Ғизои оқилона. Принсипҳои ғизои оқилона ва маънои он

Масъалаҳои ғизо дар айни замон дар тамоми соҳаҳои илмӣ ва тиб машғуланд. Баъд аз ҳама, хӯрокҳое, ки мардум мехӯранд, ба саломатии ӯ таъсир мерасонанд. Аз ин рӯ, бештар ва бештар одамони манфиатдор дар чӣ табдил ѓизои мутавозуни. Принсипҳои ғизои оқилона дар бисёр мақолаҳои тиббӣ муфассал шарҳ дода шудааст ва агар шумо хоҳед, ки шумо бихӯред, то хӯрдани хӯрокхӯриро ба даст оред, то ки ғизои хубе орад. Аммо на танҳо таркиби парҳези шахс ба саломатӣ таъсир мерасонад. Ҳама чиз муҳим аст: он чӣ қадар аст, вақте, ки чӣ қадар вақт байни хӯрокҳояш мушоҳида мешавад, чӣ тавр ӯ бо якҷояшавии якҷояшавӣ муттаҳид мекунад. Хусусан муҳим аст, ки ҳангоми ба таъом додани фарзандон, пиронсолон ва онҳое, ки аз ягон беморӣ азоб мекашанд, диққат диҳед.

Чаро ғизогирӣ муҳим аст?

Ин ба ҳама маълум аст, ки озуқаворӣ ҳолати ногувор барои нигоҳ доштани ҳаёти инсон ва саломатӣ мебошад. Вазифаҳои он чист?

1. Ҳангоми таъмини бадан бо энергия. Бинобар ин, асосҳои ғизои оқилона ҳатман хароҷоти энергетикии инсонро ба назар мегиранд. Ва ғизои ғизо бояд барои онҳо фароҳам оварда шавад, вале дигараш. Дар акси ҳол, барзиёд дар шакли равған пӯшонида мешавад.

2. Бо ғизо бояд матни моддаеро, ки онҳо барои сохтани ҳуҷайраҳо истифода мебаранд, дохил кунанд. Ин аст, пеш аз ҳама сафеда, он аст, низ муњим маъдан, чарбу ва карбогидратҳо.

3. Дигар вазифаи ғизоӣ ин таъмини витаминҳо барои истеҳсоли ферментҳои муайян ва возеҳи он мебошад.

4. Ба наздикӣ, олимон муайян карданд, ки мафҳум низ аз ғизо вобаста аст. Он чӣ ки мехӯрад, бевосита ба ҳимояи бадан ва қобилияти муқобилати беморӣ таъсир мерасонад.

Барои ҳамин, донистани он ки ғизои оқилона аст, хеле муҳим аст. Принсипҳои ғизои оқилона ҳатман ин вазифаҳоро ба назар мегиранд.

Муҳимияти ғизоии зарурӣ

Намудҳои асосии моддаҳои зарурӣ барои организм мебошанд. Онҳо барои сохтани ҳуҷайраҳои истихроҷи героин ва сарчашмаи энергия истифода мешаванд. Одатан бояд вобаста ба ҷинс ва синну сол тақрибан 100 грамм равған истеъмол кунад.

Калмҳо манбаи асосии энергия мебошанд. Онҳо бояд тақрибан 35% -и хӯроки ҳаррӯза бошанд. Илова бар ин, равғани растанӣ, ки дорои оксидҳои равған ва витаминҳо бештар муфид мебошанд.

Карбогидратҳо ҳамчун манбаи энергия хизмат мекунанд. Онҳо бояд вобаста ба истеъмоли қувваи барқ дар як рӯз ба 500 грамм истеъмол кунанд. Аммо миқдори зиёди онҳо ба фарбењї оварда мерасонад, зеро агар онҳо ба энергия табдил нагардад, ба фарбеҳ мераванд.

Витаминҳо ва канданиҳои фоиданок барои ҳаёти инсонӣ низ заруранд. Бояд қайд кард, ки онҳо дар бадан ташкил намешаванд, вале танҳо бо ғизо биёянд.

