Ронҳояш пурдарахт. Машқҳои барои ронҳояш дар хона

Албатта, ҳар як зан хобҳои на танҳо аз камар занбӯр ва сандуқи баланд, балки низ аз по мавзун. Чӣ тавр мо ба онҳое ки мекунед, ки бо табиат hips curvy, ки имкон намедиҳад, ки ба пӯшидани либоси муд ва худнамоӣ андозаи хоксор дар мини-бидидаш, ва кӯтоҳ кӯтоҳ? Парҳез мекунем дар ин ҷо кӯмак намекунанд; расидан ба шакли дилхоҳ танҳо имконпазир аст, бо ёрии машқҳои мунтазами. Баъзе дарс махсусан самаранок сӯхтан фарбеҳ барзиёд ва пурзӯр намудани мушакҳои аз ронҳояш аъло аст. Дар зер як маҷмааи беназир тарҳрезӣ аз тарафи тренерони пешбари фитнес дар ҷаҳон аст.

lunge тараф ва chiasm

Дар ҳоле, ки машҳуртарини машқҳои барои ронҳояш, дар хона гузаронида, бо мақсади таҳияи ҳадди ду гурӯҳи мушакҳо, пешниҳод як ҳаракати ду марҳила ба шумо имкон медиҳад оҳанги ҳамаи мушакҳои асосии соқи:

• Биист рост, пойҳои ҷамъ оварда, яроќ дар ёд кунед. Андешидани як қадам ба сӯи пои чап (рост бояд як хати рост бошанд) ва хам онро дар зонуе, такья hips вай баргашт. Нигоҳ доштани пушти рост ва ҷустуҷӯи рост, ба озоратон дасту худ поён бичарад ва ба ошёнаи бо ангуштони худ дар ҳар ду тарафи пиёда чап.

• Ғеҷонед хомӯш пои чап ва ҳаракат вазни бозгашт ба пои рост, боиқтидор ҳам даст ба шифт ва дар айни замон ҷойгир пои чап crosswise дар пеши рост. Сенсорӣ ошёнаи бо ангушти ба пои чап рафта каме берун аз пои рост. Оё 15 такророти дар ҳар тараф.

Таваҷҷӯҳ ба мушакҳои аз ба ронҳояш дохилӣ , ва ба матбуоти муташанниҷ бештар дар чорроҳаи пойҳои фаромӯш накунед ки ба нигоҳ доштани тавозуни ва таъмини самаранокии ҳаракати.

даванда Lunge, rack ғалаёни дар тавозуни

ронҳояш пурдарахт касоне, ки диққати кофӣ ба мушакҳо таҳия сатҳи бозгашт пардохт намекунанд. Барои ҳалли ин масъала, коршиносон бо омезиши пуриқтидори як lunge дигаргун карда бо мувозинат дар як пои омада, то:

• Биист бо пойҳои худ як ҷой ҷамъ оянд. Пас, як қадами бузурге ба пеш бо пои рост кунед. Расидан бо ҳам даст ба пои рост ва каме такя ба пеш, хам зону худ ва паст худро ба lunge паст қарор дорад. Муҳим аст, ки дар поёнтарин вазифаи зону танҳо дар боло қузак мавқеъи шуд ва ба берун аз маслиҳатҳои аз ангуштони дароз нест. зону чап дар айни замон, бояд бевосита дар ошёнаи назар. Ин ҳамла хеле монанд ба Спринтер тањдид ба омодагӣ ба оғози мусобиқа аст.

• Дар элементи навбатӣ фаъолона омӯзиши камар ва hips. Интиқол вазни бадан ба пои рост ва тела хомӯш он, ба даст, то аз lunge, баланд бардоштани пои чапаш хомӯш ошёнаи, то даме, то ба он рост дар бозгашт аст. Дар қисми болоии бадан дар нишебии нур аст. қатъии - Ба қафо бояд рост, пахш мешавад. Бимонед дар ин вазифа барои як сония, ва сипас боз ба як самти паст афтод. Агар шумо оид ба як пои истода, аз ҳад душвор, кӯшиш кунед, ки ба хушхӯю ба ангушти аз пои худ дар лаҳзаи ламс ба ошёнаи пушти шумо, вақте ки шуморо аз lunge боло баромаданро. 15 маротиба такрор кунед, он гоҳ ба банди бо пои дигар гиранд.

