Дар машқҳои бештар самараноки барои inflating коҳинон

мӯди замонавӣ дикта на танҳо дар либос, ороиш ва мӯй, балки низ аз рӯи ин нишондод зан. Тааҷҷубовар нест, ки бисёре аз ҷинси одилона сарф соат дароз дар дастаҳои фитнес, толорҳои варзишӣ ва ё дар хона ба он нигоҳ. Баъд аз ҳама, на ҳар духтар таваллуд бо параметрҳои беҳтарин. Яке аз мушкилоти умумӣ - набудани сурин мудаввар. машқҳои барои inflating коҳинон он ҷо чӣ гуна аст?

Кӣ бояд дар бораи ин масъала фикр

1. духтарон низ лоғар тамринҳои кӯмак мушакҳо бино дар минтақаи онҳо таваҷҷуҳ сурат гирифт.
2. зани ҷавона маҳкам, ба поён намерасад тарафи парҳез гуногун, баъзан одамон фикр мекунанд, ки ба машқи танҳо сурин онҳо аз сабаби зиёд мушакҳо васеъ. Ин андеша нодуруст аст, равандҳои баробари болоравии омма combust қабатҳои серравѓан, бо сабаби ба он мушакҳо ҳастанд, коҳинон пурзӯр, он назар toned бештар ва љолиб.
3. Духтарон миёна бино, ки бартарӣ ба нигоҳ доштани бадани худ дар шакли.

Чанд маротиба шумо лозим аст, ки ба иҷрои комплекси

inflating коҳинон машқи бояд 2-3 маротиба дар як ҳафта барои ҳадди таъсири анҷом дода мешавад, мушакҳо бояд вақти истироҳат дода шавад. Аз ин рӯ паҳн омӯзиш, то ки дар миёни онҳо 2-3 рӯз озод буд. Бисёриҳо дар ваъдаи фитнес натиҷаҳои зуд занон аз таҳқиқоти ба ӯҳда доранд. Дар асл, афзоиши мушакҳо суст аст, то мусаллаҳ худ бо сабр ва пайдо кардани худ як ангеза хуб - ҳеҷ чиз фавран рӯй медиҳад.

- оид ба меъда як рӯз, ки барои мисол, дар сурин, дигар: Агар мутмаин набошед, ки қуввати худро барои ҷаласаҳои бештар, омӯзиши вазни иловагӣ бо cardio охир, ё иҷрои машқҳои ҳар рӯз барои гурӯҳҳои мушакҳо гуногун мебошанд.

Машқҳои асосӣ барои обкашї сурин дар хона. Диққат муҳим

Дар зер шумо машқҳои асосии сурин насосї дар хона ёфт. Дар хотир доред, ки агар бори барои шумо кофӣ нест, шумо метавонед бо дароз намудани ҳар як муносибати оғоз ва сипас бардоштани шумораи онҳо, ва, ниҳоят, машғул шудан бо сарбории.

машқи Light. машыьои

Машқҳои асосӣ дар ин маҷмааи. Баъзе аз он истифода ҳамчун гарм-то барои мушакҳои пои аст. Тавре ки чунинанд: истода, рост (пойҳои паҳнои китфи ҷудо), шумо метавонед дасти худ оид ба камар гузошта ва ё мепартоӣ дар хасу дар қулфи дар гардани, пас хушхӯю худ, то он гоҳ паст, то даме ки шумо ламс мушакҳои gluteal аз тағоям. Шумораи такророти вобаста фитнес шумо: шумо метавонед бо як аз 5-6 сар, тарбияи ба 30 машыьои. Агар имконпазир бошад, кор 2-3 комплект.

