонад оид ба biceps femoral ва васеъ оид ба quadriceps аст. Ҳамаи ин аст, дар тринажёр махсус анҷом дода мешавад. Агар мақсад - барои кор берун релеф кард ва вазни даст накунед, он гоҳ истифода хурдтарин вазни имконпазир. Зеро ки мушакҳо аз тарафи вазни, баръакс, бояд зиёд карда шавад. Маҷмӯи машқҳои бар пои худ бояд оқилона ва хеле вазнин нест, балки низ осон накарда бошанд. Тавре ба баргашта, deadlifts пас ин қисм аз ҷисм беҳтарин мувофиқ, наоварад-калонсолон, самти dumbbell дар нишебии ќитъаи ва ғайра. Н. боз дар барномаи омӯзиши бояд мазкур дар яке аз волидайн ва чандин машқҳои бунбасти бошад.

Чӣ тавр ба даст овардани натиҷаи дилхоҳ?

Хуб, акнун - аз ҳама чизи муҳим. Trenazherka - як чиз аст, аммо агар ба пойҳояш кор даст вазни нест, ва дар маҷмӯъ аст, натиҷаи намоён нест. Дар ин ҳолат, шумо бешубҳа бояд аз нав дида баромадани ѓизои ва машқи худ истифода slimming поён. Ин ҳамон пойгоҳи аст, вале бо бисёр reps ва бо вазни кам. Дар робита ба ѓизои, пас он бояд як-carb кам бошад. Маблағи шабонарўзии калория истеъмол бояд на камтар аз хӯрока бошад. Ин ҳам аст, ки мегӯянд, ки дар давоми рӯз ба шумо пайваста эҳсос гуруснагӣ нест. Кофӣ аст ба он танҳо чизе аст, ки дар бораи ҷониб супорида нест, бихӯред. Барои мисол, сода, серравѓан ва хӯроки sugary, он матлуб аст, ки ба хориљ шудани онњо аз ѓизои. Аммо сабзавот афзалият доранд.

Таваҷҷуҳи Дар робита бояд ба машқи aerobic ва гарм-то пеш аз таълим дода мешавад. Ин маќсад ба кор якчанд маротиба дар як ҳафта мешавад. Ин аст, ба таври комил оҳангҳои мушакҳои ва бадан дар маҷмӯъ. Илова бар ин, иҷро таъсири мусбат оид ба дил.

хулоса

Дар ин мақола, ки мо дар машқҳои самараноки барои по нигоҳ. Албатта, ин аст, ки тамоми рӯйхат нест. вуҷуд доранд пули gluteal, машыьои пеши ва бештар. Ҳар як машқе, сохта шудааст, ки ба кор аз як мушакҳо махсус. Агар шумо менависам як ѓизои самаранок ва барномаи амалӣ, шумо метавонед бо натиҷаҳои аҷибе ба зудӣ кофӣ ба даст. Одатан аст, фитнес бе dieting нест, дар бораи он фаромӯш накунед.

Ҳамаи машқҳо дар толори бар пои худ бояд дар суръати чен карда мешавад. Танз байни маҷмӯи бояд на бештар аз 2-3 дақиқа бошад, дар акси ҳол ба мушакҳои тадриҷан ором, на хоҳад натиҷаи бошад. Дар афзалиятноки озмоиши худро бояд на бештар аз як соат идома меёбад.

Асосан, он ҳамаи шумо метавонед ба мо дар бораи он чӣ оварад, ба пойҳои ва хари худро мегӯям, ва бозгашт ба кор. Љалб карда, бихӯред дуруст, даст хоби кофӣ - ва дар натиҷа нахоҳад кард дароз мегирад.