"CrossFit": тафсирњои, барномаҳои таълимӣ ҳам барои мардон ва занон

Тренинг "CrossFit" системаи ягонаи фитнес мебошад. Офаридгори он Gregor Glassman аст. Дар соли 2000, бренди зери номи CrossFit ба қайд гирифта шуд. Илова бар ин, ба Glassman, асосгузори ҷонибдори бренди ва Лорен Dzhenay.

намуди машқҳои

тафсирњои хуб "CrossFit» ба даст сабаби ба навъҳои зиёди машқҳои. Системаи мегирад фосилаи омӯзиш, weightlifting, гимнастикаи, бекор қудрат ва амалӣ дигар.

Сабаби дигари шарҳҳои мусбат дар бораи «CrossFit» он аст, ки тамоми низоми promoutiruetsya на танҳо реҷаи варзиш, ва ҳамчун як намуди варзиши, ки бо оќибатњои рақобат шуд.

"CrossFit" хеле маъмул аст, дар толори аст. Ин аст, ки зиёда аз 13 муассисаҳои чунин, қариб нисфи он аст, дар Иёлоти Муттаҳидаи Амрико истифода бурда мешавад. Илова бар ин, системаи машқҳои истифода бурда, дар тарбияи ҳаррӯзаи инфиродӣ.

танќиди

Бисёр мунаққидон мегӯянд, ки барномаи таълимии мегирад шумораи зиёди ҳаракатҳои хавфнок, ки метавонанд ҷароҳат мегардад. Намояндагони бренди мегӯянд, ки низоми ҳатто барои шурӯъкунандагон бехатар аст. Ширкати ҳамчунин гуфт, ки мешаванд, дастурҳои, ки дар сомонаи ширкати ҳастанд, хатари осеби аст, хеле кам.

Сабаби дигари барои баррасї манфӣ "CrossFit» ҳисобот оиди танқид барнома, ки ба амалӣ метавонад ба рушди rhabdomyolysis сабаб шуд. Ин ширкат кард, аз он инкор намекунанд, ки ба омӯзиш метавонад ба беморӣ меоранд, балки ҳамчунин қайд кард, ки necrosis мушакҳо skeletal мумкин аст аз тарафи дигар, ҳатто машқҳои оддӣ аз ҳама боиси.

муҳиме

"CrossFit" машҳур шуд, ки чанд сол пеш, вале ҳоло ин барнома дорад, теъдоди зиёди пайравони. Машқҳои њам барои варзишгарони пуртаҷриба ва шурӯъкунандагон таъмин карда мешавад. "CrossFit» барои шурӯъкунандагон имкон медиҳад, ки дар хона барои гирифтани бори тавре ки дар толорҳои, вале озмоиши воқеии аст, ки барои одамоне, ки барои бори аввал машғул пешбинӣ шудааст.

Дар ҷаласаи якуми омӯзиш аст, ба ном «Синди» ва иборат аз панҷ чизпарастӣ-калонсолон дар лавҳаи, 10 тела-калонсолон ва 15 бинишинед-калонсолон бо тарозуи. Давомнокии аз озмоиши 20 дақиқа аст. Ин аст, ки дар давоми соати сеюм ба зарурати иҷрои ҳар яке аз се машқҳои дар як вақт.

Омӯзиш дуюм - «Ҳелен». Дар машқи аввал бар мегирад sprint 400-метра дар бораи пайроцаи. Ки пас аз 15 маротиба ба баланд бардоштани вазни, пас шумо бояд 12 чизпарастӣ-калонсолон дар лавҳаи иҷро. Ин озмоиши ҳамон «Синди» аст, ки он аз се машқҳои иборат аст. Аммо дар муқоиса ба «Синди», ки дар он тамоми даврањои доранд, иҷро дар марҳилаи барои 20 дақиқа, «Ҳелен» бояд кӯшиш ба тамом тез ҳарчи бештар диҳед.

Дар омӯзиши навбатӣ аст, ба ном «Wall Ball». Моҳияти он дар такрори машқҳои ном «Burpee» вогузошта шудааст. Ворид он бояд 21 маротиба, он гоҳ 15 ва кӯшиши гузашта иборат аз 9 reps бошад. Шумо бояд «Burpee" ҳарчӣ зудтар иҷро.

таълими гузашта дар доираи барномаи «CrossFit барои шурӯъкунандагон» иборат аз ду машқҳои ном «Katie». Якум, шумо бояд 15 оддӣ бинишинед-калонсолон, ва он гоҳ кунад, - бо dumbbell lunge пеш низ 15 маротиба. Ҳар як машқе, бояд се маротиба барои дақиқа бист анҷом дода мешавад.

Ошхона ва истироҳат

"CrossFit" мегирад омезиши омӯзишӣ бо ғизои дуруст. мехӯрад солим аст, на танҳо додан то одатҳои бад ва истифодаи ғизои солим, балки ҳамчунин дар ҳолати қудрат дуруст. 5 хӯрок дар давоми рӯз - духтари бояд дар на камтар аз се маротиба дар як рўз, идеалӣ доранд.

