Машқҳои CrossFit. иншооти машқи - CrossFit. CrossFit барои духтарон

CrossFit аст, ки ҳоло ба даст овардани маъруфияти дар байни sporstmenov. Барои онон, ки аз он чӣ дар он аст, хеле огаҳ нестанд, мо кӯшиш мекунем ба шумо мегӯям, дар муфассал дар бораи ҳамаи масоили алоқаманд ба варзиш.

CrossFit аст

Бо омӯзиши барномаҳои гуногун, мо дер ё зуд хоҳанд дид, натиҷаҳои кори душвор онҳо: қуввати зиёд, сабр ва андозаи мушакҳо. Оддӣ карда гӯем, - мо як шакли ҷисмонӣ, беҳтар намоям. Бо вуҷуди ин, ҳаракат ба мавзӯи ин мақола. Пас, чӣ CrossFit аст? CrossFit - доимо гуногун, ҳаракатҳои функсионалї иҷрои шиддати баланд (яъне: пайваста гуногун, ҳаракати функсионалӣ, иҷро дар шиддати баланд). Умуман, ин муайян намудани шарҳи барои чунин омӯзиш, ки дар он мо ҳар се аз қисматҳои дар боло аст. Биёед ҳоло дида бароем, ҳар яке аз онҳо ба таври муфассал. Биё биравем!

таъцирдиҳӣ

Албатта, пеш аз ҳама фарқ бо ҳаракатҳои функсионалии мо. Якҷоя бо онҳо, тағйир вазни, дар ҳоле ки оромии ва ташрифи мунтазам ба толори, таҷҳизот ва ғайра. Намунаҳои D. метавонад як шумораи зиёди сурб, ва аз ин рӯ нависед ҳамсарон дар мақолаи мо. Пас, агар шумо, барои мисол, хеле зиёд ба амал хода (пахш Пилорамма, матбуот ҳарбӣ ва ғайра ..), пас кӯшиш кунад, ҳаракатҳои ҳамон, балки бо dumbbells. Шумо метавонед ҳуҷраи ташриф тағйир диҳед. Барои мисол, имрӯз кор дар 6 соати бо меъда пурра, балки як андак хаста баъди кор. Сипас фардо кӯшиш кунед, ки ба омӯзиши субҳ, ва шумо фарқи бузург эҳсос хоҳанд кард, ва, на он, ки бадтар. Бале, дар он ҷо сухан дар бораи шуданд? Кӯшиш кунед, ки нигоҳ ду ҷаласаҳои омӯзишӣ дар аъроф гуногун аз сатҳи баҳр - ва ба шумо фарқи эҳсос хоҳад кард низ. Дар охир, фарқ Ҷудоӣ дар худ омӯзонед (3H2H3, 5x2, 1x1), ки низ гуногун бештар ба ҳаёти тарбияи худ. Дар маҷмӯъ, кӯшиш кунед, ки ба бозӣ бо ҳамаи ин, он дар ҳақиқат маъно.

шиддатнокии баланди

Тавре аз-шиддатнокии баланд, бояд ба инобат гирифта шавад ва иҷрои техникаи, чунки шумо аввал бояд ба ёд ба корҳои дуруст, ва он гоҳ ҳаракат ба омӯзиши-шиддатнокии баланд. Бо чунин як омӯзиш афзоиши мушакҳо ва фоида қувват рафта ҳам зудтар, вале тавре ки дар боло зикр шуд, зарур аст, ки ба риоя намудани санъати иҷрои дуруст.

ҳаракати функсионалии

Чӣ тавр барои муайян кардани он ҳаракати вазифавӣ, аст ва чӣ не? Дар асл, ҳама чиз оддӣ аст: агар мо ба зудӣ метавонем ҳаракат бисёр вазни дар масофаи бузург, ҳаракат функсионалии аст. Ба ибораи дигар, ин ҳаракатҳои, ки дар қудрати бузурги мо инкишоф мебошанд. Одатан, ин бар мегиранд машқҳои гуногуни чопӣ зиддилағжиш ва машыьои. Тавре ки шумо мебинед, ки он дар асоси аст, машқҳои асосӣ. CrossFit тавр як қатор такомулот функсионалии ба biceps ва аксари машқҳои дигар низомот канории дохил намешавад, зеро онҳо қоидаҳои асосии риоя намекунанд (Оё доираи зиёд ҳаракат надорад, нест, "таркиш" -и нерӯи барқ ва ғайра вуҷуд надорад).