Хӯроки асосии дар ин машқи - бо суръати шумо ва техникаи иљрои дастгирӣ нашуда истодааст. Кӯшиш кунед, ки бори аввал ба он ҷо хеле суст, дар хотир технология дар оянда ҳамчун самаранок имкон ба кор берун аз мушакҳои.

lunges пеш

Оғози ҳолати гирифтани ҳамон тавре, ки дар машқҳои гузашта. Яке аз пои бояд ба таври васеъ ба пеш (exhale) гузошта, дуюм - ба бар як пайпоқ. Манишинед, то лаҳзаи зарурӣ аст, вақте ки пои пасттар аст, Хате ба рони, ва он аст, - баробари ба ошёнаи. Фаромӯш накунед, ки ба нигоҳ доштани пушти ту рост, дар акси ҳол амалӣ хоҳад бемаънӣ мешавад. Дар бораи нафас кашидан, ба мавқеи ибтидоӣ дар баргардад. Шумо метавонед dumbbells (беҳтар ба бо 0,5 кг оғоз) баланд бардоштани сарбории истифода баред.

ҳамла ба ҷудо

Манфиатҳои чунин машқ барои сурин насосї барои духтарон - омӯзиши hips. Ханӯз, хари даври ҷолиб хоҳад назар дар якҷоягӣ бо дигар мушакҳои пои bulging. Пас, мо бо мавқеи сар ҳамин, танҳо ба ҷудо ки пойи ба канори. Бояд як кунҷи рост ташкил, балки бештар Шумо метавонед ба нишаст, бузургтар сарборӣ оид ба hips хоҳад буд. Дасти метавонад дар камар ҳангоми истифодаи сарбории иловагӣ нест, гузошт.

аст, хосият дигаре вуҷуд дорад: баробари мушакҳои пои ба кор бо мушакҳои аз яроќ. Бенд дар оринљ ва lunge Васеъ намудани яроќ ба ҷонибҳо инобат ба ошёнаи.

Фут бозгашт бармеангезад

Андешидани як мавқеи истода: биист бо пойҳои якҷоя, даст бояд дар ҳама гуна сатҳи такя. Оҳиста-оҳиста бардоред яке аз пои то ба ҷои баланд, ки метавонед. Пасттар ва, ки дар баробари бо пои дигар. Ин машќ бояд ягон ҳаракатҳои ногаҳонӣ нест, ҳама чиз нашрҳои осонтар рӯй. Ҳамчунин, соқи метавонад истироҳат ба соҳили гирифта ба кор берун obliques.

пойҳои онҳоро Русияро аз мавқеи дар ҳама fours

Мо гирифтани мавқеи зерин: хам силоҳ дар оринљ (ё дар хурмо аз дасти шумост, таваккал, агар шумо шикоят аз дард дар пушти), пойҳои - зону. Мо сар ба рост як пои дар зону ва бархоста, сарҳои худро ба лаҳзаи чун рони ба ошёнаи инобат нест. Дар кунҷи дар миёни он ва пои поёнии бояд рост бошад.

аст, он ҷо як embodiment чунин боркунц алтернативии: зону unbend ба воситаи ва пиёда оварад назаррас кунҷи 90 дараҷа нисбат ба сатҳи. Шумо метавонед ин равандҳо бар муроди касе ва ё иҷро дар равишҳои гуногун.

Бардошта лиҳомии supine

Воқеъ дар бозгашт, тарк дасти қади бадан, хам по дар зону (пойҳои бояд наздик ба сурин истода), хари inspiratory барои баланд бардоштани як кунҷи 180 дараҷа. Дар бораи exhale, бозгашт.

Дар машқи бештар самараноки хосият барои inflating мушакҳои gluteal ба - оҳиста бо таъхири аз як чанд сония (бе таваққуф Нафаскашии).

Ҳамчунин мумкин аст пас аз анҷом кам карда шавад / ё бардоштани зону истифода зиёд вазн ва сарборӣ ба.

машқҳои иловагӣ. "Пингвин"

Нишаста дар канори сахт кафедра, байни зону зада, ҷойгир дакикаи хурд inflatable, пахш кардан ва decompress барои чанд дақиқа (ё то даме ки шумо метавонед). Он гоҳ, ки тўбро хориҷ ва истироҳат. Бинобар ин, шумо мушакҳои рони ботинии худ таълим.