Илова бар ин, зарур аст, ки ба, инчунин барқарор пас аз дарс. нест, бояд дар омӯзиши "бикушанд» худро. Он мардеро, тавозуни байни машқи ва дигарон зарур аст. Дар оғози Албатта, шумо метавонед беш аз чор маротиба дар давоми ҳафта таълим нест. Зеро ки варзишгароне, ки дар нақша барои нахустин бор "CrossFit» мекунед, мумкин аст, ба амал бор дар ҳафт рӯз.

Духтарон дар хона

аст, ки мутахассисони барномаи махсус тарҳрезӣ нест »CrossFit барои духтарон». Тавре бояд ду барномањои асосї дар доираи моҳи аввал доранд. Аввал дар хона анҷом дода, ва дуюм - дар толори. Дар ҳар ду ҳолат, пеш аз машқҳои бояд дар бораи 10 дақиқа дода шавад гарм-то. Оё дар бораи он фаромӯш накунед, зеро дар акси ҳол шумо метавонед зарар ключей ба даст.

Рӯзи 1. Шумо бояд 10 машыьои ҳавоӣ 20 маротиба кор ҷаҳида ресмоне, иҷро 15 ҳаракатро ро пахш кунед, 10 «Burpee» бе кашидани-калонсолон ва 10 кашидани-калонсолон. Ин ба ҳадди маблағи на камтар аз 15 дақиқа зарур аст.

Рӯзи 2: танз ва барқарорсозӣ.

Рӯзи 3. аввали амалӣ намудани рӯзи сеюм - давидан 200 метрро ташкил медиҳад. Сипас, аз он ки ба он сайд, то дар лавҳаи 5 маротиба, 20 сония нигоҳ доред сатри ва зарур аст, тела-калонсолон бо зону 10 маротиба. Дар охир машқи - 5 машыьои бо Ҷаҳиш. Ҳамаи ин бояд барои 15 дақиқа такрор мешаванд.

Рӯзи 4. танз ва барқарорсозӣ.

Рӯзи 5. варзиш бо 20 Ҳамлаи оғоз меёбад. Пас бояд 15 кашидани-калонсолон кор. Дар оянда машқи - бекор пои ба паҳлӯ (12 маротиба). Он ба анҷом њалќаи рахи 20-дуюм. Машқи аст, ки барои 20 дақиқа такрор мешаванд.

Рӯзи 6. танз ва барқарорсозӣ.

Рӯзи 7. Дар аввал машқи - медидам сурохии (50-100). Пас, шумо бояд 15 эҳтиром ба пои рост ва чап иҷро. Дар машқҳои сеюм аст, ки ба баланд бардоштани лиҳомии (25 маротиба). Баъд аз ин ба шумо лозим аст, ки анҷом 50 ресмоне медидам. Дар охир амалӣ - матбуотии ғалат (25 маротиба). Ҳамаи омӯзиш тақрибан 20 дақиқа мегирад. Зеро, 4 ҳафтаи зарурӣ барои такрор тамоми машќ аст, ки баланд бардоштани давомнокии омӯзишӣ барои 5 дақиқа.

Духтарон дар толори

"CrossFit" омӯзишӣ барои занони ҷавон дар толори, инчунин дар хона, пешниҳод 3 рӯз истироҳат.

Рӯзи 1. Мо бояд бо як ҷаласаҳои панҷ дақиқа дар тринажёр "Таруса" оғоз, пас мо бояд аз 10 lunges бо dumbbells оид ба њар як пои мекунад. Дар машқҳои зерин - 15 қадамҳои бо вазн ва 15 «Burpee». маҷмӯи пурраи hyperextension зарурӣ (15 маротиба). Њамагї озмоиши иборат аз се домани.

Рӯзи 2: танз ва барқарорсозӣ.

Рӯзи 3. Дар муддати ду дақиқа, шумо бояд ба ҷаҳида, ҷойгир пойҳои шуморо ғайри ва тарбияи онҳо якҷоя. Дар машқи навбатӣ - Deadlift (10 маротиба). Пас аз он ба гузарад оид пахш Пилорамма майл (15 маротиба), ки ба он сайд, то дар лавҳаи 10 маротиба ва идора оид ба пайроцаи 2 дақиқа зарур аст. Омӯзиш иборат аз се мањфилњо, низ.

Рӯзи 4. танз ва барқарорсозӣ.

Рӯзи 5. оғоз тарбияи садҳо медидам ресмоне. Дар машқҳои оянда ба ном «Shvungi» (10 маротиба). Сипас, мо лозим аст, ки 10 lunges бо dumbbells оид ба њар як пои ва сатри барои 20 сония дошта истед. Дар охири давра ба ларза матбуот 15 маротиба оид ба Пилорамма майл. Омӯзиш рӯзи панҷуми 3 маҳфилҳои низ мебошад.

Рӯзи 6. танз ва барқарорсозӣ.