гуногуни машқҳои

Барои оғози машқҳои disassemble бо объектҳои беруна таҳрир кунед (W), ки иборат аз ҳама гуна мегардад чубҳои (классикӣ, "sumo», Руминия), калтгсоҳо машқҳои, машыьои партови, инчунин машқҳои бо тарозуи ва dumbbells. Ба ин гурӯҳ, мо бар мегиранд машқҳои асосӣ. CrossFit дорад, ҳамон гимнастика дақиқ (G) ва амалӣ бо бисёрсоҳавӣ (M). Дар собиқ дохил мешаванд, ки умуман іаракатіои гуногун бо вазни худ, намунаҳои ки метавонад ҳар гуна чизпарастӣ-калонсолон, dips ва бештар. Бештари вақт онҳо дар варзиши истифода ва варзиш ҳавлӣ даъват варзиш Street. Дар гурӯҳи машқҳои бисёрҷониба сохтории ба ном «cardio» аст: давида, шиноварӣ, медидам, ресмоне, заврақронӣ, велосипедронӣ ва дигарон.

барномасозӣ

Чун қоида, барномасозон couplets ҳиссаи CrossFit, triplets, ва chippers. Couplets бо илтимоснома дар ду гуногун 1 superset омехта шуданд. Масалан, шумо метавонед ягон амалӣ намудани W (кор бо тарозуи) мегирад, пайвастшавӣ ба мураккаб бо ягон ҳаракати G (гимнастика) - ГК. Агар ба фикри шумо мо пеш аз мо интихоби назарраси омезиши (ГК, WM, GM), бо назардошти ҳаҷми бузурги амалӣ іар як намуди (ки мумкин аст дар якҷоягӣ MM, WW ва GG) мебошад.

Биё дар бораи. Дар triplets - аз љамъи 3 ҳаракатҳои гуногун. Мо на дар бораи он мегӯянд, ба назари мо касе хоҳад буд мушкил ҳисоб ҳамаи 27 таркиби имконпазир машқҳои.

Ниҳоят, охир навъи барномарезии - он арзонтар (арзонтар), ки бар мегирад омезиши 4 ва бештар ҳаракат. Ин силсилаи хеле вазнин машқҳои кард, ки шумо тамоман кор 30-50 такророти 4 ё зиёда машқҳои, ки, Ногуфта намонад, ки хеле дар охири варзиш озор. Арзонтар муфид ба кор аз вақт ба вақт, балки афзалиятноки couplets ва triplets боқӣ мемонад.

CrossFit барои духтарон

Ман фикр мекунам ҳар духтар аст, кӯшиш ба нигоҳ доштани бадани худ дар меъёр, ба хотири системаи шумо ҳис ором. Бо вуҷуди ин, ҳангоми боздид аз клубҳои фитнес, бисёре аз духтарон оғоз ба таълим бо тарозуи puny ва заиф дар толори, ки ҷонро натиҷаҳои кам ё нест. Бале, вазни аст, то ҳадде кам, балки он шоистаи мошинҳои дилу раг, на соат бисёре аз омӯзиш аст. Бинобар ин маънои онро дорад, CrossFit барои занон? Аввал ин, ки омӯзиш ба шумо toned бештар ва варзишӣ хоҳад кард. Ва ин маънои онро надорад, ки ба шумо хоҳад ҳамчун бузург ҳамчун bodibildershi касбӣ. Ҳадди ақал фарбеҳ ва дар шакли хуби ҷисмонӣ дар маҷмӯъ - ин натиҷаи омӯзиш аст. Дуюм, синфҳои CrossFit ҷавонони буғумҳо худ дароз, инчунин эҳтимолияти осеби кам. Билохира, ин як роҳи бузург ба баланд бардоштани эътимод ба худ аст.