Тамоюли "кайчи"

Машқҳои хуб барои ронҳояш дар хона на ҳамеша танҳо қудрати табиат - бисёре аз онҳо ҳастанд, аз имконоти cardio. Як намунаи хуби ном кайчи динамикӣ аст.

Биист рост, он гоҳ ҳаракат пои чапи худ баргашт, то ки пеш аз пои рост буд. Тарки поён ба як даванда lunge, дароз карда бозуи чапаш ба пеш, пои рост ва рост бозуи рост пушти. Ба дарун тела берун аз ошёнаи бо ҳам пойҳои ва як Ҷаҳиш, ки зимни он ки шумо бояд фавран по тағйир диҳед. Баъди фуруд дарҳол ғарқ бозгашт ба lunge ба даванда кард, вале ҳоло пои чап, бояд дар пеши бошад ва даст дар тамос бо дасти рост. Агар бо ягон сабаб шумо наметавонед ба ҷаҳида нест, (масалан, пурра аз зарари вай ситонида надорад), танҳо кӯшиш кунед, ки зуд иваз кардани по бе Ҷаҳиш. машќ 15 маротиба такрор.

lunge diagonal

Бисёре аз занон дар бораи фикр , ки чӣ тавр ба кам кардани рони. Машқҳои, ки ба мусоидат ба ин мақсад, дар асл хеле якрангу - он машыьои ва lunges. Дар охирин, ногаҳон аст, ки ҳама вақт самаранок беш аз нишаст-калонсолон, тренерон фитнес, то машҳур аксаран оид ба иҷрои ҳатмии гуногуни вариантҳои ҳамлаҳои боисрор.

Собитқадам, пойҳои оварда, ҳам силоҳҳои дароз боло, хурмову кушода ва рӯ ба пеш. Андешидани як қадами васеи ба пои рост ба кунҷи (diagonally, дар як кунҷи аз чилу панҷ дараҷа), мепечонад зону, straining тан болоии худ ва боиқтидор дасти бар рони росташ. эҳьё - Дар бозгашт аз ин бояд рост ва пошнаи боқӣ мемонад. Бингар, ки агар шумо инчунин хушхӯю метавонед сарангушти худ ламс ба ошёнаи дар ҳар ду тарафи пои рост - ин андарун кӯмак мекунад, ки ба таври назаррас ба гирду атроф аз ронҳояш коҳиш диҳад. Ба дарун тела хомӯш пои рост баргаштан ба ҳолати сар. 15 маротиба такрор дар ҳар тараф.

plie

Ҷолиб он аст, ки ба зоҳир бевосита аз балети ба қарз. Он самаранок маҳв мушкилоти занон бештар маъмул - hips низ curvy, чунон ки меомӯзад аз мушакҳои дар як вақт берун ва даруни по.

Ҷойгир кардани даст бар камар, дини пешини якҷоя, ғунҷонанд ва симро, ба ҷуроб дар дасти барои бораи чилу панҷ дараҷа. Қадами ба пои чап ба соҳили (дуртар аз паҳнои камар) ва меоянд ба plie чуқур: Бенд ду зону, то ки онҳо дар боло маслиҳатҳои аз ангуштони ҳастанд, ва, нигоҳ сангӣ пушти ту ва бар бадан пахш шинондан муташанниҷ поён. Баландшавии аз plie, skolznite пошнаи чап ба пои рост, рост по ва бозгашт ба оғози мавқеи. Оё 15 такророти дар ҳар тараф.

Дигаргун карда аз оuози roundhouse

Ин адад дар як kickboxing фитнес классикӣ омад. Oddly кофӣ, ки ҳатто дар чунин як ҳаракати варзишии хашмгин ёфтан мумкин аст, самаранок кам кардани таносуби хуч; он аст, тааҷҷубовар нест, ки як нусхаи дигаргун карда аз аз оuози машҳури Чак Норрис табдил ёфтааст махсусан дар толори занон машҳур.

• Биист дар бистари толори оид ба ҳамаи fours, яроќ бевосита зери китфи худ дароз карда ва ба зону худро дар hips барҳам диҳад. Бардоред зону чап ба ошёнаи, кӯшиш ба даст ёзанд пошнаи чап наздик ба бадани худ. Нигоҳ доштани зону дар мавқеи flexed, он ҳаракат дуртан аз бадан, кӯшиш барои расидан ба сатҳи худ аз сурин.