Ғизои оқилона: Консепсия ва принсипҳо

Ҳайати озуқаворӣ бояд инкишоф ва инкишофи дурусти шахс, беҳтар намудани саломатӣ ва мусоидат ба пешгирии бемориҳо мусоидат намояд. Он бояд дар робита бо истеъмоли энергия, мундариҷаи маводи ғизоӣ мувофиқи ҷинс ва синну сол мувофиқ бошад. Танҳо дар ин ҳолат мумкин аст дар бораи ғизои оқилона сухан гӯед. Ҳама бояд барои ин кӯшиш кунанд, танҳо пас аз он, ки саломатиаш аз он баҳравар мегардад. Принсипҳои ғизои оқил инҳоянд:

- Модератсия, ки ба шумо имкон намедиҳад, ки истеъмоли хӯрокро аз ғизо истеъмол накунад, аз он ки дар ҷараёни фаъолияти ҳаётӣ истеъмол мешавад;

- Диверсификатсияи принсипи муҳими ғизои оқилона мебошад. Одамон ҳазорҳо хӯроки гуногунро истифода мебаранд, то ки дар якҷоягӣ якчанд намуди комбинатҳо бихӯранд. Аммо асоси онҳо сафедаҳо, равғанҳо, карбогидратҳо, витаминҳо ва минералҳо мебошанд. Барои кафолат додани он ки ҳамаашон бо ғизо дар бадани инсон меоянд, парҳез бояд ҳарчи бештар имконпазир бошад;

- ѓизои низ барои саломатии хеле муҳим аст. Ва ин принсип махсусан аксар вақт аз тарафи одамон вайрон карда мешавад.

Чаро сабаби мунтазам дар ғизо муҳим аст?

Вақте ки парҳезро парвариш кунед, зарур аст, ки қувваи истеъмолшуда ва ғизои бо он алоқамандро фароҳам орад. Ин ба ҷинс, синну сол, вазнии шахс ва хусусияти фаъолияти ӯ дахл дорад. Меъёрҳо ва принсипҳои ғизои оқилона истеъмоли энергияро дар килокалорияҳо нишон медиҳанд. Масалан, барои шахсе, ки дар корҳои психологӣ машғул аст, онҳо тақрибан 2500 ккал ва варзишгарон - 4000 киловатт. Агар хӯрок камтар аз энергия гирад, пас баданаш захираи худро дар шакли фарбеҳ ва гликоген сарф мекунад. Бо шарофати дарозмуддат ё камғизоӣ, сафедаҳо низ истеъмол мекунанд, ки ба дистрофияи мушакҳо оварда мерасонад. Аммо аз ҳад зиёди энергия аз ғизо низ зараровар аст. Ҳамаи он истеъмол нест, дар шакли матоъ нигоҳ дошта мешавад. Бинобар ин, тавозуни энергетикӣ дар ғизо хеле муҳим аст. Миқдори истеъмоли ғизо ва таркиби он бояд аз синну сол, вазни бадан, фаъолияти ҷисмонӣ ва ҳатто ҷои зисти шахс вобаста бошад.

Тавозуни парҳезӣ

Бисёр чизҳо бояд ғизои оқилона дошта бошанд. Принсипҳои ғизои оқилона ҳатман дониш дар бораи ҳайати сифатии ғизо дар бар мегирад. Барои таъмин намудани ҳаёти мӯътадили одам зарур аст, ки ҳамаи маводи озуқа бо озуқаи муайяни озуқаворӣ меоянд. Дар миёнаи муқаррарӣ шахси солим машѓул дар кори равонӣ, он аст, таносуби як сафеда қисми тавсия, як қисми фарбеҳ ва чор ҳисса ғ. Инчунин муҳим аст, ки мардум бо ғизои кофӣ витаминҳо ва минералҳо истеъмол мекунанд. Шумо бояд дар бораи таркиби ғизо ва миқдори асосии компонентҳои он чӣ бояд бидонед?

1. Шахсе бояд 1 грамм протеин як килограмм вазн дошта бошад. Миёна аз 50-80 грамм рӯй медиҳад. Ва миқдори сафедаи чорво ва сабзавот бояд тақрибан баробар тақсим карда шавад. Тибқи тадқиқот, истеъмоли аз ҳад зиёди сафеда боиси коҳиши қобилияти корӣ ва рушди хастагӣ мегардад. Баъд аз ҳама, онро барои коркарди бисёр энергия мегирад. Протеин дар гӯшт ва маҳсулоти ширӣ, чормағз, лӯбиё ва банка пайдо мешавад.