Рӯзи 7: Рӯзи амал ниҳоии ҳафта бо шино 500 метр оғоз меёбад. Пас аз он ба иҷрои назаррас тағйирёбанда оид ба платформаи қадами зарур аст. Њамагї бояд 50 маротиба ҷаҳида. Дар машқи сеюм - 10 ҳамла дар Ҷаҳиш. Пас бояд sitapov 20 ва 12 маротиба кунад ба нишаст бо dumbbells бардошта. Омӯзиш дар се давр гузаронида мешавад.

мардум

Дар барномаи таълимии «CrossFit барои мардон» аз занон аст. Қабл аз оғози таълим ба шумо лозим аст, то гарм барои дақиқа 5-10. Не гарм то зарур нест барои оғози машќ.

Дар машқи аввал медидам биронанд як қуттии 60-дюймаи. Танҳо лозим аст, ки 2 маҷмӯи 13 медидам. Дар поён аст, дар лавҳаи пурзӯр як чанголи васеи - низ 2 маҷмӯи 13 маротиба. Баъд аз ин, Калиди ба тела-калонсолон - 2 маҷмӯи 20 кашидани-калонсолон.

Дар машқи навбатӣ - истода barbell Пилорамма ро пахш кунед. Мо бояд ба кор 2 маҷмӯи 13 маротиба. Баъд аз ин, бояд ба 2 маҷмӯи 15 лифтҳои пои дар як ноиби мекунад. Баъд аз бардошта, пойҳои бояд ба dumbbells ва ду маҷмӯи 13 lunges оид ба њар як пои. Дар машқҳои охир, ки дар бар мегирад, ки барномаи таълимии «CrossFit барои мардон», он машыьои - 2 маҷмӯи 13 бинишинед-калонсолон.

Барои дахлдор зарур ѓизои паст-carb таъсири мусбат. Шумо низ бояд рӯзҳои таълими иловагӣ, бо дигарон. барномаи ҳафтаинаи то монанди ин назар:

• 3 рўз таълим - рӯзи оромии - 2 рӯз аз таълим - 1 рӯз истироҳат;

• 5 рӯз аз таълим - 2 рӯз истироҳат;

• 3 рӯз аз таълим - 1 рӯзи истироҳат - 3 рӯз омӯзиш.

«Ѓизои CrossFit"

Духтарон дар «CrossFit» машғул ба даст вазни. Ин сирри калон нест. Коршиносон тахмин, ки дар давоми таълим як зан метавонад ба 15 калория як дақиқа аз даст боло. Бинобар ин, вақте ки 40-дақиқа духтар варзиш метавонад 600 калория сӯзонд. Баъзе системаҳо он имкон даст то як ҳазор калория дар як рӯз.

Бартарии «CrossFit» дар он аст, ки ӯ нест, ки ба иҷрои машқҳои ҳамон вогузошта шудааст. Ҳар рӯз бар мегирад, баъзе аз шуғли нав.

таҷҳизоти

Афзалияти бузург дар он аст, ки қатора метавонад на танҳо дар толорҳои, балки дар хона вогузошта шудааст. Ин сабаби дигар барои шумораи зиёди баррасӣ мусбат дар бораи «CrossFit -. Омӯзишӣ барои ҳама" Баъд аз ҳама, на ҳама имконият дорад ва хоҳиши рафтан ба толори. Таҷҳизот барои "CrossFit« Оё ин қадар лозим нест.

Барои озмоиши самаранок дар хона ба шумо лозим аст, ки харидани ҷуфт dumbbells, ду вазн, бар ва ресмоне. Бар уфуқӣ метавонад мустақилона анҷом дода мешавад. Шумо метавонед идора ба поён кӯча, то пайроцаи аст, зарурати нест. Бо ва калон, он тамоми таҷҳизоти барои "CrossFit», ки барои озмоиши сифати баланд дар хона зарур аст, мебошад. Дар робита ба толорҳои варзишӣ, онҳо ҳам метавонанд истифода ошёнаи ва девори соҳибони, ва матбуот бояд дар Пилорамма махсус гузарад.

"CrossFit" дар хона

3 барномаҳои самаранок барои хасташавӣ дар хона нест. Дар аввал иборат аз се машқҳои, ки чанд маротиба ки имкон дар давоми 10 дақиқа такрор мешаванд. Машқҳои, ки бояд мулоқот мешавад, он «Burpee» (10 маротиба), машыьои (20 маротиба) ва болоравии аз по хобида (30 маротиба) аст.

Барномаи дуюм иборат аз панҷ домани, ки дар давоми он 5 маротиба аз ошёнаи wrung карда истода, дастҳои худро бояд бошад, ба кор 10 lunges ва медидам, ба иҷро 200 метрро ташкил медиҳад.

Дар рафти тренинг сеюми барномаи «CrossFit дар хона, ки« варзишгар бояд 15 «Burpee» 15 басуръат дар педестал баланд ва 15 щамъ тарозуи мекунем. Давомнокии 20 дақиқа аст.