• Барои slimming по ва ронҳои бояд тақвият Ин супоришро дар ҳаракат зерин: рост пои худ ба ҷониби то ин ки қисми болоии пиёда (laces пойафзоли варзишӣ) ба пеш менигарист. Боз хам зону ва пои поёнии қариб ба ошёнаи бе васлкунандаи он. 15 маротиба такрор дар тарафи чап, он гоҳ дигар 15 маротиба - ба тарафи рост.

Болоравии бесобиқаи тасмаҳои

ронҳояш пурдарахт мумкин аст ба осонӣ тасњењ - он муҳим аст, вақт ва саъю кӯшиш барои сармоягузорӣ дар фаъолияти ҷисмонӣ мунтазам. Тасмаро амалӣ Universal, махсусан барои хасташавӣ пои кӯмак мекунад, ноил шудан ба натиҷаҳои дилхоҳ дар муддати кӯтоҳ дигаргун:

• Оғози мавқеи - тасмаро пурра, монанд барои анъанавии кашидани-калонсолон эҷод мекунанд. Нигоҳ аз мушакҳои пахш ҳадди шиддати, қадам пои рост дар байни дастҳо ва хам зону худ, то ки баробари рони рост ба ошёнаи рӯ берун бошад. Пойҳоро мондаи, бояд ислоҳ карда шавад. Ба дарун тела хомӯш пои рост ва оҳиста каме қуллаи мепечонад тан пеш болоии. Баъди ба охир расидани унсури нарасед ангушти аз пои чапи худ ба ошёнаи пушти шумо.

• Сипас, хам зону рост ва паст худ бозгашт ба lunge, ҷойгир дасти худро дар ҳар ду тарафи пои рост. Андешидани пои ростат баргашта, бо назардошти мавқеи сар plank пурра ва такрор дар тарафи дигар. Оё 15 такророти, alternately тағйир по.

Агар кори дигаре муваффақияти омезе

Шумо ба оромии ба ронҳояш пурдарахт, ки метавонанд барои паст кардани нест машқи ноумед намешавем нест? Бодиққат хондани тавсияҳои зер пешниҳод, шумо метавонед ба бедарак аз рӯи маълумоти муҳим:

• Оё тамаъ нест, ба даст вазни, дар пойҳои барои як ҷуфти хасташавӣ. Ин на камтар аз як моҳ амалӣ мунтазам мегирад, ронҳояш пурдарахт шудан шакли љолиб бештар. Баъд аз 90-100 рӯз, дар натиҷаи аст, аллакай намоён, то, ки шумо метавонед дар бораи ҷинс ва ё кӯтоҳ кӯшиш андозаи хурдтар.
• Таҳлили парҳез кунед. Менюи шумо бояд сафедањо, сабзавот, мева ва равѓанњо солим бошад. Ва ҳеҷ каси дигар. Бартараф ҳар гуна лазиз, маҳсулоти ордӣ, ягон моҳияти аслӣ синтетикӣ. Онҳо суст љисми худ ва ба ҷамъшавии toxins ва фарбеҳ барзиёд мусоидат менамояд.
• Агар шумо оид ба машқҳои қувват равона, илова ҷадвали cardio. Ҳатто медавид оддӣ кӯмак сӯзонд калория, ки метавонад ба ҳаҷми иловагӣ оид ба hips рӯй. Давида мумкин аст дар як дучархаи статсионарї ё "лижаронӣ" иваз карда cardio. системањои мураккаб аз гуногуни ҳаракатҳои plyometric бо фосилаи истироҳат дар шакли рафтор brisk - алтернатива барои касоне, ки имконият нест, барои харидани як тренер хона ё обуна ба маркази фитнес.
• Баланд бардоштани сарбории. Шояд вақти ба чинанд, то дар як dumbbell он. Агар сатҳи фитнес шумо кам аст, снарядҳо сабуктар интихоб кунед. Беҳтарин барои шурӯъкунандагон dumbbell вазни - як килограмм. Бо беҳтар намудани фитнес ҷисмонӣ, шумо метавонед бо projectiles вазнинтар кор, ва ба ин васила баланд бардоштани самаранокии мутаносибан гуна сарбории, ё мураккаб барқ kardiozaryadka.

Аммо дурӯғ сирри асосӣ дар он аст, ки системаи таъмини барқ идеалӣ ё омӯзиши комил вуҷуд надорад. Муваффақият асосан оид ба хусусиятҳои инфиродии бадани худ вобаста аст. Гӯш додан ба ҷисми худ, ва ба шакли дилхоҳ аст, дароз дар оянда нест.