Маслиҳатҳо барои шурӯъкунандагон: Чӣ тавр ба сохтмони дар лавҳаи уфуқӣ

Вақте ки як шахс қарор дар рафта, барои варзиш, он аст, зарур нест, то фавран ба толори рафта. Бахусус агар ӯ дур аз хона худ аст. Дар машқи аввал комилан имконпазир аст, ки ба кор дар хона ва ё дар ҳавлӣ, бо истифода аз дастгоҳи хеле оддӣ. Яке аз ин садаф соддатарин Бар уфуқӣ муқаррарӣ аст. Бо мақсади фаҳмидани чӣ тавр сохтани дар лавҳаи, ба шумо лозим аст, ки бидонед, чанд принсипҳои асосии.

Чӣ тавр ёд пурзӯр мешавад

Хӯроки асосии - оҳиста-оҳиста. Шумо бояд ба чизҳои шитоб накунед. Хусусан, агар шумо варзиш Садо ҳаргиз, ва он пеш буд. Аввал ба шумо лозим аст, ки бидиҳам мушакҳо ва tendons худ даст ба лавҳаи уфуқӣ истифода бурда мешавад.

Агар Шумо метавонед сайд, ё ҳатто як бор танҳо дар бораи чӣ тавр ба машқи, то дар лавҳаи орзу, тарк орзуҳои худ ва ба даст банд. Шумо бояд ба иҷрои ду машқҳои. Дар аввал - танҳо барои гирифтани сатри ва чанд дақиқа ба деворы дар бораи он. Бинобар ин, шумо аз tendons таълим ба сарбории меҷангиданд.

Дар машқи дуюм - бекор. Вале на, чунон ки одати ва дар шароити осонтар аст. Яъне, ба шумо лозим аст, интихоб бари уфуқӣ, ба тавре ки он дар сатҳи камар ё сандуқе худ аст. Шумо бояд барои гирифтани чанголи муқаррарии худ як қадами зер сатри ва овезон намояд. Дар ин ҳолат, по бар замин бошад. Дар ин мавқеъ, ба шумо лозим аст, ки шумораи њадди пахшкунии хушӯъашон худ ба бар.

Ин супоришро дар давоми на камтар аз ду ҳафта. Оҳиста-оҳиста зиёд намудани шумораи чизпарастӣ-калонсолон, ва онҳоро то сад бор дар як рўз - ва он гоҳ шумо худ дарк хоҳад кард, ки чӣ тавр ба сохтани мушакҳо дар лавҳаи. Ин машқи оддӣ хоҳад бозгашт ва силоҳҳои худ барои бори вазнин тайёр.

Вақте, ки шумо наметавонед ба он сайд, то бист маротиба дар як саф - он вақти ба ҳаракат ба машқҳои воқеӣ аст. дар давоми мақоми чизпарастӣ-ап бояд ҳамеша ҳамвор боқӣ мемонад ва ҳаракатҳои ҳардамхаёл кунад не - Дар баробари ин, мо бояд аз ҳама муҳим волоияти ба ёд.

Бар уфуқӣ дар квартира

Якум, дида бароем, ки имконоти чун то дар лавҳаи насос, агар он фазои маҳдуд аст - масалан, дарҳои корҳои дохилӣ дар як квартира ё савор дар қуттии. Бо вуҷуди ин, ҳамаи тавсияҳои дар ин созмон ба projectile ва муносиб барои омӯзиш дар саҳни ҳавлӣ буд.

бозгашт

касе, ки медиҳад ва мақоми як назар мушакї љолиб - чизпарастӣ-калонсолон доранд, яке аз беҳтарин машқҳои барои рушди мушакҳо latissimus dorsi ба шумор меравад. Дар ин ҷо мо бояд дар назар дошт, ки ин машқро мумкин аст дар чанд роҳ анҷом дода ба зимма ва дар айни замон ба таҳияи як қатор гурӯҳҳои мушакҳо.

Зарур аст, ки ба истифодаи ҳамаи намудҳои Бародарон - китфи-паҳнои ҷудо, каме васеътар аз паҳнои китфи ва чанголи хеле васеъ. Дар аввал ва дуюм сурат, беҳтарин қисми мушакҳои latissimus миёна насос, ва дар охирин - болотар.

Biceps (biceps)

Дар ҳоле, ки дар боиқтидор ва чӣ аз худашон доранд, таъсири миёна оид ба мушакҳои аз силоњ, он аст, ҳанӯз имконпазир ба кор алоҳида оид ба biceps машҳур. Барои ин кор, то чанголи Бар ба худ (дарахти хурмо ба сӯи шумо), ва пайваст онҳо. Молаи бояд паҳлӯ ба паҳлӯи гузошта, васлкунандаи ҳар дигар.

Чунин ҳам тангтар амалӣ шиддати замин ба biceps ва latissimus банди даст ва мавриди таъсири миёна. Ин машқи муносиб аз ҷониби он аст, ки он метавонад дар бораи ҳар гуна суфача кардааст, як пораи қубур ё модасаг аст. Азбаски аз чанголи шумо лозим аст, танҳо дар бораи 15 сантиметр crossbar.

Бар уфуқӣ дар саҳни

Расми, ки чӣ тавр ба сохтани дар лавҳаи уфуқӣ зери квартира, ба ҳавлӣ омӯзишӣ рафта. аст, фазои кофӣ бар crossbar ба машқҳои иловагӣ ба рушди abdominals, сина ва triceps мушакҳои (triceps) нест.

АБС

Барои тайёр кардани қисми поёнии аз abdominals ба деворы дар лавҳаи, рост по худ ва дар ин роҳ ба онҳо баланд бардоштани сатҳи аввал ба камар, ва он гоҳ ба сандуқе. Оҳиста-оҳиста ба зарурати баланд бардоштани амплитуда ва расидан ба пойҳои ламс сатри болои сари худ.

Сина ва Triceps

Дар саҳни шумо метавонед машқи «бекор-кудатои" омӯхта метавонем. Барои ин кор, баланд бардоштани по шумо дар як илтимоснома Бар уфуқӣ, кандан ва тарки тацора худ ба crossbar. Якпаҳлӯ баргашт, шумо худро дар бораи projectile ёфт.

Аз Бар уфуқӣ дар назди шумо ва шумо ба ӯ, бо дастҳои худ медаванд, он гоҳ ки шумо ҳоло triceps ва қисми поёнии сандуқе иштирок кардаанд. Оҳиста-оҳиста оғоз ба хам силоҳ, заволи поён. Барои пеш аз анҷоми ин гумон мекунед. Аз ин рӯ, зарур аст, машқҳои зиёд тақрибан нисфи, ва он гоҳ рост ба яроќ. таъсири он хеле монанд ба аст dips.

Усулҳои омӯзиши

Беҳтарин чизе ба кор аст, ҳамеша як чанд маҷмӯи 10-12 такророти. Ҳамин тавр, зарур аст, ки ба бимонем ба қоидаҳои асосии - дар байни маҷмӯи бояд ҷои на бештар аз як дақиқа мегирад, ва ҳар такрор бояд дар на камтар аз 4-5 сония мегирад.

Акнун шумо аллакай медонед, ки чӣ тавр ба зудӣ машқи, то дар лавҳаи. Ин projectile хеле самаранок, ки метавонад ба қувваи мушакҳо аз нимаи болоии бадан зиёд аст. Бо ҳама корҳоро анҷом дода ин машқҳо, шумо метавонед дар бораи ба дигар усулҳои пешрафта тренинг оид ба crossbar ҳаракат.