Аммо машқҳои беҳтарин барои занон аст? Ин рӯйхат метавонад пеши / машыьои ҳавоӣ, lunges, "burpee« кашидани »бинишинед, то« ҳар гуна twists барои матбуот, raznozhka, "панҷара уфуқӣ", ки dumbbells пахш карда, cardio (бењтараш карда иҷро хоҳад кард ва сиклии / Дучархаҳои), Ҷаҳиш-р »ба зимма gait» ва Пилорамма / истода асои. Ин барои духтаре муқаррарӣ, ки танҳо мехоҳад, ки ба пайдо кардани як мақоми зебо кифоя аст. Албатта, шумо метавонед машқҳои дигар мекунад.

CrossFit дар хона

Акнун мо яке аз барномаҳои таълимии махсус барои дар амал дар хона тарҳрезӣ, ки аз ҷониби як варзишгари машҳури CrossFit Lauren Plumey сохта шуда буд, дида бароем. Барои оғози таълим ба шумо лозим аст як чиз хурд: 2-5 dumbbells минои барои занон ва 8-12-кг барои мардум (ва ё бештар - вобаста ба тарбияи ҷисмонӣ) ва Пилорамма / Обоварашонро. Ин ҳама.

Мо машқҳои акнун. Дарҳол мегӯянд, ки ҳар ҳафта ба шумо лозим аст, ки зиёд кардани давомнокии дарс, баланд бардоштани сарбории. Вақте, ки шумо ба даст, то ба 40-60 дақиқа омодагии фаъол, шумо тахмин кардан мумкин аст, ки шумо ба боло расиданд. Чанд маротиба дар давоми омӯзиш гузаранд? Ба саволи хеле реферат аст, аммо беҳтарин вариант бошад 3-4 бор дар як ҳафта. Хуб, мо сар ба ёд мазаммат "CrossFit». Комплексҳои барои дар амал дар хона.

1. Mahi бо як тараф. Ин машќ мебарад сурин, по, баргашта, аслиҳа ва китфи. Шумо бояд ба иҷрои 2-4 маҷмӯи 8 reps оид ба њар як бозуи.
2. gait хирс мекунад. Ин машќ мебарад тамоми бадан. иҷрои Аксҳо шумо метавонед дар поён нигаред. Барои 30 қадамҳои пас аз ҳар як машқи, ки ба таври назаррас тақвият баданат хоҳад кард.
3. Mahi бо ҳам дасти. Ин машќ мебарад сурин, по, баргашта, аслиҳа ва АБС. Иҷро 2-4 маҷмӯи 8 такророти.
4. Lunges бо dumbbell. Ин машќ мебарад сурин, по, аслиҳа ва АБС. Иҷро 2 маҷмӯи, alternating по ва тағйир додани бозуи кор дар мобайни ҳар як.
5. Link бо dumbbells дар sumo. Ин машќ мегирад по, сурин, баргашта, китфи ва biceps. Ҳамчунин анҷом 2 комплект.
6. Медидам, тавассути қуттии. Ин машќ мегирад по ва сурин кунед. Оё 6-8 назаррас 1-2 бор дар як озмоиши.
7. Dips ба дасташ дар L-мавқеи. Ин машќ мегирад дастҳо, сандуқе, сурин ва бозгашт. иҷрои Фото, ба поён нигаред. Оё 2 маҷмӯи ҳадди.

Шумо аз иҷрои ин машқҳои, CrossFit дар хона дарк - ин ҳақиқат аст. Агар шумо машғул шудан ба таври мунтазам, дар имон нек, пас ба шумо хоҳад буд, агар не, беҳтарин шакли мерасад, аммо боварӣ ба гардад муносиб бештар / toned. Шумо ҳамчунин метавонед дар бораи чунин як машқи маъмул аст, дар CrossFit чун «burpee» ( «Burpoe») фикр, меафзояд сабр ва қудрати таркиш аз мушакҳои кунед. Оё дар бораи машқҳои cardio фаромӯш накунед, ва ба ҳамин зудтар аст вақти иловагӣ, суръати он ҷо, ё ба биронед, дучархаи дақиқа 15-20. Баъд аз ин барнома, ва низ пандҳое мо, шумо метавонед оғози кор ба хона CrossFit. Тамринҳои спектри васеи ки мо дар поён дод. Биё биравем!

