Барномаи таълимӣ Standard дар толори барои мардум

Ин барнома аст, таълим дар толори барои мардум - як реҷаи муайяни дарс, ки дар асоси Сарқонун шахс, хусусиятҳои мушакї ва синну соли рушди интихоб мешавад. Як омили муҳим дар интихоби чунин як маҷмааи низ сабр бадан ва пеш аз табобат аст. Ин мақола пешниҳод як озмоиши дар толори барои мардум, ки қаблан ба таври ҷиддӣ дар варзиш машғул нашуда буд, инчунин маҷмӯи машқҳои, ки шумо иҷро карда наметавонад, вақте ки мушакҳои ҳастанд kneaded ва омода минбаъдаи фишори мебошанд.

Пас, дар маҷмааи аввал дар як рӯз анҷом дода мешавад, ки барои як моҳ. Ин беҳтарин барои шурӯъкунандагон ва барои касоне, ки барои муддати тӯлонӣ аз машқҳои сахти он худдорӣ мешавад. Чунин як нақшаи таълим дар толори мусовӣ ба даст кушоӣ, ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо. Ҳамчунин, лозим ба зикр аст, ки сарбории зарурӣ хоҳад берун оид ба тамоми бадан дар давоми ҳар як варзиш гузаронида мешавад.

Акнун бевосита маҷмааи:

• Болоравии оид ба ангуштони худ - 15 маротиба.
• flexion пои дар ҳолати моил - 12 маротиба.
• тамдиди пои аз вазифаи нишаст - 15 маротиба.
• нигоҳ бурда аз сатри, баланд бардоштани по ба 90 дараҷа (ё болотар низ доред) - 15 маротиба.
• Мепечонад, - 15 маротиба.
• Дар вазифа хобида пахш Пилорамма barbell аз сандуқе - 10 маротиба.
• Аз мавқеи истода дар бораи бекор barbell biceps - 10 маротиба.
• Аз dumbbell мавқеи зоти моил - 12 маротиба.
• Аз мавқеи нишаст иҷро dumbbell Пилорамма матбуот - 10 маротиба.
• Парвариши аз dumbbells аз вазифаи истода - 12 маротиба.
• Род амудӣ (чанголи васеи) - 12 маротиба.
• Пойҳоро матбуот - 15 маротиба.

Ҳамчунин, лозим ба зикр аст, ки барои ҳар як дарс зарур аст, ки ба ҷудо кардани 3 комплект. Агар бори хеле калон ба назар мерасад, шумораи равишҳои мумкин аст ба 2 кам; Агар нокифоя - зиёд ба 4.

Пас шумо kneaded кардаанд, эътибор пайдо меояд варзиш дар толори барои мардум мебошад, ки дар обкашї, то њар як гурўњ мушакҳо равона карда шудааст. Иҷро дар доираи поён бояд 3 маротиба дар як ҳафта мешавад, ки бо танаффус на камтар аз як рӯз. Дар нахустин рӯзи тренинг инкишоф triceps ва сандуқе, ки дар дуюм - бозгашт ва китфи, ва сеюм - ба по, говҳо ва biceps. Ин имкон медиҳад, ки мушакҳои барои истироҳат аз бори вазнин ҳоле, ки шумо кор оид ба қисми дигари бадан.

низоми Акнун бевосита худи тайёрии дар толори.

рӯзи 1

• Пахшкунии дар сутунҳо - 15 маротиба.
• матбуоти Фаронса - 15 маротиба.
• Хобида дар Пилорамма (нишебии сарозер) Пилорамма dumbbell матбуот - 15 маротиба.
• Аз мавқеи моил асои матбуот аз сандуқе - 15 маротиба.
• Аз мавқеи дучори дар як кунҷи иҷро Пилорамма dumbbell матбуот - 15 маротиба.

рӯзи 2

• Қаҳр (амудӣ) чанголи васеи - 15 маротиба.
• dumbbell андозанд, бо як тараф (дар нишебии) - њар 15 маротиба зиёд мебошад.
• пахш Пилорамма Dumbbell аз вазифаи нишаст - 15 маротиба.
• асои матбуот аз вазифаи нишаст - 15 маротиба.

рӯзи 3

• Машыьои - 15 маротиба.
• Lunges бо barbell - 15 маротиба.
• Deadlift - 15 маротиба.
• Болоравии оид ба tiptoes (аз вазифаи истода анҷом дода мешавад) - 15 маротиба.
• Болоравии оид ба tiptoes (аз вазифаи нишасти анҷом дода мешавад) - 15 маротиба.
• Аз мавқеи истода вартаи dumbbells барои biceps - 15 маротиба.
• Машқҳои дар бораи Пилорамма Скот ба - 15 маротиба.

Дар барномаи таълимии монанд дар толори барои мардум имкон медиҳад, барои чанд моҳ барои сохтани мушакҳо. Шумораи равишҳои ба ҳар машқи на камтар аз 3. Бо мурури замон, сарбории метавонад тадриҷан зиёд - ба иҷрои машқҳои 4-5 комплект.