"Қадам"

Воқеъ дар ошёнаи луч, озоратон по кунед, ва он гоҳ, ки андаке ба онон мепечонад, меронем forwards / аќиб. Ҳамаи он якчанд дақиқа. Бисёр занон, ки ба тамоми мураккаб озмоиш, аз ин машқҳои барои таваррум босуръати коҳинон зикр.

«Танбал»

ба он мувозӣ - Он, ҳамчунин, дар ошёнаи ҷойгир мебошанд, лекин дар девори, ки рони бояд Хате ба ошёнаи ва воқеъаи бошад. Оғоз ба монанди ба роҳ боло ва поён боз ба афтод. Ҷалб то шумо қувват мебахшад (одатан 2-3 дақиқа). Шумо метавонед, агар зарур бошад, истифода вазн барои пойҳои.

"The нишебиҳо дар як пиёда ба пеш"

Машқи на танҳо боиси мушакҳои пои дар оҳанги, балки ба рушди тавозуни. Таваҷҷӯҳ ба мақоми шумо дар бораи яке аз пои, оғози дуюм оҳиста-оҳиста баланд бардоштани пеш паст кардани дигарон аз бадан ва дасти. Биёваред мавқеи, ки дар бадан ба ошёнаи аст, мувозӣ, таваққуф барои як чанд сония (агар шумо метавонед - 30), чунон ки оҳиста-оҳиста ба вазифаи муқобил баргардад. Дар дасти метавонед dumbbell барои бори бузургтар мегирад.

"Polumostik"

Андешидани мавќеи сар тавре, ки дар боло зикр шуд машқи: воқеъ дар ошёнаи, хам по худро дар зону (гузоштани пиёда наздик имкон ба сурин). Оҳиста-оҳиста оғоз ба сарҳои Модаҳар дар айни замон - яке аз по. Дар кунҷи байни пиёда ва дигарон бадан бояд 180 дараҷа бошад. Нигоҳ ба ин вазифа.

inflating амалӣ сурин дар толори. машыьои

Сайд, то дар толори, шумо метавонед баъзе машқҳои самаранок барои inflating коҳинони маҷмӯаи хона, истифода менамояд.

Барои мисол, машыьои: дастурҳои ҳамин, дар баробари гирифтани як dumbbell ё пайцу пайравӣ. Дар хотир доред, ки пушти бояд рост бошад.

Дар бештар самараноки бинишинед-калонсолон меоянд, дар эљод »plie» (каме васеъ ҷӯробҳои) ва «Sumo" (ҷудо по худро ба таври васеъ имкон). Вақте ки бардошта аз мавқеи поёнии танҳо ба дини пешини худ дар асоси, ки бар шумо имконияти осеби кам. Дар кунҷи байни femur ва tibia бояд 90 дараҷа гарм мешавад. Шумо метавонед шинондан ва амиқтар (ба беҳтар кор берун кардани мушакҳо), лекин фақат агар худи шумо ягон мушкилот бо буғумҳо.

lunges

Ҳамла дар як толори дар ҳамин тавр дар хона (дастур боло нигаред) анҷом дода мешавад. Ягона фарќияти назаррас аст, ки зарурати истифодаи dumbbells.

Mahi

Аксаран духтарон дар толори иҷро ва Русияро пойҳои онҳоро ҳангоми бозгашт аз вазифаи истода бо истифода аз тринажёр махсус. Ҳамаи таҷҳизоти аст, ки шумо дар бораи тринажёр тағоям cuff ва бартараф намудани пои гузошта бозгашт. Дараҷаи стресс метавонад дар бораи худ ё бо тренер то.

hyperextension

Ин машќ метавонад барои мушакҳои ҳамчун бозгашт ва сурин судманд. Агар шумо дар бораи охирин равона, танҳо онро бо бозгашт мудаввар кунед. Шумо метавонед сарбории иловагӣ гирифта (мисол, pancake: муносиб вазни 3-5 кг ё бозмедоранд барои духтарон). Иҷро 12-15 маротиба барои 2-3 комплект. Агар бори аввал ба кор машқҳои, касе ба шумо суғуртаи мепурсанд. Ба қафо бояд пеш аз ҳақ нест.