CrossFit барномаи таълимӣ

Мо аллакай навишт, ки CrossFit яке аз хусусиятҳои аз ҳама муҳим аст - як навъи, ва аз ин рӯ як барномаи ягона буда наметавонад. Пас, ҳоло мо пешниҳод имконоти якчанд барои хасташавӣ, ки ҳар гуна варзишгарон дар варзиш ба монанди CrossFit ҷалб мувофиқ. Машқҳои барои шурӯъкунандагон ва варзишгарони пешрафта бештар айни ҳамон ҳастӣ, ва ба ҳамин мо ҳеҷ гоҳ дар бораи машқҳои оддӣ ва мураккаб сокин.

Опсияи 1: Барои барномаи бе вақт

Дар ин ҷо мо як чанд машқҳои аз гурӯҳи G ёфт: чизпарастӣ-калонсолон, тела-калонсолон ва медидам. Ҳар triset бояд аз тарафи такророти 10 чизпарастӣ-калонсолон, 20-уми такрор шаванд кашидани-калонсолон ва 20-ум ҷаҳишҳои. Ҳамаи ин муносибати бузург 3 машқҳои ки мо бе дигарон аст, (агар барномаи хеле вазнин аст, мумкин аст, ки ба кам кардани ҳаракатҳои ҳар 5 такророти ё шикастани муносибати ба 2 қисм). Танҳо 3-6 равишҳо мекунем. Ин яке аз наќшањои banal аз ҳама, вале бештари мавҷуда аст, зеро он медиҳад, ба мо кор 3 гурӯҳҳои мушакҳо калон (по, қафаси сина ва пушти). Вале, агар шумо фикр кунед, ки сарбории ба машқи хеле суст аст, шумо метавонед 2-3 машқи бештар илова, кам кардани шумораи маҷмӯи 3-4. Ин машқҳо метавонанд: dips, бардошта, по ба матбуот, овезон дар бар, нишаста-калонсолон (шумо метавонед бо dumbbells), ва як қатор cardio (иҷро, медидам, ресмоне, ва ғ.) Чӣ тавре ки пештар, дар як машқи, оё 10-20 такророти. Оё ҳамаи 5-6 машқҳои барои 2 маҷмӯи мешикананд, вале 2 машқҳо, ки ба гурӯҳи мушакҳо ҳамон ҷалб муттаьид нест, (Оё pushups ва dips якҷоя рафтор накунед, назаррас ва машыьои ва то. Н.).

Опсияи 2 барномаи кор дар толори

Пас, оё 5 маҷмӯи 5 машқҳои:

• машыьои (10 омӯз.);
• пахш Пилорамма (10 омӯз.);
• Род Асои дар нишебии (10 омӯз.);
• тела-калонсолон (10 омӯз.);
• 30 сония бо ресмоне (10 ё омӯз ». Burpoe»).

Чӣ тавре ки мо пештар гуфта, оё дар як равиши амалӣ мутобиқ нест, маҷбур шуданд, ба кор гурӯҳи мушакҳо ҳамон. Барои он равшантар, мо ба гурўњњои зерин фарқ карда:

• «Тела» (чопӣ гуногуни кашидани-асои хобида ва истода ва ғайра ...);
• «Боиқтидор» (самти баланд ва боиқтидор);
• «Пои» (lunges, машыьои ва ғайра ...);
• "Cardio» (давида, biking, медидам, ресмоне, ва ғайра. D.).

Ҳамеша баровардани 2 гурӯҳҳои гуногун мувофиқат мекунанд.

Чорасозии 3. омӯхтанд мушаххас ба CrossFit ҳастанд

1. Манишинед бо тарозуи (20 омӯз.) / Link dumbbell-калонсолон (10 омӯз.).
2. Raznozhki бо dumbbells (15 омӯз. Дар бораи ҳар тараф).
3. Burpoe (10) / хирс penetrant.
4. матбуоти Sitap (15-20 омӯз.).

Ва барои дитаргуние:

1. пахш Пилорамма (омӯз 10-15.).
2. Рафтан ба сатри оид ба дасти рост, бо таваҷҷӯҳ ба платформаи (10 омӯз).
3. Дар Ҷаҳиш "Raznozhka дар бораи дараҷаи" (15 омӯз. Ҳар).
4. Hoisting зону нишаста (V-бардоред) (15 омӯз.).

Бинобар ин, шумо медонед, ки чӣ CrossFit. иншооти Машқи, ки мо дар боло суханонаш, ба шумо лозим аст, ки иҷрои мунтазам, ва шумо бешубҳа беҳтар фитнес кунед.