2. Калмҳо барои таъмини бадан бо энергия ва иштирок дар сохтмони ҳуҷайраҳо хеле муҳим мебошанд. Илова бар ин, танҳо дар ҳузури онҳо баъзе витаминҳо метавонанд ғизо гиранд. Дар бораи миёна, одам бояд тақрибан 100 грамм равған истеъмол кунад. Ва муҳимтар он аст, ки онҳое ҳастанд, ки дорои оксидҳои равғанӣ ва витаминҳои фарбеҳро фаровонанд. Асосан, он равғанҳои сабзавот аст, ки барои истеъмоли зиёда аз ҳайвонот заруранд. Аммо аз маргарин ва равғани сунъӣ аҳамият додан лозим аст, зеро онҳо суст ба даст меоранд.

3. Карбогидратҳо манбаи асосии энергия мебошанд. Одами миёнаҳол 400-500 граммро талаб мекунад, қисми асосии он крахмал аст. Дар хӯроки муқаррарӣ аз ҳисоби карбогидратҳо 60% тамоми энергия ташкил карда мешаванд. Одамон онҳоро аз асал, мева ва буттамева, шакар, баъзе сабзавот ва ғалладонагиҳо мегиранд.

4. Витаминҳо барои ташаккули ферментҳо ва водородҳо воситаҳои ногузир мебошанд. Асосан, онҳо ба бадан дохил мешаванд. Аксари онҳо дар сабзавот ва меваҳо, нон ва ғалладонагиҳо. Бо норасоии витаминҳо, баъзе бемориҳо инкишоф ёфта, камшавии ҳассос ва иҷрои он мушоҳида мешаванд.

5. Ҷараёни минералӣ барои ҳифзи ҳаёти инсонӣ хеле муҳим аст. Барои ноил шудан ба камбизоатӣ, парҳези шахс бояд гуногун бошад.

6. Нишондиҳанда барои фаъолияти мӯътадили рӯдаи ҳозима зарур аст, гарчанде ки он суст намешавад. Барои мутобиқат кардани микроскорак ва меъда аз toxins ва toxins аз бадан зарур аст. Fiber дар сабзавот ва мева, лӯбиё ва ғалладон пайдо мешавад. Танҳо бо истифода аз миқдори кофӣ, як шахс метавонад саломатии худро нигоҳ дошта, ба пайдоиши бемориҳои алоҳида халал расонад.

Ҳолати хӯрок

Илова бар сифати сифати таркиби он муҳим аст, ки парҳези дурустро риоя кунед. Асосан, он бо ҳисси гуруснагӣ танзим мешавад, вале дар баъзе мавридҳо як шахс ба ғизо майл мекунад. Ин боиси нокомии воқеии инсонии муосир гардид. Бинобар ин, ҳоло аҳамияти ғизои оқилона ин аст, ки одамон на танҳо ба ҳунармандӣ, балки ба риояи қоидаҳои муайяне таълим медиҳанд:

- Шумо бояд мунтазам аз хӯрок хӯред. Дар ин ҳолат, организатсия реаксияи шадид истеҳсол мекунад ва истеъмоли ғизо ва ширеши меъда дар як вақт муайян карда мешавад, ки ҳосили хуби ғизоро таъмин мекунад;

- Ғизо бояд хурд бошад. Олимон исбот карданд, ки хӯрок ду маротиба барои саломатӣ хатарнок аст. Беҳтарин барои хӯрдани 3-4 бор дар як рўз, аммо дар қисмҳои хурд. Баъзан маслиҳат дода мешавад, ки якчанд маротиба бештар хӯрок хӯрдан бе илова намудани шумораи умумии хӯрок;

- хӯроки нисфирӯзӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва хӯрокворӣ бояд аз рӯи мазмуни маводи ғизоӣ мутобиқат кунад. Ин гуна маҳсулотро интихоб кардан зарур аст, ки дар ҳар як нӯшокии ҷисмонӣ витаминҳо, равғанҳо, карбогидратҳо, минералҳо ва витаминҳо дар таносуби оксигени худ мегиранд;

- хеле муҳим аст, ки вақти муайянро барои хӯроки нисфирӯзӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва хӯроки нисфирӯзӣ интихоб кунед ва миқдори хӯрокро тақсим кунед. Мо бояд кӯшиш кунем, ки дар байни хӯрокҳои асосӣ 4-6 соат ва аз хӯроки нисфирӯзӣ то соати 2-3 соат боқӣ мемонад. Қисми ғизо бояд барои хӯроки нисфирӯзӣ бошад, дар ҷои дуюм - наҳорӣ, барои хӯроки нисфирӯзӣ, шумо бояд камтар аз хӯрдан бихӯред.

