Hamstrings - машқҳои ва усулҳои таълим

мушакҳои Biceps (hamstrings) дар канори бинои рони ҷойгир шудааст. Ҳар ҳаводор нав нахоҳад кард мувофиқи мушакҳои диққати ҷиддӣ зоҳир карда шавад, ва барҳақ то. Дар марҳилаҳои аввали лозим аст, то барномаҳои худро пур аз машқҳои дурдаст, чунки шумо аввал бояд ба дод бадан ба андозаи асосӣ нест. Ин мақола ба манфиати бештар ба одамон дар беш аз як сол дар толори меорад. Пас, hamstrings - чӣ тавр ба таври самаранок машқи ҳамчун маҷмӯи ва reps ба кор, ки чӣ тавр ба кор? Муфассал.

Хусусият ва хусусияти

Hamstrings бар ҷанбаи паҳлуии аз рони ҷойгир шудааст. Дар навбати худ, дорои сохтори инфиродӣ - то ду роҳбарони дод: ба дароз ва кӯтоҳ. Дар аввал сарчашма мегирад аз tuberosity ischial (пай ҳамвор), дар ҳоле, ки дуюм аст, дар қисми поёнии рони ҷойгир шудааст. Ҳамроҳ бо ҳам, онҳо ташкил дароз, пай танг аст, ба fibula bonded. Hamstrings иҷро якчанд вазифаҳои: тамдиди хуч ва flexion аз пои поёнии. Дар њолате, ки муштараки зону ки дар як ҳолати собит аст, ин гурӯҳи мушакҳои қади сурин меафканад танаи.

Тавсияњо барои омӯзиш

Фаромӯш накунед, ки мо низ гузарад, ки hamstrings ҳангоми иҷрои машқҳои асосї, ба монанди deadlifts ва машыьои. Ин роҳи хеле самараноки на танњо машқи, то мушакҳои аз бозгашт аст. По ва аслиҳа дар ин ҳолат, як ҳиссаи назарраси сарбории. Дар маҷмӯъ, вокуниш ба як савол дар бораи чӣ тавр ба машқи то biceps шумо ронҳояш, мо метавонем дар бораи ду навъи таълим сӯҳбат:

1. Тан бо тарозуи.
2. Мепечонад зону.

мумкин нест, савол, ки ба муносибати беҳтар аст, вуҷуд дорад. Беҳтарин аст, ки ба як барнома, то ки ҳар ду усул истифода шуданд ва ба ҳеҷ ваҷҳ бо ҳамдигар халал мерасонанд. Барои мисол, дар ҳафтаи аввал ба анҷом нишебиҳо, дар дуюм - пойро пои. Ва пас аз дарс алтернативиро ба мушакҳои ба даст истифода бурда намешавад, ба odnoobrazony сарбории. Ҳамин тариқ, барномаи бояд зеринро дар бар гирад: ба манишинед, deadlift , ва баъзе машқҳои бунбасти.

Машқҳои асосӣ ба таври комил кор hamstrings, ба онҳо бори nebohodimuyu. Шумо бояд донед, ки машыьои мумкин аст ё бо barbell ё dumbbells анљом, ки бо мавқеи танг ё васеъ. усули иљрои, ки на андӯҳгину ва борҳое пурра фасод накунед интихоб мушакҳои пои. Вале оё қуввати машқҳои бунбасти монанди мепечонад, ки по дар тринажёр ё hyperextension нодида нагиред. аз коси ба quads - Бо мақсади ба таври самаранок нишондиҳандаҳои hamstrings ба hyperextension, самтбахшии аз самтҳои аст, андаке пасттар зарур аст. Шумораи такророти дар як муносибат бояд дар бораи 12-15 маротиба бошад. Шумораи равишҳои дар ьудуди аз 3 то 5 Ҳамчунин, фаромӯш накунед, ки ба гарм кардани пеш аз иҷрои машқҳои асосӣ ва гармӣ. Ҳамин тариқ, бо маълумоти дар боло ҳидоят, шумо метавонед самаранок машқи hamstrings, ки оё шумо зан ва чӣ мард мебошанд. Ин машқҳо муносиб барои аъзоёни ё ҷинсӣ ҳастанд ва метавонанд дар љараёни таълим дохил карда мешаванд.