Чӣ бояд меъёри дил барои сӯхтори фарбеҳ бошад?

Ҳар гуна амалӣ мекунед, Ҷасадро ба тағйирот дар дили гуна рафтор хоҳад кард. Гирифтани cardio ба даст вазни, варзишгарони ҷавон, ки чӣ медаванд (ба педали, идора оид ба тренер elliptical) дигар ва тезтар, тезтар онҳо ба ҳадафҳои худ омад. Ин аст, хеле дуруст нест. Раванди сӯхтори фарбеҳ аст, ки дар як шумораи муайяни қурби дил, дил оғоз ҳоле slimming хоҳад оид ба шакли ҷисмонӣ, синну сол ва дараҷаи natrenirovannosti вобаста аст.

Пулс фурӯзон фарбеҳро: муҳим

Људо намудани омӯзиши меъёри 6 озоди дили хоҳад самаранокӣ ва мураккабии гуногун.

Дар диапазонҳои қурби дил (HR):

- 90-100% аз дил ҳадди - маҳсулоти ѓизо тақсим, вале суст excreted ( «бисӯзонед» мушакҳо);

- 85-90% - машқи хатарнок, дил метавонад бори коркардкарда наметавонад;

- 70-80% - аст, асосан oxidation ғ. Муносиб барои бинои мушакҳо;

- 65-75% - мехоҳанд, ки мо барои фарбеҳ фурӯзон набзи (суст, вале бештар самаранок);

- 55-65% - беҳтарин барои рушди шуш ва системаи дилу раг;

- 50-55% - мақоми барқароршавии ба зудӣ пас аз дарс.

Бањисобгирии slimming набзи

Пас, 65-75% аз ҳадди Меъёри дил - аз surest набзи ҳисоб барои сӯхтори фарбеҳ аст. Ин арзиши мутаносиби аст - вазни тадриҷан дур раванд. Акнун ба шумо лозим аст барои муайян кардани қурби дили худро ба сӯхтан фарбеҳ. Дар формулаи оддӣ аст:

220 - сола = дил дилхоҳро кунед.

Масалан, шумо 30-сола мебошад, 220 - 30 = 195 таппиши дар як дақиқа (максимум Меъёри дил). Пулс фурӯзон фарбеҳ тақрибан 70% аз арзиши он аст. Яъне, барои аз даст вазни самаранок зарур аст, ки ба нигоҳ доштани қурби дил дар бораи 130 таппиши як дақиқа.

Аммо фаромӯш накунед, ки пеш аз мақоми фарбеҳ хоҳад сӯзонд, он карбогидратҳо сӯзонд. Онҳо одатан барои нахустин 30 дақиқаи cardio дар сатҳи дили ҳадди давом мекунад. Танҳо баъд аз ин вақт оғоз хоҳад фурӯзон фарбеҳ. Аз ин рӯ, бояд cardio дақиқа камтар аз 40 давом намекунад.

Аксаран, дар давоми омӯзиш, принсипи cyclicity, ки истифода мебарад, диапазонҳои якчанд қурби дил (вақте машқи шиддатнокии баланд дар ҳадди алтернативӣ набзи бо машқҳои дар шиддатнокии паст анҷом дода мешавад). Ин дарс хуб аст, вақте вазни бархоста, ва ба шумо лозим аст, ки аз даст чанд кило.

машқҳои даврашакл сӯхтан фарбеҳ

Дар роҳи самараноки бештари slimming машқҳои дониста мешаванд даврашакл барои фурӯзон фарбеҳ. Барои занон он аст, хеле муҳим аст, зеро, тибқи омор, ҳар як зан чорум қаноатманд рақам вай аст ва рў ба даст чанд кило.

Маънои чунин омӯзиш чӣ гуна аст?

Идеяи асосии ин дарс аст, ки ба анҷом додани таҳияи бадан дар як ҷаласаи ягонаи. Он аз мақомоти ҳифзи ҳуқуқ, инчунин иборат машқи aerobic, қариб бе танаффус, аст, ки фурӯбаранда энергетика хеле ва мемиронад як шахсе, ки ба кор дар иқтидори пурра анҷом дода мешавад. Одатан, амалӣ интихобшуда ва 7-9 якчанд маротиба бо мӯҳлат байни доираҳои 20 то 40 сония такрор шуд. Даврашакл омӯзишӣ барои аз даст фарбеҳро барои занон нест, вазни ё вазн сабук ва dumbbells мебошанд.

Афзалиятҳо омӯзиши даврашакл

Бо омӯзиши ноҳиявӣ ба шумо хоҳад мушакҳо бино накунам, балки он дорои як қатор бартариҳои зерин:

- Аъло мубориза бо вазни будан, зеро он ба суръатбахшии љисми.

- афзоиш сабр.

- таъсири сафарро ба системаи дил.

- қавӣ мушакҳои аслӣ.

- метезонад љисми.

- мегирад на бештар аз 30 дақиқа.

Нақшаи ноҳамвор тарбияи ноҳиявӣ

Барои амалӣ намудани чунин омӯзиш, зарур нест, ки ба харидани обуна ба ҳуҷраи фитнес, ҳамчун ҳадди ақали таҷҳизоти зарурӣ - танҳо dumbbell 0,5 кг (ыуттии пластикии об). Вақте, ки шумо аввал тренинг ноҳиявӣ кӯшиш, беҳтар аст, ки бе вазнченкунӣ мекунед.

Як қатор намунавии тамринҳои рақами 1 (такрор 2-3 маротиба):

- 15 такони-калонсолон,

- 12 машыьои

- 17 пои рӯҳбаланд ба матбуот,

- 16 медидам, то,

- 30 шавќу дуюм.

Маҷмӯи машқҳои рақами 2:

- 18 бинишинед-калонсолон,

- 20 twists дар матбуот,

- 16 такони-калонсолон,

- 30 сония аз ҷониби plank дар ҳар тараф,

- 17 lunges оид ба њар як пои.

Маҷмӯи машқҳои рақами 3:

- 12 медидам ва диққат дар ошёнаи,

- 15 дохил оид ба кафедра,

- 20 twists,

- 17 такони-калонсолон,

- 30 сония барои нигоҳ Бар.

Пеш аз он ки шумо шурӯъ ба амалӣ, ба як гарм-то сабук (Ҷаҳиш, мавҷи дасти худ) он зарур аст. Ин ба буғумҳо ва мушакҳо ба сарбории тайёр. Агар шумо аввал Машқҳои ноҳиявӣ, на бештар аз 5 машқҳои-ро интихоб кунед ва тарозуи истифода набаред.

Бо роҳи, намунаи бузург омӯзиши ноҳиявӣ - маҷмааи «Лоус Вазн дар 30 рӯз» аз ҷониби тренери машҳури Dzhillian Mayklz.

Омӯзиши мазкур комил барои касоне, ки варзиш бозӣ кардаанд, ҳаргиз аст. Дар маҷмааи мегирад Се сатҳҳои мураккабии, ки бояд ҳар 10 рӯз иҷро. Дар бори аст, ки барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо дода, чизи асосӣ - бас нест!