Қоидаҳои ғизо дар ҳаёти ҳаррӯза

Қариб ҳар як аз аҳамияти ғизои оқилонаи саломатӣ огоҳ аст. Принсипҳои ғизои оқилона дар бисёр корҳои тиббӣ муайян карда мешаванд. Аммо на ҳама одамонро дарк мекунанд, ки барои ақл дарк кардан душвор аст. Бинобар ин, мо метавонем қоидаҳоро, ки равшантар муайян кардани ғизои оқилона мебошанд, таҳия карда тавонем:

- Оё мастӣ нест;

- барои сифати мўътадили озуќаворї назорат кардан: он бояд вайрон карда нашавад ва бо микроорганизмњо мубталоида нашавад;

- барои ҳарчи бештар имконпазир бошанд;

- дар усулҳои пухтупаз, пухтупаз ва пухтупази сабзавот ва меваҳои зиёдтарро дихед;

- ҳангоми хариди озуқаворӣ тайёр карда шавад, боварӣ ҳосил кунед, ки ба таркиб ва мундариҷаи калорияи дар лавҳаи ёдбуд зикршуда диққат диҳед;

- бодиққат хӯрок хӯред;

- бештар истеъмол кунед, вале дар қисмҳои хурд;

- миқдори кофии обро истифода баред;

- кӯшиш кунед, ки намак, шакар, қаҳва, нӯшокиҳои спиртӣ, маҳсулоти консерва, пирожни, хӯрокворӣ ва маҳсулоти тамокукударо истисно кунанд;

- Кӯшиш кунед, ки бештар дар таркиби сабзавот ва меваҳои тару тоза, асал, кабудӣ, чормағз ва ғалладонагиҳо дохил шавед;

- дар ҷадвал танҳо дар як хати хуб нишастан ва дар давоми хӯрокҳо аз тарафи объектҳои хориҷӣ парҳез накунед.

Ғизои алоҳида

Олимон дарёфтанд, ки ҳозима аз ғизо дар зери таъсири ферментҳои гуногун рух медиҳад. Барои таъмини он, ки ҷузъҳои он дуруст муайян карда шаванд ва раванди мураккаби ҳозима аз ташвиш намеояд, тавсия дода мешавад, ки қоидаҳои муайянро дар ғизо истифода баранд:

- ашёи ашёи турушро бо кристаллӣ омехта накунед;

- протеин ва хӯрокҳои крахмал беҳтар аст барои истифода дар вақтҳои гуногун;

- шакар сирояти меъдаро пешгирӣ мекунад, бинобар ин он бо намак ва сафедаҳо хӯрок меорад;

- тавсия дода мешавад, ки аз моеъи алоҳида ҷудо карда шавад;

- себ, ангур ва дигар меваҳо бояд то 1-2 соат пеш аз хӯрок хӯрданд. Баъд аз хӯрок хӯрдани нок беҳтар аст;

- равғанҳо низ ҳозимаро таъхир мекунанд, то шумораи зиёди онҳо метавонанд ба мушкилот роҳ диҳанд.

Муҳимияти ғизои оқилона

Аксарияти одамон дар айни замон роҳи нодурустро мехӯранд, ки ба саломатии онҳо зарар расонида наметавонанд. Ва ин дар навбати аввал ба норасоии дониш дар ин масъала асос ёфтааст. Ва бештар ва бештар одамон аз бемориҳои механикӣ аз сабаби камғизоӣ азоб мекашанд. Ин боиси пайдоиши бемориҳои рӯҳӣ ва равонӣ, beriberi, бемориҳои ҷигар ва хун мегардад. Бинобар ин, ғизои оқилона ва принсипҳои он бояд ба ҳар касе, ки мехоҳад, ки солим бошад, маълум шавад. Вайрон кардани ин қоидаҳо боиси паст шудани самаранокӣ, муқовимат ба беморӣ ва давомнокии зиндагӣ мегардад. Ғизои дуруст барои шахсе, ки на танҳо барои хароҷоти энергетикӣ ва афзоиш, балки ҳамчунин энергетика ва унсурҳои зарурии ҷисмонӣ, ки аз ҷониби мақоми ҷудогона ба даст оварда нашудаанд, лозим аст. Тавозуни онҳо ба тарзи оддии тамоми равандҳои ҳаёт мусоидат мекунад. Ғизои оқилона ба пуррагӣ пурраи пурраи моддаҳои ғизоӣ мусоидат мекунад.