пои матбуот

Ҳангоми ин машқ барои inflating коҳинон бояд ҳамчун эҳтиёт зиёне бозгашт ва по шумо нест. Вазн барои нахустин бор набояд аз 10 кг зиёд набошад. Ҷойгир кардани бадан, то ки кунҷи байни по ва холигоҳи по рост истода дар саҳна ба таври васеъ, беҳтараш дар қисми болоии он буд. Оҳиста-оҳиста хам дасту, ки онҳоро то ба ҳадди масофаи имконпазир (тацора дар ин лаҳза тавр ҳаракат нест, аз дастгирии). Оғози бо 3 маҷмӯи ҳар як аз 10 маротиба зиёд аст. Агар бори барои шумо хеле хурд аст, аз он беҳтар аст, ки ба тадриҷан вазни pancakes зиёд.

калонсолон тацора

Ҷойгир кардани сар ва гардан барои дастгирии, воқеъ дар баландии тақрибан 30-40 см болотар аз ошёнаи, хам по худро дар зону ва бар ошёнаи, дар ронҳояш болоии доред мансаби. hips оҳиста поёнии. Интонатсияи барои як чанд сония, ба вазифаи баргардад.

тавсияҳои умумӣ

Бузургтарин хато аз тарафи духтар асосан камтаҷриба - кӯшиш ба кор оид ба як гурӯҳи мушакҳо мушаххас, фаромӯш бораи дигарон. Дар хотир доред, ки дар бадан бояд танҳо дар як маҷмааи омӯзонида шаванд, alternating дар як вақт ҳамчун қудрат ва cardio.

афзоиши мушакҳо бояд мутаносибан сурат мегиранд. Аз ин рӯ, беҳтарин машқҳои хосият (агар ба он аст, ки дар маҷмааи гузаронида) - 2-3 машқҳои барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо. Агар шумо диққати махсус оид ба сурин, як рӯз дар як ҳафта он дар маҷмӯи машқҳои барои inflating коҳинон, дар қисми боқимондаи вақт дар бораи дигар қисмҳои бадан фаромӯш накунед аст, интихоб кунед.

Дар хатои дуюм - хоҳиши ба кор бисёр равишҳои худ ба шумораи зиёди маротиба дар ҳар як. Пас, чун сарф тамоми қуввати худ, шумо, ҳаргиз натавонед, ки ба ноил шудан ба ҳадди таъсири. Ин аст, шарт нест, барои ба нақша чиз дар як шабонарӯз кор. Мушакҳои лозим аст, ки ором бошанд, ё амалӣ шавад, на танҳо бефоида, балки ҳатто зараровар мебошад (махсусан организм нотайёр).

Қатъи омӯзишӣ дар лаҳзае, ки шумо дарк намоянд, ки нерӯҳои он ба охир мерасад. Ин аст, зарур маҷбур бадан нест, беҳтарин ҷаласаҳои бояд бароҳат барои шумо бод.

Баъд аз ҳар як озмоиши, фаромӯш накунед, ки ба иҷрои дароз. Ҳамин тавр, афзоиши мушакҳо яксон сурат хоҳад кард, дар он барои духтарон зарур аст.

Пас, мо дар муфассал тафтиш машқҳои барои коҳинон ва пойҳояш мисли насосї дар хона ё дар толори. Чизи асосие, ки ба шумо кӯмак мекунад расидан ба шакли беҳтарин - хоҳиши шахсӣ ва асосноксозии. Оё як озмоиши қафо намонад ва дуруст аз паи ҳар яке аз онҳо ва шумо бешубҳа хоҳад натиҷаи дилхоҳро!