Хизматрасонии табобатӣ ва ғизо

Ҳамаи тавсияҳои марбут ба ғизо танҳо ба шахси оддӣ ва солим истифода бурда мешавад. Одатан онҳо хусусиятҳои фардии ҷисмро ба назар намегиранд. Бинобар ин, агар дар саломатӣ ягон салоҳият дошта бошед, парҳезҳо истифода мешаванд. Принсипҳои ғизои оқилона ва ғизо асосан якхела мебошанд, аммо парҳезҳо ғайр аз қонеъ кардани гуруснагӣ ва гирифтани моддаҳои зарурӣ ба мақоми саломатӣ ва кӯмак дар табобати бемориҳо мусоидат мекунанд. Намудҳои зерини парҳезҳо мавҷуданд:

- табобат;

- вобаста ба синну сол;

- барои ислоҳ кардани вазн;

- барои занони ҳомила ва помидор;

- варзиш;

- барои одамони баъзе касбҳо пешбинӣ шудааст.

Чизҳо барои бемориҳои муайян

Принсипҳои ғизои оқилона ва табобатӣ на фақат як намуди махсуси истеъмоли ғизо, балки рад кардани маҳсулоте, ки метавонанд саломатии онҳоро зарар расонанд. Девори табобат дар аксари бемориҳо нақши калидӣ мебозад. Дар баъзе патологияҳо, афзоиши сафедаҳо, равғанҳо ё карбогидратҳо зарур аст.

Озуқаворӣ барои фарбењї бояд мувозинат бошад. Зарур аст, ки миқдори истеъмоли ғизоеро, ки истеъмол мекунанд, қатъ кардани шакар, намак, маҳсулоти орд, хӯрокҳои майл ва спиртӣ заруранд.

Принсипҳои ғизои оқилона дар рахитҳо ба саросари парандаи ғизои кофӣ дар фосфор ва магний, витамини D ва калтсий дода мешаванд. Таъом додани кӯдакони бемор дар муддати 4 моҳ дода мешавад. Дар ѓизои онҳо бояд ба тозаи сабзавот, зардии пухта, ҷигар ва гӯшт ворид шаванд.

Дигар беморие, ки дар он ҷо аҳамияти муҳим дорад, ки парҳези муайяне аст, hypothyroidism аст. Барои кам кардани миқдори карбогидратҳои истеъмолӣ, намак ва моеъ зарур аст. Бартарафӣ, баръакс, сабзавот ва меваҳо, маҳсулоти ширӣ, гўшт ва ҷавғо. Принсипҳои ғизои оқилона дар гипотирогения маҳдуд кардани равғанҳо ва карбогидратҳои дуддодашуда, вале афзоиши сафедаҳо.

Қоидаҳои хӯрок барои кӯдакон

Норасоиҳо дар ташкили ғизо бештар ба кӯдакон таъсир мерасонанд. Ин ба таъхир дар инкишоф ва рушд ва пайдоиши бемориҳои гуногун оварда мерасонад. Бинобар ин, риояи принсипҳои асосии ғизои оқилонаи фарзандон хеле муҳим аст. Зарур аст, ки парҳезии кӯдак бо карбогидратҳо зиёд нест, бинобар ин шумо бояд истеъмоли шакар, нонпазӣ ва қаннодӣро маҳдуд кунед. Барои аз ғизои кӯдакон хориҷ кардан, ҳамчунин нӯшокиҳои аэропортӣ, маҳсулоти нимтайёр, ҳасиб ва ғизоҳои зудравӣ зарур аст. Ин ғизо, ба истиснои зарар, ягон чизро ба даст намеорад. Махсусан, диққат додан ба он аст, ки дар ғизогирии кӯдакон витамини ва минералҳои кофӣ, махсусан калтсий, йод, оҳан, фтордор ва фолий фолий вуҷуд доранд. Дар парҳези кӯдак бояд бисёр сабзавот ва меваҳои тару тоза, маҳсулоти ширӣ ва ғалладона бошад. Зарур аст, ки ӯ чормағз, асал, сабзавот ва оби кофӣ нӯшид.